10 kernestyrkende øvelser for bjergbestigere

En stærk kerne er afgørende for en klatreres fremskridt. Spænding af kroppen, holde benene på plads, effektiv bevægelse, konvergens på afsatser – alt dette drejer sig om kernen. Derudover hjælper den solide kerne med at forhindre skader. Du har sikkert allerede hørt en kernestyrkeevangelist prædike fordelene, og du er sikkert blevet peget på endeløse knas eller endda dyre programmer som Pilates, TRX eller yoga. Gør dig klar til en ny tilgang: en række øvelser, der er specielt designet til at arbejde med flere kropsdele på samme tid – som f.eks. klatring.

Retningslinier

  • Vælg fem eller flere af disse øvelser og lav dem mindst tre (og op til fem) gange om ugen for de bedste resultater.
  • Tilføj så mange sæt eller øvelser, som du har brug for for at mærke den brændende fornemmelse; du skal kæmpe for at fuldføre det sidste sæt
  • Gør dem når som helst – ved slutningen af ​​en stigning, på en fridag, om morgenen før arbejde – men undgå at gøre dem lige før du klatrer, da det kan trætte din base og forringe din teknik, hvilket kan føre til skader.
  • En god core-træning retter sig mod alle aspekter af torsoen, ikke kun de forreste mavemuskler. Hver af disse øvelser inkluderer forskellige bevægelser til at arbejde foran, bagpå og siderne.
  • Afsæt mindst en eller to dages hvile om ugen for at give dine muskler mulighed for at restituere.
  • Hvis du har ryg- eller nakkeproblemer, skal du kontakte din læge, før du begynder på sådan højintensiv træning.

1. Hængende benløft

Hængende ben hæver Courtney Sanders Core Workout Klatring
Hængende benløft. Et billede: Leslie Hittmyer

Start med bøjlekander eller tværstænger. Hold dine arme lige, skuldrene stramme (skulderbladene sammen) og benene lige. Løft dine ben, så dine hofter er i en vinkel på 90° uden at bøje knæene. Når du går ned, skal du holde din krop så stille som muligt (du vil have en tendens til at svaje). Løft benene igen uden at bruge momentum. Lav tre sæt med 15 reps, hvil i cirka et minut imellem.

Variation

For at gøre denne øvelse sværere skal du løfte dine ben, bøje dine knæ og presse dem mod brystet. Eller prøv bare at hænge med dine knæ bøjet, hofterne roteret 90 grader, og bed en ven om at lægge en vægt på dit skød. Start med 10-15 pund, hæng i 15 sekunder. Få din ven til at fjerne vægten, før du sænker benene.

Fokus

Mavemuskler, lænd, hoftebøjer

2. Hånd push-ups

Courtney Sanders står i hånden, mens hun træner, klatrer
Faldende hænder. Et billede: Leslie Hittmyer

Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Vælg en håndvægt, der giver god modstand; 15 pund er et godt udgangspunkt. Hold den i venstre hånd og sænk langsomt venstre skulder ned så langt som muligt. Prøv at holde højre lår på linje med kroppen; lad ham ikke træde til side. I en kontrolleret bevægelse returnerer du vægten og kroppen til udgangspositionen. Op og ned skal være to separate bevægelser. Lav 20 gentagelser og skift derefter hænder.

Fokus

skrå

3. Sæt dig ned, rejs dig

sidde op stå op courtney sanders træning bark klatring
Sæt dig ned, rejs dig. Et billede: Leslie Hittmyer

Læg dig på ryggen på jorden, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Hold vægten (start med 20 pund) nær jorden med dine arme lige ud af hovedet. Brug momentum, lav en squat med pladen i vejret, placer fødderne under dig ved siden af ​​dine balder, og rejs dig helt op med pladen i vejret. Læn dig tilbage i udgangspositionen (pladen skal ikke hæves, når du sætter dig ned, men læg den ikke på jorden); gentag 15 gange.

Fokus

Mavemuskler, hoftebøjere, hamstrings, quads, skuldre

4. Gå i en trillebør

Klatring af Courtney Sanders Courtney Sanders Trillebør
Trillebør tur. Et billede: Leslie Hittmyer

De billøb, du kørte som barn, er virkelig gode for din kerne. Kom i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene. Bed din partner om at løfte dig i anklerne. Hold din krop lige (undlad at bue din talje) og se lige fremad, flyt din højre arm frem omkring seks tommer. Bevæg derefter din venstre hånd seks centimeter over din højre, og find et godt tempo for dig og din partner for at undgå ansigtslanding. Hold din kerne og glutes stramme for at maksimere bevægelsen. Gå omkring 30 fod, og skift derefter plads med en partner. Prøv at lave fem runder uden at bryde teknikken.

Fokus

Skrå, lænd, balder, skuldre, arme

5. Skrå planke med knæløft

Cortney Sanders Core Training Klatreplanke med skrå knæløft
Skrå planke med knæløft. Et billede: Leslie Hittmyer

Start med en høj planke. Bøj det ene ben og før knæet til ydersiden af ​​den tilsvarende albue. Dette bør åbne din lyske til jorden, mens du hæver dit knæ. Vend tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben. Hold det under kontrol, men hold et stabilt tempo. Gør dette i et minut.

Fokus

Mavemuskler, lænd, skrå, glutes, hoftebøjer, skuldre, bryst

6. Gårdvandring

Farmer's Walk Courtney Sanders: Grundlæggende klippeklatringsøvelser
Bondevandring. Et billede: Leslie Hittmyer

Vælg to vægte, der er i toppen af ​​dit komfortområde. Hold en i hver hånd, begynd at gå. For at denne bevægelse skal være effektiv, skal du holde din torso spændt og din kropsholdning lige, stå så højt som muligt. Fokuser enten på afstand (50 yards) eller tid (1 minut). Hvis du vil teste dig selv, så gå indtil dine hænder giver op; bare pas på ikke at tabe vægten.

Variation

I stedet for at bruge den samme vægt i hver hånd, skal du holde en vægt omkring fem pund tungere i den ene hånd. Dette vil tvinge dig til at holde din kerne stram, mens du forsøger at balancere to forskellige vægte.

Fokus

Nedre ryg, skrå, mavemuskler, underarme, baglår, quads, lægge

7. A-formet armlæn

Klatring af Courtney Sanders Courtney Sanders
A-arm. Et billede: Leslie Hittmyer

Start i en C-sit-position, knæene bøjet 90°, maven spændt, så overkroppen er væk fra gulvet, og hælene rører jorden. Løft begge arme lige over dit hoved med håndfladerne sammen. Hold din over- og underkrop helt i ro, sænk langsomt dine arme ned til højre for din hofte, rør ved gulvet og løft dem over hovedet igen. Kom nu ned på din venstre side. I alt 30 gange, 15 på hver side.

Fokus

Mavemuskler, skrå, lænd, skuldre

8. Plankevariationer

Sideplanke Courtney Sanders klatrekernetræning
Sideplanke med benløft. Et billede: Leslie Hittmyer

Når du træner hele kroppen, er det svært at ignorere planker som en effektiv core-styrkende øvelse, men her er et par muligheder, der vil gøre det interessant. Spænd i hvert tilfælde dine muskler og hold aktivt i planken. Start med tre et minuts runder, hvil et minut mellem runderne.

hævet bræt

Dette er en standard høj planke, men du ønsker, at dine tæer skal være på en forhøjet overflade (bænk, stol osv.), så hele din krop er parallel med gulvet. Brug en vaklende træningsbold for at øge sværhedsgraden.

Side planke

Kom i en høj plankeposition. Herfra flytter du din højre hånd omkring seks tommer til højre, og flyt derefter din venstre hånd seks tommer til højre. Ret din venstre hånd tilbage til startpositionen og følg med din højre. Skift til venstre side, og gentag derefter.

Sideplanke med benløft

I en sideplankeposition (venstre hånd på gulvet direkte under din skulder, krop lige, balancerende på yderkanten af ​​din venstre fod), løft dit højre ben, så dine fødder er bredere end dine skuldre og hold.

Fokus

Hele kroppen

9. Otte med kettlebells

Courtney Sanders Core Training Klitklatring Kettlebell figur otte
Kettlebell otte. Et billede: Leslie Hittmyer

Start med dine fødder lidt bredere end skulderbreddes afstand og bøj i taljen, mens du holder ryggen ret og hovedet oppe. Brug en let kettlebell og tag fat i dit højre ben med din højre hånd, og før det derefter under din højre fod ind i din venstre hånd. Gentag på venstre side. Dette er én gentagelse; gentag 15 gange.

Fokus

Mavemuskler, lænd, glutes, hoftebøjer, skrå, arme, quads

10. Matrix

Courtney Sanders: The Matrix Core Climbing Workout
Matrix. Et billede: Leslie Hittmyer

Stå på knæ i skulderbreddes afstand med lige ryg. Hold kettlebellen nær din navle og læn dig langsomt tilbage så langt du kan, mens du holder ryggen ret. Hold i tre sekunder og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 20 gange.

Fokus

Mavemuskler, lænd, glutes, quads, hoftebøjer

Denne artikel dukkede oprindeligt op i Bjergbestigning i 2014.

Leave a Comment