15 bedste cardioøvelser at prøve i 2022

Advertisement

cardio bevægelse

José Castillo

Når det kommer til cardio træningdit sind går sandsynligvis tilbage til hukommelsen om at sprinte videre Løbebånd eller utrætteligt cykle. Cardio har en dårlig rap, fordi det ofte involverer lange og smertefulde perioder med løb eller cykling for at høste alle de fantastiske fordele ved aerob træning. Men ikke al cardio er ens, og du kan få pulsen op med en række cardio-øvelser hjemmefra.

“Konditionstræning, også kendt som aerob træning, refererer til enhver rytmisk fysisk træning, der øger pulsen“, Han taler Kym Nolden, CPT, Precision Nutrition Trainer og FRC Certified Mobility Specialist. Stigningen i hjertefrekvens leverer iltrigt blod til dine muskler og organer, som derefter bruger det til at udføre deres specifikke funktioner. “Aerob træning er noget, du kan gøre ved at skabe det meste af din energi til at udføre den nævnte træning med ilt. Dette kan omfatte ting som vandreture, jogging, cykling, svømninghavearbejde, rengøring, landbrugsarbejde og dans.”

Hvorfor skal jeg dyrke cardio?

Når du øger din cardio, øges din krops evne til at arbejde hårdere, og din krop bliver mere effektiv til at transportere ilt ud i blodbanen. “Det er derfor, cardio er så vigtigt for det generelle helbred, såvel som for mål som at opbygge styrke og tabe sig,” siger Nolden.

På nuværende tidspunkt er Department of Health and Human Services anbefaler voksne får mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet hver uge, eller en kombination. Og Nolden siger, at fordelene er værd at tilføje cardio til din træning.

For det første hjælper cardio med at sænke blodtrykket, reducere stress, opbygge styrke og forbedre søvnen, siger Nolden. Og det gør også underværker for mental sundhed. ”Når vi går i panik eller græder for meget, hikker eller sluger vi ofte luft. Tilføjelse af cardio kan øge din krops reaktion på stress ved at styrke dit åndedrætssystem, siger hun. “Åndedræt kan stimulere og berolige din krop.”

Hvis du vil have mere cardio, men er bange for løbebåndet, skal du ikke bekymre dig. Nedenfor tilbyder Nolden 15 cardioøvelser, du kan prøve derhjemme. Alt du har brug for er yoga måtte eller håndklædesæt lette håndvægteog sjippetov!

Annoncering – Fortsæt med at læse nedenfor

Repræsentanter: 30 sekunder tændt, 30 sekunder slukket for tre til fem reps

Hvordan: Start med at sidde på hug med hænderne bag hovedet og albuerne bredt fra hinanden. Træd din højre fod tilbage og knæl, og tag derefter din venstre fod tilbage, så du er i en knælende stilling, hvilende på dine knæ. Træd derefter tilbage med din højre fod og derefter din venstre for at vende tilbage til squat. alternative sider.

Repræsentanter: 30 sekunder på, 30 sekunder på hver side i tre til fem reps

Hvordan: Start med et lavt udfald. Hop, mens du skifter ben i luften, og skift derefter hurtigt tilbage, når du lander. Bliv på den ene side i 30 sekunder og derefter på den anden. Sigt efter at lande på bøjede knæ for at beskytte dine led.

3

Switch hopper foran spark

Repræsentanter: 30 sekunder på, 30 sekunder på hver side i tre til fem reps

Hvordan: Start i et lavt udfald med venstre knæ fremad. Hop op, skift ben i luften, og land derefter med dit modsatte ben fremad i et lavt udfald. Vend tilbage til startpositionen, og lav derefter en gentagelse med dit højre ben fremad. Gentag på begge sider i 30 sekunder.

Repræsentanter: 30 sekunder på, 30 sekunder på hver side i tre til fem reps

Hvordan: Begynd at stå lige med fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt dig på hug og hold knæene over anklerne, og læg vægten på dine hæle. Når du rejser dig, spark din venstre fod hen over din krop og rør din venstre tå med din højre hånd.

Repræsentanter: 30 sekunder tændt, 30 sekunder slukket for tre til fem reps

Hvordan: Begynd at stå lige med fødderne i hoftebreddes afstand. Tag to lette håndvægte og læg dem på dine skuldre med tommelfingrene indad. Sæt dig på hug og hold knæene over anklerne, og læg vægten på dine hæle. Når du rejser dig op, skal du løfte dine arme over dit hoved for at presse dine skuldre over hovedet.

Repræsentanter: 30 sekunder tændt, 30 sekunder slukket for tre til fem reps

Hvordan: Begynd at stå lige med fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt dig på hug og hold knæene over anklerne, og læg vægten på dine hæle. Hop op for at bringe dine knæ op til brystet og rør ved dine knæ med dine håndflader. Land på bøjede knæ i en squat position.

7

Enarms RDL-stilling

Repræsentanter: 30 sekunder på, 30 sekunder på hver side i tre til fem reps

Hvordan: Begynd at stå lige, tag din højre fod et skridt tilbage. Løft din højre hæl og tryk på bolden på din højre fod. Med håndvægten i din højre hånd og håndfladerne indad, sæt dig på hug for at sænke håndvægten til jorden, og hold den tæt på dit højre ben. Ret din højre arm, mens du står, og hæv håndvægten til himlen for at trykke over hovedet. Gentag på den anden side efter 30 sekunder.

Repræsentanter: 30 sekunder tændt, 30 sekunder slukket for tre til fem reps

Hvordan: Begynd at stå lige med fødderne i hoftebreddes afstand. Placer en medicinbold på jorden foran dig. Hop op for at røre bolden med bunden af ​​din højre fod, og skift hurtigt til at banke med din venstre fod, når din højre fod vender tilbage til sin oprindelige position.

Repræsentanter: 30 sekunder tændt, 30 sekunder slukket for tre til fem reps

Hvordan: Start i et bredt squat med tæerne lidt udad. Hop op for at lukke dine ben til et lavt squat, og hop derefter tilbage i et bredt squat. Hold din vægt på hælene og hold dig lav.

Repræsentanter: 30 sekunder tændt, 30 sekunder slukket for tre til fem reps

Hvordan: Start i planke med dine skuldre over dine håndled og fødder i hoftebreddes afstand. Spred alle 10 fingre og bøj albuerne let. Mens du vrider måtten ud, hop op for at placere dine fødder på ydersiderne af måtten, og vend dem derefter tilbage til en neutral planke.

elleve

Omvendt lunge knæ til albue

Repræsentanter: 30 sekunder på, 30 sekunder på hver side i tre til fem reps

Hvordan: Start i stående stilling med fødderne i hoftebreddes afstand. Placer begge hænder på baghovedet med albuerne bredt fra hinanden. Træd lige tilbage i et lavt udfald med knæet i en vinkel på omkring 90 grader. Tryk ned på boldene på din højre fod, drej din torso og bring din venstre albue til at røre dit højre knæ.

Repræsentanter: 30 sekunder tændt, 30 sekunder slukket for tre til fem reps

Hvordan: Start i en bordpladeposition med dine skuldre foldet over dine håndled og dine knæ under hofterne. Bøj dine tæer, og bøj dine knæ, løft dem op mod himlen. Land på en neutral bordflade.

Repræsentanter: 30 sekunder tændt, 30 sekunder slukket for tre til fem reps

Hvordan: Start i en bordpladeposition med dine skuldre foldet over dine håndled og dine knæ under hofterne. Bøj dine tæer, og bøj dine knæ, løft dem op mod himlen. Land på en neutral bordflade.

Repræsentanter: 30 sekunder tændt, 30 sekunder slukket for tre til fem reps

Hvordan: Begynd at stå lige med fødderne i hoftebreddes afstand. Tag rebet i begge hænder. Sving rebet ved at hoppe over det i 30 sekunder eller længere. For at gøre tingene sværere, leg med forskellige variationer såsom at hoppe på et ben, knæle højt, sparke med balderne eller krydse armene.

Repræsentanter: 30 sekunder tændt, 30 sekunder slukket for tre til fem reps

Hvordan: Begynd at stå lige med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj dig over for at placere hver håndflade under dine skuldre, mens du hopper fødderne tilbage for at lande i planken. For at øge intensiteten kan du tabe maven helt til jorden eller lande i en push-up. Spring derefter fødderne tilbage til forsiden af ​​måtten og vend tilbage til startpositionen for en rep.

Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugere med at angive deres e-mailadresser. Du kan finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io.

Annoncering – Fortsæt med at læse nedenfor

Add Comment