- Ifølge en personlig træner involverer styrketræning forskellige typer muskelsammentrækninger med unikke fordele.
- Excentriske øvelser inkluderer forlængelse, hjælper med at øge muskelstørrelsen og forårsager mere stress.
- Koncentriske øvelser involverer muskelsammentrækning, hvilket øger styrken og letter restitutionen.
Brug af flere styrketræningsmetoder kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning, ifølge en personlig træner.
Forskellige former for styrketræning har unikke fordele, uanset om du ønsker det opbygge muskelmasse og styrke, forbedre løbehastighedeneller bare være mere aktiv i dit daglige liv, ifølge Chris Travis, ejer og træner hos Seattle styrke og ydeevne.
”Vores kerneværdi er, at styrketræning er for alle. Vi forsøger at gøre dem tilgængelige for alle, fordi vi tror, de er meget nyttige for dit liv,” sagde han til Insider. “I løbet af de første par uger føler folk sig meget stærkere og bedre, fordi deres krop er ved at tilpasse sig noget, den aldrig har tilpasset sig før.”
Brug af den rigtige type træning kan hjælpe dig med at balancere træning til dine specifikke mål, såsom at øge muskelstørrelsen, maksimere styrke eller endda hjælpe dig med at komme dig efter ømme muskler.
“Det er alle værktøjerne i værktøjskassen, det hele afhænger af, hvad du prøver at træne,” sagde Travis.
Excentriske bevægelser som negativerne er gode til at opbygge muskler og perfektionere din form.
Vægttræning eller styrketræning involverer belastning af dine muskler for at tilskynde dem til at tilpasse sig ved at blive stærkere (og ofte større i processen). Når dine muskler forkortes, mens de forlænges, er dette kendt som en excentrisk øvelse.
Excentriske bevægelser omfatter normalt en sænkende del af øvelsen, såsom langsomt at sænke vægten efter at have løftet biceps.
Den største fordel ved excentriske øvelser er, at de skaber en masse spændinger, som tilskynder dine muskler til at vokse sig større og stærkere og hjælper dig med at maksimere gevinsterne.
“Vi laver en masse excentrisk arbejde, fordi det bygger muskler rigtig godt, og vi gør det på en måde, så folk, der starter med vægttræning, ikke bevæger sig for hurtigt og ikke forstår rækkevidde af bevægelse,” sagde Travis.
Et eksempel på at bruge excentrisk arbejde til at opbygge muskler er at øge tempoet i en øvelse som TRX dødløft, sænke til tæller på tre i stedet for alle på én gang.
Excentriske øvelser kan også hjælpe alle atleter, men især begyndere, med at øge deres evne til at udføre flere øvelser med god form, frem for at bruge momentum eller kompromittere deres position.
“Mange gange gentager folk det bare, og deres kropsposition kan blive skør. At få dem til at bremse i excentriske bevægelser hjælper med at opretholde kropsbevidsthed og stabilitet,” sagde Travis.
At øve kun den excentriske del af bevægelsen er kendt for at være negativt – et eksempel er at hoppe eller træde op til et pull up og langsomt sænke ned med kontrol for at opbygge de rigtige muskelgrupper for forbedre pull-up styrke. Du kan bruge en lignende teknik til forbedre pushups begyndende fra planken, sænke til bunden af positionen og derefter vende tilbage til startpositionen.
Det vil også være nyttigt for begyndere isometriske øvelsersom omfatter styrkelse i en statisk stilling, da dette har ringe effekt på leddene og også hjælper med at skabe stabilitet og god form, sagde Travis.
Koncentriske øvelser, såsom slædeskubberi, forbedrer styrke og er mindre tilbøjelige til at forårsage ømhed.
Øvelser, der får dine muskler til at trække sig sammen, er kendt som koncentriske øvelser. Ifølge Travis er de gode til at opbygge muskelstyrke og udholdenhed, især i komplekse øvelser, der involverer flere muskelgrupper, såsom at løfte vægte med dødløft.
Koncentrisk træning er mindre tilbøjelig til at forårsage forsinket muskelømhed, et fænomen, der kan give dig for meget smerte til at gå i fitnesscenter næste dag. forskningsarbejde tilbud. Som følge heraf anbefaler trænere at prøve koncentrisk arbejde med lav indvirkning, såsom slædeskubbe eller cykling. aktiv genopretningat forbedre blodgennemstrømningen til musklerne og fremme muskelrestitution.
