3 øvelser til glutealmusklerne mod lændesmerter

Bfor nylig modtaget lændesmerterog det kan være på grund af dine boller, hun! “Lavde rygmuskler kan og vil kompensere for inaktive glutes,” siger Natalie Sampson, DPT, ejer Symmetri fysioterapi i Calabasas, Californien. “Balderne kan være inaktive på grund af svaghed eller fordi de er stramme eller begrænsede.”

Specielt gluteus medius-musklen, der er placeret på den laterale side af låret, er en af ​​bækkenets vigtigste stabilisatorer, og hvis den ikke er stærk nok eller ikke har nok bevægelsesudslag til at holde hofterne på plads under bevægelse. flytte, vil din lænd ende med at arbejde overarbejde. “Hvis du har svaghed på den ene eller begge sider, skal dine rygmuskler kompensere og arbejde hårdere,” tilføjer hun.

Alle oplever rygsmerter forskelligt. Det kan være smertefuldt eller akut. Du kan endda opleve, at din smerte er skarp i starten og derefter bliver mat og smertende. Dette er meget individuelt, men enhver smerte bør gøre dig opmærksom på din krop.

En af de gange, du måske bemærker dette mest, er Hvornår går du. “Når du tager et skridt med din højre fod, forlader din venstre fod jorden. Din gluteus medius på din højre side forhindrer dit bækken i at falde, og dine lændemuskler på din venstre side hjælper også,” forklarer Dr. Sampson. “Det er et krydsmønster. De højre-sidede glutealmuskler og den venstre-sidede lænd er inkluderet. Hvis højre glute er svag, skal venstre side af lænden arbejde endnu hårdere for at stabilisere dig.”

Selvfølgelig er svage glutes kun en af ​​grundene til, at du kan opleve lændesmerter. En anden almindelig årsag er stramme baglår. “Det kaldes gluteal-hamstring-komplekset,” siger Dr. Sampson. “Hvis en [your hamstrings are] stramt, du kan ikke få adgang til dine balder. De bliver invaliderede, så din lænd kompenserer for det.”

Dr. Sampson foreslår disse tre øvelser, der bruger et modstandsbånd til at aktivere og styrke glutealmusklerne. Du kan gøre dem på egen hånd, men de er også gode at øve sig på, før de går, løber eller vandrer for at få dine glutes spændt før fysisk aktivitet, så de er klar til at gøre, hvad de skal, når du er på stigningen. trin.

Relaterede squats

MEN squat det er en bevægelse, du sikkert kender. “At tilføje bånd vil give dig mulighed for at aktivere gluteus medius,” siger Dr. Sampson.

  1. Sæt expanderen på omkring begge skinneben. Skab spænding ved at placere dine fødder lidt bredere end hoftebreddes afstand.
  2. Bøj dine knæ for at sænke din torso, læg din vægt på dine hæle.
  3. Flyt dine hæle for at vende tilbage til en stående stilling, og spænd dine baldemuskler øverst.
  4. Gør 10 gentagelser tre gange.

Hold spændingen på båndet under hele øvelsen uden at lade dine knæ bøje.

Sørg for, at din squat-form passer til formålet:

Stribet sidetrin

“Nogle gange aktiveres dine glutes ikke, og hvis du giver dem mere rækkevidde, vil de arbejde for dig,” siger Dr. Sampson. Sidebevægelse med en expander kan hjælpe.

  1. Med båndet rundt om dine skinneben, start med at placere dine fødder i hoftebreddes afstand. Flyt din vægt tilbage gennem dine hæle til en semi-squat position.
  2. Tag et skridt til siden fem gange til højre og derefter fem gange tilbage til venstre.
  3. Gentag tre gange.

Sørg for, at du “holder din torso fra at læne sig til siden, hold dine fødder parallelle, og kør din hæl fremad, mens du træder,” siger Dr. Sampson. “Hvis du ikke kan forhindre din torso i at vippe, skal du reducere dit bevægelsesområde.”

Stribet fortrin

Denne bevægelse vil tilføje styrke til dine balder for at forhindre overkompensation.

  1. Start med tape omkring dine skinneben med fødderne i hoftebreddes afstand.
  2. Træd frem fem gange og tilbage fem gange.
  3. Gennemfør tre sæt.

Hold dine knæ over dine fødder og dine ben parallelle. “Sørg for, at foden er trukket meget tilbage,” siger Dr. Sampson.

Åh hej! Du lyder som en, der elsker gratis træning, rabatter på de bedste wellness-mærker og eksklusivt Well+Good-indhold. Tilmeld dig hos Well+vores online fællesskab af sundhedsinsidere og lås op for dine belønninger med det samme.

Add Comment