Hvis du har tilmeldt dig vores Start I DAG 30 Day Walking Challenge du har logget næsten to ugers daglige gåture. Ved at fokusere på at gøre gåture til en daglig vane, behøver du ikke bekymre dig om at strække dig. Men Joe Holder, en Nike-mestertræner og præstationscoach, siger, at det er en vigtig del af enhver gå-træning.
Udstrækning giver “både kortsigtede og langsigtede fordele for vores helbred, da fleksibilitet og mobilitet er vigtige ‘biomotoriske’ færdigheder eller grundlæggende egenskaber ved, hvad det vil sige at være ‘menneske’,” sagde Holder. ”Vi varmer vores kroppe op, før vi starter, og arbejder med et større bevægelsesområde, hvilket kan reducere risikoen for skader. Derfra bruger vi det alene og som en nedkøling for at hjælpe os med at slappe af og forbedre vores bevægelsesområde på længere sigt.”
Og ingen strækning duer. Der er meget specifikke måder at strække på før og efter gang for at optimere ydeevnen, reducere skader og forbedre konditionen. forbedre fleksibiliteten.
Før gåturen: Fokus på dynamisk udstrækning
“Dynamisk strækning er, når vi bruger bevægelse på en dynamisk (mobil) måde for at hjælpe leddene og musklerne med at arbejde gennem et bredere bevægelsesområde,” sagde Holder. Det adskiller sig fra statisk stræk, siger han, ved at man aldrig holder strækket, men i stedet aktivt gør det.
“Fordi dynamisk udstrækning ser ud til at hjælpe med at øge bevægelsesområdet på kort sigt og kan hjælpe med at vække både krop og sind, foreslår vi normalt, at folk gør det som en del af deres pre-workout-program eller som en fornøjelig øvelse. energidrik om morgenen så snart de står ud af sengen for at hjælpe med at starte dagen,” sagde Holder. “Bevægelser har en tendens til at være lidt mere specifikke for den aktivitet, vi er ved at lave, hvilket resulterer i præstations- og wellnessfordele.”
Han tilføjede, at dynamisk stræk passer godt sammen skumrullning. “Gør rulninger i et par minutter og lav derefter dynamiske stræk før din træning,” sagde han. Holder foreslog at tilføje disse dynamiske strækninger til dit pre-walk-program:
- Løkke for at opnå: Begynd at stå med fødderne samlet; bøj let i knæene. Bøj i hofterne, sænk din overkrop til jorden i en 45-graders vinkel, og stræk begge arme bag din ryg med håndfladerne opad. Stræk derefter ud, ret benene ud og rejs på tæerne, stræk begge arme direkte over dit hoved. Fortsæt skiftende løkke- og strækbevægelser i mindst 20 sekunder.
- Sideudfald med et sving over skulderen: Start med dine fødder lidt bredere end hoftebreddes afstand. Træd din højre fod til højre, bøj dit højre knæ let for at synke halvvejs. udfald. Stræk samtidig din venstre arm hen over din torso, og mærk vridningen af din torso. Vend tilbage til midten. Træd derefter din venstre fod til venstre, bøj dit venstre knæ let for at synke ned i et halvt udfald. Stræk samtidig din højre arm hen over din torso, og mærk vridningen af din torso. Fortsæt med skiftende sider i mindst 20 sekunder.
Efter gang: Fokus på statisk udstrækning.
“Statisk strækning, kaldet ‘statisk’, primært fordi vi klamrer os og ikke bevæger os, er, når vi holder en række bevægelser i længere tid i vores stræk. Det varer normalt over 10 sekunder, og nogle gange op til to minutter, afhængigt af målene,” sagde Holder. “Statisk stræk har en dårlig rap i sportsverdenen, fordi det kan reducere kraft og ydeevne i nogle tilfælde på kort sigt. Men , for de fleste mennesker vil denne reduktion være ubetydelig for den gennemsnitlige atlet.”
Holderen foreslog at lave statisk stræk efter en træning for at hjælpe med at køle ned. De “beroliger nervesystemet… vi kan bruge den korte tid efter træning som et lille ‘pas’ resten af dagen,” sagde han. Statisk stræk fungerer godt i kombination med åndedrætsøvelser eller som en smidighedstræning alene uden for din almindelige træning. “Dette har en tendens til at resultere i, at du vænner dig til at være mere aktiv generelt og forbedrer din livskvalitet og atletiske præstation!” Holder tilføjet.
Holder foreslog at tilføje disse statiske strækninger til dit program efter at have gået:
- Tåberøring: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ved siden af. Bøj langsomt i taljen, rund ryggen for at nå dine tæer med dine hænder. Hold dine ben lige og hold strækket i mindst 20 sekunder.
- Halvknæ hofteforlængelse: Begynd at knæle på begge fødder. Placer derefter den ene fod på jorden foran dig, og skab en 90-graders vinkel ved knæet. Tryk forsigtigt ned på dit forben med begge hænder for at aktivere din core og stramme din bagdel. Kør dine hofter fremad (bug ikke ryggen) mod dit forben, og mærk strækket i låret. Hold i mindst 20 sekunder. Skift side.
