4 strækøvelser for at forbedre balancen og fleksibiliteten

Advertisement

PUndskyld ordspillet, men balance og fleksibilitet hænger bestemt meget tæt sammen, siger fysioterapeuten. Emily Gustin, DPT, som har specialiseret sig i behandling af patienter med balanceproblemer. “Når muskler og sener ikke kan bevæge sig frit og jævnt, bliver det sværere at gøre alt, inklusive balancering,” tilføjer hun.

Dette er især vigtigt, fordi bevægelsesområdet (eller mobilitet) har en tendens til at falde senere i voksenalderen på grund af ændringer i både biologi og adfærd. Ikke alene aftager muskelfleksibiliteten noget i løbet af livet, men “efterhånden som vores kroppe ændrer sig, tilføjer vi normalt ikke nye aktiviteter til vores liv,” forklarer Dr. Gustin. “Således bliver vores bevægelsesmønstre også mindre og mindre forskelligartede.” Så hvis du for eksempel kun bevæger dig frem og tilbage, vil det være sværere at flytte fra side til side, fordi din krop bare ikke er vant til det.

Den gode nyhed er, at selvom den indledende fleksibilitet bestemt varierer fra person til person, vil daglig udstrækning øge din personlige fleksibilitetsfaktor. Og ifølge Dr. Gustin kan det endda hjælpe dig med at fange dig selv, hvis du mister balancen. “Hvis du allerede er vant til at bevæge dig i alle disse planer med forskellige retninger, vil du bedre kunne beskytte dig selv mod at falde, for at miste balancen vil ikke virke som noget ud over det sædvanlige,” siger hun.

Ifølge Dr. Gustin har muskelgrupperne nedenfor tendens til at være de mest begrænsede områder. “Men pas på, hvor du føler dig trang,” siger hun, “fordi det kan være forskelligt for alle.”

4 stræk for at forbedre balancen

For at opretholde balancefremmende mobilitet foreslår Dr. Gustin at du laver disse fire øvelser i 30 sekunder en gang om dagen. “Tredive sekunder er nok til at tage et par dybe vejrtrækninger og komme igennem denne lidt ubehagelige periode,” siger hun. “Over tid kan du øge belastningen op til et minut og/eller op til to gange om dagen.” Hvis simpel udstrækning virker monotont for dig, godkender Dr. Gustin fuldt ud at lytte til en podcast, lydbog eller et show, der vil distrahere dig og arbejde på balance.

1. Kalvstræk for ankelmobilitet

Hvis du har et trin med et gelænder, så stå på tæerne med tæerne hvilende på kanten af ​​det nederste trin. Hold fast i rækværket, og sænk din hæl under niveauet af trin. (Alternativt kan du bøje benet mod væggen og læne dig frem.) Gentag med den anden hæl.

Sådan hjælper det: “Når vi bliver ældre, kan vi være tilbøjelige til at blande os eller endda bare ikke løfte vores fødder så ofte, når vi går, og hvis dine lægge er stramme, er det mere sandsynligt, at du bliver bøjet i sålen, når dine fødder peger nedad.” siger Dr. Gustin. Således vil bøjning af tæerne i den modsatte retning hjælpe med at holde dine fod- og lægmuskler mere afbalancerede og øge deres bevægelsesområde. “Kalvestrækninger kan virkelig hjælpe os med at bevæge os mere dynamisk uden at snuble eller falde,” tilføjer hun.

2. Løbestræk til hoftebøjere

Stå med dine arme hvilende på ryggen af ​​en stol eller bordplade for balance. For at strække dit højre ben skal du placere din venstre hånd på en støttende overflade og skubbe din højre hæl op mod dine balder. Tag fat i din højre ankel med din højre hånd. Stå meget lige, hold forsiden af ​​låret parallelt med venstre, og dit knæ skal være mod gulvet (som om du stod på det). For en dybere strækning, skub forsigtigt dine hofter lige frem. Gentag med det andet ben.

Sådan hjælper det: “Hoftebøjerne er en del af en muskelgruppe, der hjælper med at trække knæene ind mod kroppen,” forklarer Dr. Gustin. “Det kan de blive rigtig stram, hvilket sætter os på forkant. Dette gør vores skridt kortere og mindre selvsikker.” Så at løsne dem vil hjælpe med at forbedre din kropsholdning og holde dig oprejst, uden at dit tyngdepunkt flytter sig for langt frem.

3. Siddende hamstringstræk

Sid på jorden med begge ben strakt lige ud foran dig. Ret dine skuldre og bøj det ene knæ, drej det udad ved hofteleddet, hvis det er muligt. (Hvis ikke, så plant blot din fodsål på jorden med dit bøjede knæ pegende opad.) Ræk hænderne mod sålen på dit lige ben. Du kan kun nå knæet – det er fint! Lidt ubehag er normalt, men vend tilbage, hvis du mærker noget som en skarp skydende smerte. Gentag på den anden side.

Sådan hjælper det: “Stramme hamstrings begrænser din mobilitet alvorligt,” siger Dr. Gustin. “En anden stor grund til at strække dine baglår er, at de kan lægge et stort pres på din lænd, hvis de er for stramme.” Også fordi de er placeret mellem balder og fødder, spiller de en vigtig rolle i alle underkroppens bevægelser, så hvis de ikke fungerer optimalt, er der større sandsynlighed for, at du mister balancen, når du går og bevæger dig. dag.

4. Stretching for den “tekniske hals”

Stå oprejst, hold fast i en stol eller kanten af ​​en køkkenvask for støtte, hvis det er nødvendigt. Hold din krop stille fra skuldrene og ned, mens du drejer hovedet så langt til højre som muligt. Gentag til venstre. Bring dit hoved tilbage til midten og kig forsigtigt op mod loftet, sænk derefter hagen og kig ned på dine fødder. For at øge strækket skal du kombinere disse fire retninger i hele cirkler med dit hoved til højre og venstre.

Sådan hjælper det: “Næsten alle i vores samfund er i sådan en krum, afrundet holdning på grund af telefoner og computere,” siger Dr. Gustin. “Ikke kun det, men efterhånden som vi bliver ældre, bruger vi et mindre udvalg af nakkebevægelser. Det får dig til at vende hele din krop som reaktion på ting, du ser eller hører.” Og det kan bringe dig ud af balance på en måde, som bare at snurre din hals ikke kan.

Endelig konklusion

Spændte muskler kan kaste dit balancepunkt ud og gøre dig mere modtagelig for ture og fald. Ved at lave et par daglige stræk, der er rettet mod nøglemuskelgrupper – lægge, hoftebøjer, baglår og nakke – vil du øge bevægelsesområdet (eller mobiliteten) af disse områder af kroppen og hjælpe med at forbedre balancen. Prøv at strække ud for at forbedre din balance i 30 sekunder om dagen, øg til 60 sekunder.

Åh hej! Du lyder som en, der elsker gratis træning, rabatter på de bedste sundhedsmærker og eksklusivt Well+Good-indhold. Tilmeld dig Well+, vores online-sundhedsinsider-fællesskab, og lås med det samme op for dine belønninger.

Add Comment