7 bedste øvelser for mænd til at få en slank og muskuløs krop

Advertisement

Hvis du ønsker at få en slank og muskuløs krop, skal du lave øvelser, der hjælper dig med at få muskelmasse.

Der er øvelser til mænd for at få en slank og muskuløs krop. I denne artikel vil vi diskutere syv af disse øvelser, så du kan komme i gang i dag.


De bedste øvelser for mænd for at få en slank og muskuløs krop

Her er syv sådanne øvelser:

1) Squats

Squats er en af ​​de bedste øvelser til at opbygge en slank og muskuløs krop. De arbejder på hele underkroppen, inklusive lår, glutes, quads og hamstrings.

De kan udføres med en vægtstang eller håndvægte.

Håndvægte er dog bedre for begyndere, da de giver mere kontrol i den nederste position, hvor de fleste har svært ved at squatte med en vægtstang.


2) Bænkpres på en skråbænk

Sådan laver du en skrå bænkpres:

  • Tryk din ryg og balder mod bænken, fødderne fast på gulvet.
  • Hold stangen foran dig i armslængde, og løft den af ​​stativet med dine arme helt strakt.
  • Hold stangen tæt på brystet, mens du sænker den ned, og stop, når den rører lige over brystet.
  • Indånd og ånd ud, mens du laver push-ups igen, og løft stangen, hvorfra den hviler, indtil den når hagehøjde (eller så vidt det er behageligt).
  • Gentag disse trin for et sæt af otte gentagelser. Tag en pause, før du laver endnu et sæt med otte til ti gentagelser på samme måde.

3) Dødløft

Dødløft er en af ​​de bedste øvelser for mænd til at få en slank og muskuløs krop. Disse er helkropsøvelser, hvilket betyder, at de er rettet mod mange forskellige muskelgrupper i din krop, inklusive glutes, hamstrings, quads, lænden og øvre ryg.

Dødløftet er også en sammensat bevægelse, hvilket betyder, at flere led arbejder samtidigt (hofteforlængelse/knæforlængelse) i stedet for et enkelt led, der udfører en isoleret bevægelse såsom en biceps curl eller benforlængelse.

Sammensatte øvelser bruger flere muskelgrupper til at udføre bevægelser såsom squats eller dødløft.

Det betyder, at de er mere effektive til at øge styrken end isolationsøvelser såsom bicep curls eller leg extensions.


4) Stående Dumbbell Overhead Press

Dette er en meget effektiv øvelse til at træne skuldre og triceps. Mange fyre har en tendens til at ignorere deres skuldermuskler, når de træner. Men hvis du ønsker at have en slank og muskuløs krop, skal du inkludere disse typer øvelser i din daglige rutine.

Standing Dumbbell Overhead Press udføres ved at holde to håndvægte i skulderhøjde med håndfladerne fremad og armene helt strakt over hovedet. Sænk dem langsomt ned igen, og hold albuerne stille, indtil de er bøjet i en 90 graders vinkel.

Hæv dem igen, indtil de er helt strakt ud over dit hoved igen. Du kan lave denne øvelse med en eller to vægte på samme tid, alt efter hvad der er mest behageligt for dig.


5) De bredeste træk

Sådan trækker du ned

  • Sid på en romaskine med et bredt greb, armene vendt fremad.
  • Dine knæ skal være bøjede, og dine fødder skal være på gulvet. Hvis du har skulderproblemer eller andre skader, så vær forsigtig og sørg for at rådføre dig med en certificeret træner, før du fortsætter.
  • Brug en vægt, der er behagelig for dig i starten, så du kan fokusere på at perfektionere din form (du kan altid øge den senere).
  • Start med at sænke stangen bag dit hoved, indtil den rører ved dine skulderblade.
  • Hold pause et sekund i slutningen af ​​hver gentagelse, og sæt stangen langsomt tilbage til udgangspositionen.

6) Curl med vægtstang til biceps

Bicep curl er en god øvelse til at bygge store biceps. Du kan gøre dem i fitnesscentret eller derhjemme, stående eller siddende, med en vægtstang eller håndvægte.

For at udføre barbell curls til biceps:

  • Stå oprejst, læn dig tilbage mod en stabil væg og placer dine fødder i skulderbreddes afstand.
  • Dine arme skal hænge ved dine sider og gribe stangen nedefra (håndfladerne vender fremad).
  • Bøj langsomt dine albuer, så vægten nærmer sig dine skuldre, indtil de er i en vinkel på 90 grader; indtil du slipper stangen.
  • Skift langsomt retning og kom ned igen, indtil du er tilbage, hvor dine arme er lige.
  • Sørg for, at du under øvelsen ikke svinger dem til siderne.
  • Hold dem tæt på din krop i hele dit bevægelsesområde, så du ikke bruger momentum i stedet for muskelarbejde.

7) Tricep Cable Pushups

Triceps push-up er en isolationsøvelse, der retter sig mod triceps. Denne øvelse er en effektiv måde at bygge store og stærke triceps på, da den giver dig mulighed for at fokusere på en muskelgruppe uden at forstyrre andre kropsdele.

Triceps-push-ups kan udføres med to forskellige greb – et smalt greb (håndfladerne vender mod hinanden) og et bredt greb (håndfladerne vender mod hinanden).

Den smalle greb-version arbejder mere på det laterale hoved af triceps, mens den brede greb-version fokuserer mere på det mediale hoved.

Vælg den version, der passer bedst til dine formål.


Take away-mad

Motion er en vigtig del af en sund livsstil, men det kan være svært at vide, hvor man skal starte.

Øvelserne nævnt ovenfor er gode til at opbygge muskler og styrke, samt hjælpe dig med at tabe dig.

Det er vigtigt, at alle disse øvelser udføres korrekt, så sørg for at have nogen, der kan vise dig dem, hvis det er muligt.


Q. Hvor ofte træner du?

20 stemmer indtil videre

Add Comment