“Der er tre hovedtyper af omega-3 fedtsyrer – docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA) og alfa-linolensyre (ALA),” siger den registrerede diætist Alice Figueroa, RDN, CDN, grundlægger Alice i madland. “For at forblive sund skal du indtage 250 til 500 mg kombineret DHA og EPA dagligt, og ALA Adequate Intake (AI) er 1,1 gram for kvinder og 1,6 gram for mænd. Desværre opfylder de fleste amerikanere generelt ikke det daglige krav,” siger hun.
Der er i øjeblikket ingen standardiseret test for omega-3-mangel, så det kan være svært at opdage, selvom der er visse tegn og symptomer, der indikerer, at du muligvis skal indtage flere omega-3-kilder, såsom nødder (valnødder især) og frø (Chiafrø indeholder ALA hele dagen), skaldyr, fed fisk som laks, torsk, sardiner eller makrel, tang (også kendt som havgrøn), eller tilsætningsstoffer som f.eks fiske- eller tangolie. “Fordi omega-3 olier er en del af kostens fedtfamilie, absorberes de bedst, når de indtages sammen med et måltid, der indeholder noget fedt,” siger Dr. Bland.
Selvom ikke alle tegn på en omega-3-mangel er indlysende, såsom kronisk inflammation og hjerteproblemer, er der et par almindelige måder, din krop vil fortælle dig, når den er ved at løbe tør. Men før du starter et nyt kosttilskud eller ernæringsprotokol, er det altid bedst at tjekke med din læge.
Lignende historier
7 tegn på omega-3-mangel
1. Hudirritation, udslæt eller bumser
Let at fyre af tør hud af flere årsager (dehydrering er en almindelig årsag) men dette er Dr. Bland og Figueroa siger, at det skyldes en omega-3-mangel. Fedtsyrer hjælper med at holde cellemembranerne sunde, herunder hjælper dem med at holde på fugten. Så tør hud kan være et tidligt tegn på, at du ikke indtager nok omega-3 til at dette kan ske.
Der har endda været flere undersøgelser, der viser, at omega-3 kosttilskud kan hjælpe mod hudsygdomme som eksem og psoriasis på grund af dette og deres evne til at reducere betændelse i kroppen. Folk, der tager fiskeolie indeholdende 1,8 g EPA reducerede symptomerne på eksem efter 12 uger.ifølge en undersøgelse. Og en stigning i acne er også et symptom på lave omega-3 niveauer; det menes at være forårsaget forhøjet betændelse også.
2. Skørt/tyndende hår
Ligesom din hud, hvis dit hår begynder at blive tørt, mat, kruset, spaltede spidser eller begynder at falde ud, siger Figueroa, at det hele kan være et tegn på en omega-3-mangel. Forskning har vist, at omega-3 kosttilskud reduktion af hårtab hos kvinder.
3. Ledsmerter og stivhed
Fordi omega-3’er udløser en anti-inflammatorisk reaktion i kroppen, menes det, at ledsmerter og stivhed, især dem forårsaget af betændelse såsom leddegigt (RA), kan være et tegn på en omega-3-mangel. Og undersøgelser har vist, at at tage kosttilskuddene korrekt forbedrer symptomer hos mennesker med RA og ledsmerter forbundet med lupus.
4. Hjernetåge og kognitivt tab
“Nogle tegn på, at du ikke får nok omega-3, omfatter koncentrationsbesvær eller hukommelsesproblemer,” siger den registrerede diætist Maya Feller, MD. Alzheimers sygdom og demens har også været forbundet med omega-3-mangel.
5. Depression
Lave niveauer af omega-3 fedtsyrer er også blevet forbundet med depression, såvel som andre psykiatriske lidelser såsom bipolar lidelse, skizofreni og andre. Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) ifølge forskning.
6. Tørre øjne
Omkring 14 procent af alle amerikanske voksne lider af tørre øjne, som i det mindste delvist er forårsaget af betændelse. I en stor undersøgelse af kvinder i alderen 45 til 84 havde kvinder med det højeste niveau af omega-3 indtag 17 procent reduktion i tørre øjne.
7. Træthed
Både Feller og Figueroa påpeger, at træthed er et almindeligt tegn på omega-3-mangel, og undersøgelser lavet om virkningen af omega-3-tilskud på lupus (som er karakteriseret ved ledsmerter og træthed), fandt ud af, at omega-3 fedtsyrer var i stand til at lindre begge symptomer..
Endelig konklusion
Der er flere grunde til, at du kan opleve nogen af ovenstående symptomer, men hvis du oplever flere af disse, er det værd at tjekke med din læge om muligheden for en omega-3-mangel. Selvom der i øjeblikket ikke er nogen standardiseret test for omega-3-mangel, vil de være i stand til at anbefale den bedste måde at få flere af de tre typer af omega-3-fedtsyrer – ALA, EPA og DHA – i din kost fra mad eller kosttilskud .
“Generelt rådes fisk og skaldyrsspisere til at spise mindst to portioner fed fisk om ugen, såvel som plantebaserede kilder til omega-3’er såsom valnødder, hørfrø og tang,” siger Feller. “For folk, der ikke indtager fisk og skaldyr, der indeholder en stor mængde vegetabilske kilder til omega-3og kosttilskud kan også være påkrævet.”
Fordi omega-3 fedtsyrer er lagret i cellemembranerne, der omgiver hver celle, siger Dr. Bland, at det tager lidt tid at kompensere for en omega-3-mangel. “Det tager normalt tre til fire måneder efter at have taget 1000–2.000 mg omega-3 om dagen, eller øge mængden af koldtvandsfisk i kosten for at øge omega-3 niveauerne til sunde niveauer, hvis en person er underernæret,” siger han. Dette afhænger selvfølgelig af, hvor stort et underskud du har at gøre med, og Figueroa siger, at du kan begynde at se nogle forbedringer allerede i to til tre uger.
Åh hej! Du lyder som en, der elsker gratis træning, rabatter på de bedste wellness-mærker og eksklusivt Well+Good-indhold. Tilmeld dig Well+, vores online-sundhedsinsider-fællesskab, og lås med det samme op for dine belønninger.