9 grøntsager, der er sundere for dig, når de tilberedes

“I grøntsager er vigtige næringsstoffer nogle gange fanget i deres cellevægge. Når grøntsagerne er kogt, falder væggene ned.”

Raw foodism dukkede op for relativt nylig. tendens, herunder råkostdiæten, troen på, at mindre forarbejdet mad er bedre. Det er dog ikke alle fødevarer, der er mere nærende, når de spises rå. Nogle grøntsager er faktisk mere nærende, når de koges. Her er ni af dem.

1. Asparges

Alle levende ting består af celler, og i grøntsager er vigtige næringsstoffer nogle gange indeholdt i disse cellevægge. Når grøntsager tilberedes, nedbrydes deres vægge og frigiver næringsstoffer, som derefter kan genbruges. nemmere for kroppen at optage. Tilberedning af asparges nedbryder dens cellevægge, hvilket gør vitamin A, B9, C og E mere tilgængelige for absorption.

2. Svampe

Svampe er høje i antioxidanten ergothionein. frigives under tilberedningen. Antioxidanter hjælper med at nedbryde “frie radikaler”, kemikalier, der kan beskadige vores celler, forårsage sygdom og aldring.

3. Spinat

Spinat er rig på næringsstoffer, herunder jern, magnesium, calcium og zink. Disse næringsstoffer absorberes dog lettere, når spinat koges. Dette skyldes, at spinat indeholder oxalsyre (en forbindelse, der findes i mange planter), som blokerer optagelsen af ​​jern og calcium. Når spinat opvarmes, frigives bundet calcium, hvilket gør det mere tilgængelig for optagelse i kroppen.

Forskning viser, at dampende spinat understøtter folinsyre (B9), som kan reducere risikoen for visse former for kræft.

4. Tomater

Madlavning på nogen måde øger indholdet af antioxidanten lycopen markant i tomater. Lycopen er blevet forbundet med en lavere risiko for en række kroniske sygdomme. herunder hjertesygdomme og kræft. Denne øgede mængde lycopen kommer fra varme, som hjælper med at nedbryde tykke cellevægge, der indeholder flere vigtige næringsstoffer.

Selvom kogningstomater reducerer deres C-vitaminindhold med 29 %, øges deres lycopenindhold med mere end 50 % inden for 30 minutter efter tilberedning.

5. Gulerod

Kogte gulerødder indeholder mere beta-caroten end rå gulerødder, et stof kaldet et carotenoid, som kroppen omdanner til vitamin A. Dette fedtopløselige vitamin understøtter knoglevækst, syn og immunforsvar.

Kogning af gulerødder i skindet mere end fordobler deres antioxidantkraft. Du bør koge gulerødderne hele, inden du skærer i skiver, da det forhindrer disse næringsstoffer i at komme i det kogende vand. Undgå at stege gulerødder som dette fundet at reducere carotenoider.


Fordele, opskrifter: En guide til almindelige filippinske grøntsager

6. Peberfrugt

Peberfrugt er en fremragende kilde til immunforstærkende antioxidanter, især carotenoider, beta-caroten, beta-cryptoxanthin og lutein. Varme nedbryder cellevægge, hvilket gør det lettere for carotenoider at blive absorberet. din krop til at absorbere. Som med tomater, når peberfrugter koges eller dampes, går C-vitamin tabt, fordi vitaminet kan komme i vandet. Prøv i stedet at stege dem.

7. Brassica

Grønkål, som omfatter broccoli, blomkål og rosenkål, er rig på glucosinolater (svovlholdige fytokemikalier), som kroppen kan omdanne til en række kræftbekæmpende forbindelser. For at disse glucosinolater kan omdannes til kræftbekæmpende forbindelser, skal et enzym kaldet myrosinase være aktivt i disse grøntsager.

Forskning fundet at dampning af disse grøntsager bevarer både C-vitamin og myrosinase, og derfor de kræftbekæmpende forbindelser, du kan få fra dem. Skær broccolien i skiver og lad den sidde i mindst 40 minutter før tilberedning. tillader denne myrosinase at blive aktiveret.

På samme måde producerer spirer, når de koges, indol, en forbindelse, der kan reducere risikoen for kræft. Kogningsspirer nedbryder også glucosinolater til forbindelser, der vides at have anti-cancer egenskaber.

8. Grønne bønner

Grønne bønner har højere niveauer af antioxidanter, når de bages, i mikrobølgeovnen, grilles eller endda steges. kogt eller trykkogt.

9. Calais

Kål er sundest, når det er let dampet, da det deaktiverer enzymer, der forhindrer kroppen i at bruge jod, som er nødvendigt for skjoldbruskkirtlen, som hjælper med at regulere stofskiftet.

For alle grøntsager resulterer højere temperaturer, længere tilberedningstider og mere vand i mere næringsstoftab. Vandopløselige vitaminer (C og mange B-vitaminer) er de mest ustabile næringsstoffer, når det kommer til madlavning, fordi de siver ud af grøntsager i kogevandet. Så undgå at lægge dem i blød i vand, brug den mindste mængde vand, når du laver mad, og brug andre tilberedningsmetoder såsom dampning eller bagning. Hvis du har kogevand tilovers, så brug det i supper eller saucer, da det indeholder alle de udvaskede næringsstoffer. – Samtale|Rappler.com

Laura Brown er lektor i diætetik, fødevare- og sundhedsvidenskab ved Teesside University.

Denne artikel blev oprindeligt publiceret i The Conversation.

Tale

Leave a Comment