Knæene spiller en afgørende rolle i alle aspekter af bevægelse – ikke kun under træning, men også i hverdagen. Så når du lider af knæsmerter, det kan være virkelig invaliderende. Mange mennesker bevæger sig ind og ud af fitnesscentret med den forkerte teknik, hvilket kan føre til knæskader eller knæsmerter. Og med knæskader eller svage knæ kan selv simple bevægelser som at gå være svære.
En masse Start IDAG medlemmer klager over knæsmerter, der forstyrrer gå. Jeg ved, hvor frustrerende det er at føle sig udsat af smerte, når man har anden motivation til at træne!
Heldigvis er der øvelser du kan lave derhjemme for at styrke dine knæ og mindske smerter. styrkelse balderquadriceps, baglår såvel som kalve er vigtig, da hver af disse muskler understøtter knæleddet. Fra gigt til sportsrelaterede skader er bevægelser, der toner musklerne omkring knæleddet, den bedste måde at ikke kun styrke dine knæ, men også forhindre yderligere skade.
Lige benløft
Denne enkle knæstyrkende øvelse er den perfekte øvelse for begyndere. Aktiverer quadriceps, som stabiliserer knæleddet under bevægelse. Først skal du ligge på ryggen. Træk det ene ben op, bøj knæet og læg foden på gulvet. Det andet ben skal holdes lige foran dig. Hold dit bøjede ben stille og løft dit lige ben til bøjet knæhøjde. Peg din fod og stram dine quadriceps. Gentag 10 gange og skift derefter ben.
sidde op ad væggen
Brugt til at udvikle udholdenhed i glutes, quads og lægge, er wall squat en anden god øvelse til at styrke knæene. I et åbent område mod en klar væg skal du sidde med ryggen mod væggen og glide ind i en squat, indtil dine hofter og knæ danner en 90-graders vinkel. Tryk ryggen mod væggen, forbliv i denne position i 10 sekunder. Lav tre squats på væggen.
Siddende benløft
For at udføre denne knæstyrkende øvelse, start med at sidde i en stol med begge knæ bøjet. Hold den ene fod på jorden, tag det andet ben i indgreb ved at rette dit ben ud foran dig, klemme dine quads og bue din fod. Løft derefter langsomt benet, indtil det er parallelt med gulvet. Hold pause, og sæt derefter langsomt dit ben tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 gange og skift derefter ben.
Stående Hamstring Flexion
Brug en stol eller væg til støtte, start i stående stilling. Løft det ene ben og løft det fra gulvet ved at bøje knæet i en 90 graders vinkel. Hold i to sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange og skift derefter ben.
Halv squat
Halv squat er en fantastisk måde at styrke dine glutes, baglår og quads uden at belaste dine knæ for meget. Stand start hugsiddende stilling med fødder i skulderbreddes afstand. Placer dine hænder på dine hofter eller stræk dine arme lige ud foran dig for at holde din torso oprejst. Træk havdelen til rygsøjlen. Sæt dig langsomt på hug ned til midten af en fuld squat. Hold pause for at øge muskelspændingen, og rejs derefter til startpositionen. Gentag 10 gange.
Kalv rejser
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand (om nødvendigt mod en væg eller stol for stabilitet). Løft begge hæle fra jorden for at stå på dine fodbolde. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.
Laterale benløft
Læg dig på siden på en flad overflade. Begge ben skal være lige, placeret oven på hinanden. Løft dit øverste ben så højt, som du føler dig godt tilpas; pause ovenfor. Sænk langsomt benet for at vende tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange, rul derefter over til den anden side og skift ben.
Liggende ben hæver
Læg dig med forsiden nedad på en flad overflade. Læg dit hoved på dine underarme, stræk begge ben lige bag dig. Start med det ene ben, træk dine baglår og glutes for at hæve dit ben så højt, som du føler dig godt tilpas. Vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 gange og skift derefter ben.
Glute broer
Læg dig på ryggen på en flad overflade. Træk dine knæ mod din krop til en behagelig bøjet stilling med begge fødder på jorden. Brug dine hæle til at løfte din nederste, midterste og derefter øverste ryg fra gulvet for at løfte dine glutes fra jorden. Træk i maven for at støtte lænden. I den øverste position skal du klemme dine balder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.
