Hvis du er til fitness, er der stor sandsynlighed for, at du har hørt udtrykket VO2 max på et eller andet tidspunkt. Når du træner (bag sved på panden!), tænker du sikkert på at maksimere din træning og opnå optimal præstation, og det er her, at det kan være nyttigt at kende det grundlæggende i VO2 max.
Når det kommer til at forstå din krop, er VO2 max en nyttig indikator. Grundlæggende henviser udtrykket til den maksimale mængde ilt, en person kan forbruge og bruge på et minut, mens han træner. VO2 max måles i milliliter ilt forbrugt af hvert kilogram af din krop pr. minut (ml/kg/min). Jo højere tal, jo bedre. Men hvorfor er det så vigtigt for fitness?
Nedenfor vil vi besvare dette spørgsmål med hjælp fra eksperter, samt vise dig, hvordan du kan måle din VO2 og forskellige måder at forbedre den på.
Hvorfor er VO2 Max vigtigt?
Rona Pierce er sportsvidenskabelig leder på Loughborough University (åbner i en ny fane) i Storbritannien, som har rangeret først i verden for sportsrelaterede emner i QS World University Rankings by Subject i de seneste seks år.
Rona siger: “Max. VO2 er en nøgleindikator for en persons aerobe kondition og en god indikator for en persons generelle kondition. Dette er vigtigt, fordi det sætter loft over nogens aerobe kapacitet.”
Dr. Christopher Kirk, underviser i sportsfysiologi og motion, Sheffield Hallam University (åbner i en ny fane)et andet førende sportsuniversitet i Storbritannien, forklarer, hvorfor VO2 Max er vigtigt ikke kun for at bestemme aerobe kapacitet, men også for at få et billede af en persons generelle helbred.
“Når vi træner, nedbryder vores krop energi for at få musklerne til at trække sig sammen,” forklarer Chris. “Vi har en meget lille mængde energi til muskler at bruge – nok til omkring tre sekunders arbejde – så det skal genopfyldes, mens vi bruger det. Det er det ilt bruges til, at nedbryde de kulhydrater og fedtstoffer, vi indtager i vores kost, for at erstatte den energi, som musklerne bruger under træning.
Hvordan kan du måle dit VO2 Max?
Den mest nøjagtige måde at måle din VO2 max på er med en fysiologisk laboratoriegasmonitor, som involverer at bære en ansigtsmaske, mens du løber, cykler eller ror, indtil du kan bevæge dig hurtigere, og din krop når sin maksimale VO2. Du skal dog have et team af fysiologer og adgang til et laboratorium for at få resultaterne.
Andre mere praktiske metoder til at estimere VO2 max inkluderer:
1. Coopers 12-minutters løb
Under denne test løber du så hurtigt du kan i 12 minutter uden at stoppe. Den distance, du tilbagelægger, sættes derefter i en ligning med din alder, kropsvægt og køn, hvilket giver dig en forudsigelse af din maksimale VO2.
2. Flertrins fitnesstest (almindeligvis kendt som lydtesten)
Du har uden tvivl hørt om denne test og har højst sandsynligt deltaget i den. Atleter pendler kontinuerligt i 20 meter og når hver markør, før det næste horn lyder. Tiden mellem hver lyd bliver hurtigere, og den øges i intensitet. Der er ikke behov for specialudstyr.
3. Intermitterende YoYo-test
I lighed med lydtesten involverer dette korte, intense løb mellem to adskilte markører ved stigende hastigheder med korte restitutionstider. Pausen giver denne test navnet “Yo-Yo”.
Både YoYo Intermittent Test og Multistage Fitness Test bruger de samme ligninger som Coopers 12 Minute Run, men de er selvfølgelig ikke så nøjagtige som laboratorietestene. En række sportsure (f.eks. bedste løbeur såvel som bedste fitness trackers (åbner i en ny fane)) tilbyder nu VO2 max estimater, inklusive modeller fra Apple og Samsung, samt flere bedste garmin ur.
Er der sådan noget som en god “score”, når det kommer til dit VO2 Max?
“For den gennemsnitlige person, der bare ønsker at være fysisk i form nok til at undgå visse sygdomme, anbefales alt over 40 ml/kg/min, hvor ‘gennemsnittet’ er 35-55 ml/kg/min for de fleste populationer.”
Hvad angår et “godt” VO2 max, afhænger det af, hvad du vil gøre, siger Dr. Christopher Kirk. “Hvis du vil være maratonløber på højt niveau eller landevejscyklist, så er 70 ml/kg/min det absolutte minimum, du har brug for, hvor 70 til 80 er mere realistiske for mænd og 70 til 70 for mænd. Kvinder. Til deltagelse i holdsport er enhver indikator over 60 ml / kg / min egnet.
Hvordan kan du forbedre dit VO2 Max?
Rhona Pierce siger, at dit VO2 max til en vis grad er bestemt af dine gener, men det kan forbedres.
“Max. VO2 er genetisk bestemt, men kan forbedres med passende træning. Hvor meget du kan træne og forbedre din VO2 max vil afhænge af hvor tæt du er på din nuværende genetiske grænse. Den primære begrænsende faktor er det kardiorespiratoriske systems evne til at levere ilt til arbejdende muskler, som er genetisk bestemt. Højt kvalificerede eliteatleter kan generelt ikke lave væsentlige forbedringer, mens de søger præstationsgevinster på andre områder.
“Traditionelt er de to hovedtilgange til at forbedre VO2 max høje mængder lavintensiv træning eller akkumulering af tid brugt på VO2 max gennem korte udbrud af høj intensitet.”
Det højeste VO2 Max registreret hos mænd er 96 ml/kg/min og hos kvinder er det 77 ml/kg/min, som begge var skiløbere.
Citat: Dr. Christopher Kirk, foredragsholder
Så to metoder, der kan hjælpe med at øge din VO2 Max, kunne for eksempel være 30-40 minutters løb med moderat intensitet eller HIIT-løb (inklusive en fem minutters opvarmning med moderat intensitet efterfulgt af fem gentagelser af tre øvelser). minutter med høj intensitet med to minutters hvile mellem løbeture). For inspiration, tjek vores 5 ideer til sjov HIIT cardio træning (åbner i en ny fane).
Dr. Christopher råder dig til at vælge den mulighed, som du sandsynligvis er enig i. ”Der er en stor debat om, hvad der er bedre til at forbedre VO2 max – langdistance cardio på mellemdistance eller højintensiv intervaltræning (HIIT). Mest sandsynligt, når de udføres korrekt, er forskellen mellem dem meget lille.
“Den eneste forskel er, hvad du foretrækker: 30-40 minutters konstant løb eller omkring 25 minutters højintensivt arbejde. Hvilken en kan du personligt lide mere, og hvilken en vil du personligt holde dig til hver uge? Gør dette”.
