Alt hvad du behøver at vide om iskias og øvelser for at hjælpe dig med at håndtere det

For uindviede er iskias smerter i lænden, der stråler ned til venstre eller højre balde, derefter til benet og nogle gange til foden. I nogle tilfælde kan smerten være ulidelig. Du kan også opleve rygsmerter, men det er normalt ikke så voldsomt som smerter i balden, benet eller foden. Hvis en person er diagnosticeret med iskias, vil en læge anbefale behandling for at lindre smerte. Det er dog vigtigt at fortsætte dine daglige aktiviteter så længe som muligt. At ligge i sengen og/eller undgå aktivitet kan forværre tilstanden.

Smertebehandling

Isposer: Pak en ispose ind i et håndklæde og påfør den på det berørte område i korte perioder flere gange om dagen. Dette bør gøres de første par dage. Dette hjælper med at reducere hævelse og lindre smerte.

Termiske pakker: Du kan også bruge en varmepude eller varm kompres. Men ideelt set anbefales is de første par dage for at mindske hævelsen. Efter to eller tre dage kan du skifte til en varm kompres. Varmen afslapper rygmuskler, der kan krampe, når de kommer til skade. Hvis smerten fortsætter, skiftevis is og varme kompresser.

Øvelser for iskias

Regelmæssig motion

Endorfiner fungerer som naturlige smertestillende midler. Jo mere aktiv du opfører dig, jo mere endorfiner produceres der. Hold dig først til lavintensive aktiviteter såsom svømning og stationær cykling.

Når din udholdenhed forbedres, kan du begynde en træningsplan, der inkluderer aerobic, corestabilisering og styrketræning. Motion kan forbedre din kropsholdning og styrke musklerne i lænden og hofterne.

Udstrækning

Det er vigtigt at lære at strække korrekt. Tilmeld dig fysioterapi eller søg råd fra en yogaspecialist, fysioterapeut eller træner, der er uddannet i at håndtere din skade.

Glute Bridge

Dette er en af ​​de bedste øvelser til at styrke hofterne, glutes og lænden, som er nøgleområder for iskias. Denne øvelse kan laves liggende på gulvet eller på en seng. Bøj dine knæ og løft hoften, så den passer til dit komfortniveau. Øg gradvist amplituden – dette kan gøres med et hævet ben.

Duestræk

Flere duestrækninger kan udføres afhængigt af smerteniveauet. Disse strækninger frigiver piriformis-musklen, som komprimerer iskiasnerven. Duestrækninger giver lindring til glutealregionen af ​​benet, der er krydset ovenfor. Denne øvelse skal gentages for begge ben.

Strækker sig på gulvet liggende

Læg dig ned og kryds det ene ben over det andet. Bøj knæet på det andet ben. Træk nu det andet ben med hænderne til brystet.

Udspænding af gulvet mens du sidder

Sid på gulvet eller sengen med det ene ben lige og det andet krydset på det. Løft langsomt dit lige ben, bøj ​​det i knæet. Før du gør dette, skal du placere dine hænder bag dine balder på gulvet for at få støtte, og derefter læne dig fremad.

Permanent stræk

Vil ikke anbefale stående stretching for begyndere eller dem, der har mange smerter.

Siddestol stretch

Sæt dig på en stol og kryds det ene ben over det andet. Mens du ånder ud, læn dig fremad.

Tjek altid med din læge, før du starter et nyt træningsprogram derhjemme for at sikre, at det er sikkert for dig. Hvis du har lidt af iskias i flere uger, eller hvis du oplever kroniske smerter i lænden og benene, skal du straks kontakte din læge.

(Forfatteren er en ACSM og Yoga Alliance certificeret personlig træner og gruppetræner)

(For at modtage vores e-nyhedsbrev på WhatsApp dagligt, tak Klik her. For at få det på Telegram venligst Klik her. Vi tillader offentliggørelse af PDF-dokumentet på WhatsApp og andre sociale netværk.)


Add Comment