at sænke tempoet i din træning vil ikke hjælpe dig med at blive stærkere hurtigere, men det kan stadig være gavnligt

Advertisement

Alle ønsker at komme i form, men mange af os mangler den tid eller tålmodighed, der kræves for at opnå resultater, især hvis vores mål er at opbygge en mere muskuløs fysik. Selvom der er masser af råd online, der fortæller folk de bedste måder at gøre dette på, er ikke al information troværdig eller understøttet af beviser. Et forslag, som fitness-fans ofte kommer med, er en træningsmetode kaldet “spændingstid”. Dette er ideen om, at det at sænke tempoet i dine øvelser som squats eller krøller er hemmeligheden til at hjælpe dig med at blive stærkere hurtigere.

Kort sagt refererer tid under spænding til, hvor lang tid en muskel arbejder under en bestemt øvelse. For eksempel, hvis du laver push-ups, vil du måske sigte efter to sekunders nedgang og derefter to sekunder, mens du skubber fra jorden – det betyder, at du holder musklen i mere spænding (i teorien gør det det arbejde). sværere), end hvis du havde travlt med at lave push-ups. Så hvis du laver ti pushups, vil det tage dig omkring 40 sekunder at fuldføre et sæt.

Tilhængere af tid under spænding hævder, at ved at opretholde længere perioder med muskelspændinger – typisk 40 til 60 sekunder pr. sæt – er du mere tilbøjelig til at opleve muskelvækst. Det lyder godt i teorien, men i praksis er det ikke så nemt.

Muskelopbygningsligning

For at opbygge muskler, træningsvolumen er den vigtigste faktor. Dette refererer til den samlede vægt løftet gennem hele træningen. Så hvis du for eksempel laver fire sæt barbell squats og laver otte gentagelser på hvert sæt, hvor du løfter 100 kg, vil din samlede træningsvolumen for den øvelse være 3200 kg. Men antallet af muskelfibre, som vi bruger under en øvelse (som afhænger af den styrke, der kræves for at udføre øvelsen eller løfte vægten) er også vigtigt.

Blodgennemstrømning spiller også en vigtig rolle i muskelvækst. Når vores muskler trækker sig sammen under modstandstræning, trækker blodkarrene, der nærer de arbejdende muskler sig sammen. Dette reducerer midlertidigt blodcirkulationen til musklerne. forhindre nok ilt fra at nå musklen (kendt som hypoxi). Selvom vi ikke er klar over årsagerne, ved vi, at hypoxi fører til øget muskelvækst, og at langvarig træning under spænding nedsætter blodtilførslen til musklerne i længere perioder. Det er derfor, mange mennesker tror, ​​at længere tid under spænding vil føre til mere muskelvækst.

Undersøgelsen siger dog noget andet.

Forskning har gentagne gange fundet ud af, at nedsættelse af tempoet i et løft eller en bevægelse ikke giver flere muskelopbyggende fordele end at løfte i et normalt eller endda hurtigt tempo. Dette gælder uanset om uddannelsen er til eller ej hele kroppenbaseret sammensatte elevatorer (øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper på samme tid, som f.eks. ryg squat), eller med modstandsmaskiner.

Ung kvinde laver vægtstangssquat på en Smith-maskine i fitnesscenteret.
Dit almindelige tempo vil fungere lige så godt til at opbygge muskler.
Peera_stockfoto/ Shutterstock

Faktisk tyder nogle undersøgelser endda på, at selvom der ikke er nogen forskel i muskelvækst ved lavere hastigheder, muskelfiberaktivering, samlet træningsvolumen og endda styrkeforøgelse alt nedenfor hos mennesker, der træner i et langsommere, snarere end naturligt tempo.

Spild af tid?

Men det betyder ikke, at vi helt skal opgive tidens rolle i spændinger. Selvom undersøgelser viser, at den samlede muskelvækst måske ikke er bedre, end når man træner i normalt tempo, kan det at bruge mere tid under spænding (ca. 60-90 sekunder pr. sæt) føre til mere muskelvækst i visse muskelfibre.

Vores muskler består af forskellige typer muskelfibre. En type er langsomme muskelfibre (kendt som type I-fibre), som er vigtige for udholdenhed, fordi de ikke bliver trætte så hurtigt som andre muskelfibre. Dette gør dem uundværlige til aktiviteter såsom lange løbeture eller cykelture, multi-rep sæt eller isometriske hold (som planken).

Kortvarige øvelser med meget tunge vægte vil næppe trætte vores langsomme muskelfibre. Men det viser forskning tid under spænding kan hjælpe os bedre udvikle sig disse vigtige muskelfibre.

Mange af os er selvfølgelig ikke særlig erfarne vægtløftere eller bodybuildere, men at være anspændt kan stadig være godt for os, og det kan også være en god start for folk, især hvis de ikke har løftet tunge vægte før. Faktisk bruger vi i kliniske omgivelser spændingstid som en måde at forstærke god teknik på. Dette hjælper med at reducere risikoen for skader og hjælper folk med at lære, hvordan de optimalt kan engagere deres muskler.

Alt i alt er der ikke noget rigtigt “hack” til at opbygge muskler, på trods af hvad fortalere for energisk tid kan hævde. Hvis du vil opbygge muskler, har du brug for konsistens, ordentlig ernæring og at prøve at udfordre dig selv hver træning ved at gøre lidt mere eller løfte lidt mere vægt.

Add Comment