Begynderarmtræning rettet mod alle dele af dine biceps og triceps

Vil have styrke dine hændermen ikke helt sikker på hvor du skal starte? Denne armtræning for begyndere er præcis, hvad du skal tilføje til din træning, og den har kun fire bevægelser.

Dine arme omfatter faktisk mange forskellige muskler, bl.a biceps (muskler langs forsiden af ​​skulderen), triceps (bagsiden af ​​skulderen) delta (skuldre), brachioradialis (muskler i underarmen) og rotator manchet (små muskler bagerst i skulderen). Opbygning af styrke i disse muskler er vigtig for at skubbe og trække – både i hverdagen, som når du skubber eller lukker en dør, og i styrketræning, som når du laver overheadpres eller dødløft.

“Med hver bevægelse bruger du de mindre muskler i dine arme – biceps og triceps – som tilbehør til at hjælpe dig med at udføre større bevægelser.” – ACE Certified Personal Trainer. Sivan Fagancheckpoint, ejer Stærkt med Sivantaler UAFHÆNGIGT.

Det betyder, at hvis du vil træne dine arme, behøver du ikke kun fokusere på “våbenøvelser“. Sammensatte bevægelser – øvelser, der involverer mere end én muskelgruppe i flere led – kan også træne armmusklerne. Og hvis du er nybegynder, kan inkorporering af nogle af disse øvelser give mere valuta for pengene. Det er derfor, begynderarmtræningen, som Fagan har skabt til HIMSELF nedenfor, indeholder nogle sammensatte bevægelserfor meget.

Lad os tage f.eks. overheadpresse. Når du løfter vægten over hovedet, arbejder du primært med skuldrene, men triceps og overkroppen brystmuskler komme for at hjælpe med at flytte. Og i dødløft virker dine lats og rhomboider, men dine biceps hjælper også med at fuldføre øvelsen. Så med disse sammensatte bevægelser, mens du bestemt arbejder med armmusklerne, engagerer du også andre større muskler.

Du kan derefter tilføje isolerende bevægelser – øvelser, der engagerer et led og målretter mod et mindre område – til sættet for at fordoble belastningen på dine arme. For eksempel målretter hammercurls faktisk dine underarme, som normalt er lidt svagere end dine biceps, mens wide-grip biceps curls målretter mod indersiden af ​​dine biceps. Ved at kombinere grundlæggende bevægelser og isolationsøvelser får du virkelig kompleks træning fokuseret på at styrke hver del af din arm med kun fire bevægelser.

Inden du starter denne armtræning, er det vigtigt at varme din krop op på forhånd, især skulderleddene og skulderbladene. Øvelser som åben og lukket bog, (hvor du ligger på siden og strækker armen helt ud mod loftet og derefter mod gulvet på den modsatte side af kroppen) er en fantastisk måde at gøre dette på, siger Fagan. Du kan også tage en expander og prøve Dette er en træning af overkroppen.!

Denne begyndervenlige træning vil sætte gang i din armtræning. Klar til at prøve? Saml dine håndvægte og læs instruktionerne.

Træning

Hvad du har brug for: Et par lette håndvægte. Da du vil arbejde med de samme muskler med lidt eller ingen hvile mellem øvelserne, vil du måske springe over lettere vægte, end du normalt bruger. Mens vægten vil variere afhængigt af din erfaring og konditionsniveau, kan 5-8 pund være et godt startområde.

Øvelser:

  • Overhead knælende pres
  • Bøjet over rækken til triceps-tilbageslag
  • En hammer
  • Bicep curl med bredt greb

Vejbeskrivelse

  • Udfør hver øvelse i 45 sekunder, og sigt efter så mange kvalitetsgentagelser som muligt. Sæt farten ned, hvis du føler, at din form begynder at vakle. Prøv ikke at hvile mellem bevægelserne.
  • Efter at have gennemført alle fire øvelser, hvile i 60 sekunder. Gennemfør fire runder i alt.

Bevægelsesdemo nedenfor. Alex Orr (GIF 1), NASM- og CNC-certificeret personlig træner, ikke-diæter og oplægsholder Fugl og bier podcast; Francine Delgado-Lugo (GIF 2), medstifter SHAPE Fitness Brooklyn; Gale Barranda Rivas (GIF 3), certificeret gruppe fitnessinstruktør, funktionel styrkecoach, pilates- og yogainstruktør og lokal og international fitnessleder; såvel som Denise Harris (GIF 4), NASM-certificeret personlig træner og pilatesinstruktør baseret i New York City.

Add Comment