Bodybuilder følger 2×2-reglen for at undgå muskeltab og mindre tid i fitnesscenteret

Advertisement

Ifølge Marcus Philly, en bodybuilder og seks gange CrossFit Games-deltager, kan en simpel træningsteknik hjælpe dig med at undgå muskeltab og samtidig reducere din tid i fitnesscenteret.

2×2-reglen kan hjælpe dig med at komme væk fra lange, hårde træningspas med “maksimale resultater” og “minimum tid i gymnastiksalen” med 45-minutters træning fire til fem gange om ugen, sagde Philly i en video, der blev lagt ud på hans hjemmeside. YouTube-kanal.

Formlen indebærer, at du kun vælger to øvelser om dagen og laver to eller tre sæt af hver øvelse med høj intensitet. Philly sagde, at sæt skal udføres med 90% af din samlede indsats, og dette kan hjælpe dig med at spare muskler.

“De fleste mennesker er ikke klar over, at de mest imponerende og effektive løft, du laver i gymnastiksalen, sker, når du laver de højere indsatssæt, der giver dig tæt på, men ikke fuldstændig, til fiasko,” han sagde.

Den nederste linje er, at du også skal varme op først for at undgå skader og præstere dit bedste, så forvent tre til fem ekstra sæt for at øge din mere intense indsats, sagde han.

“Jeg siger ikke, at du skal gå i gymnastiksalen, lave fire til seks sæt og så tage afsted,” sagde han. “For at gøre den slags indsats skal du lave nok opvarmning og submaksimale sæt på forhånd.”

Du skal også hvile nok mellem sæt for at holde intensiteten høj, ifølge Philly.

Generelt skal du planlægge omkring fem minutters opvarmning, 15-20 minutters højintensiv træning og derefter planlægge 15-20 minutters hjælpe- eller konditionsøvelser med mindre indsats, omkring 50 %.

“Konsistens og indsats er to variabler, der er langt vigtigere end den volumen, du får i gymnastiksalen eller den samlede tid, du bruger i gymnastiksalen,” sagde Philly.

Hvis du vil modtage og ikke bare beholde, kan du fortsætte opbygge muskelmasse på kun to dage om ugen på en muskelgruppe, der bruger en lignende strategi, fortalte styrketræner Mike Boyle tidligere til Insider.

Han anbefaler tre sæt med 10 reps hver som en effektiv basebelastning. For generel muskelvækst, vælg komplekse bevægelser, der involverer flere muskelgrupper samtidigt, såsom squats, dødløft, pull-ups og pres.

Add Comment