det Dit råd til en hurtig træningen chance for at lære at arbejde mere effektivt på få minutter, så du straks kan begynde at træne.
Hvis du er vant til at træne i et fitnesscenter med store kasser, kan det føles som en tur til en anden verden at besøge et sportstræningsanlæg. For det første er der mere variation af udstyr, fra vægtslæder og olympiske løfteplatforme til lastbildæk, stålkøller og en rigtig jungle af affjedringsmaskiner samt en stor mængde grøn græsplæne. Men ikke mindre slående end træningsredskaber er den måde, atleter træner på: deres fødder forbliver ikke klistret til gulvet i de fleste øvelser.
Nok løfter de tunge vægte, men de blander, hopper, kravler, trækker, kaster, kaster, smækker og træner generelt for at være eksplosive og smidige samt stærke og sunde. Og hvis du vil have de samme resultater, vil du følge trop, især når det kommer til vægtoverførsel eller hvad trænere kalder “ballistisk træning.”
Hvad er ballistisk træning?
Hvis du nogensinde har set nogen lave et vægtspring, så gør det olympisk løfteller kaste medicinbold, du har været vidne til ballistisk træning. Det afgørende kendetegn ved disse øvelser er, at i stedet for at sætte farten ned mod slutningen af bevægelsen for at bringe vægten til et fuldstændigt stop (tænk: top bicep curl eller bænkpres), accelerer du under denne øvelse for at projicere vægten ind i “fase flyvning” (uanset om du slipper den eller ej).
At kaste en medicinbold mod en væg gentagne gange er det mest oplagte eksempel på en ballistisk øvelse. Andre eksempler omfatter vægtløftning (dvs. snatch, clean and jerk), squat jump (med eller uden belastning) og endda gynge med vægte. Ved udelukkende at fokusere på at accelerere belastningen – hvad enten det er en vægtstang, håndvægt, kettlebell eller din egen kropsvægt – udløser du neurale tilpasninger såsom øget muskelfiberaktivering, øget styrkeudvikling og forbedret muskelkoordination, der lægger op til den ultimative præmie: større sprængkraft.
Ballistisk træning vs. plyometrics
Hvis ballistisk træning lyder som plyometrisk træning, dette er. Begge involverer at generere nok kraft med dine ben eller arme (såsom at hoppe med fødderne eller skubbe dine arme fra jorden) til midlertidigt at trodse tyngdekraften. Som et resultat er både plyometri og ballistik nøglen til at udvikle eksplosiv styrke. Men her er det, der gør dem anderledes: tidspunktet for kontakt med jorden.
Når du laver en plyometrisk øvelse (tænk: tuck jump, skate jump, klap push-up, hoppe reb, endda sprint), er mængden af tid, hvor hver fod forbliver på jorden, begrænset til en brøkdel af et sekund for at udnytte af “stræk-forkorte cyklus”. ”, eller tendensen hos muskler og deres sener til at lagre elastisk energi, når de strækkes. At udføre sådanne øvelser hjælper med at forstærke den samme tendens og som et resultat øger den eksplosive styrke.
På den anden side er ballistiske øvelser udelukkende fokuseret på at accelerere belastningen (det være sig en ekstern belastning eller din egen vægt). Kort sagt, de handler om koncentrisk fase hver gentagelse, eller mere præcist, kontrahering af musklen så hurtigt og kraftigt som muligt, uanset hvor længe det tilhørende vedhæng forbliver i kontakt med jorden eller vægten.
Sådan får du ballistisk træning
For at være klar, er ballistik og plyometri ikke en enten/eller-situation. Begge fortjener en plads i din træningsplan, da de hver især udvikler unikke aspekter af eksplosiv styrke. Flæst begge dele ind i din ugentlige rutine, men ikke før du har bygget et solidt styrkefundament.
Hverken plyometri eller ballistik er træningsstrategier for begyndere. De anbefales heller ikke, hvis du i øjeblikket er overvægtig, da begge er kraftfulde og kan øge din risiko for skader, hvis du gør dem, før din krop er i den bedste stand til at klare belastningen. Men når du først gør det, kan inkorporering af dem i din ugentlige rutine hjælpe dig med at booste din eksplosive kraft, hvilket gør dig til en mere formidabel tilstedeværelse i fitnesscentret, på spillebanen og i hverdagen.
Start med lette ballistiske øvelser ved at vælge en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre mindst 15 gentagelser pr. sæt af din valgte øvelse. Men når du først har vænnet dig til denne træningsstil, skal du begynde at inkludere forskellige belastninger (let, medium og tung) skiftevis ugentligt for en given træning for at optimere dine resultater. Har du brug for inspiration? Start med dette seks pakker ballistiske øvelser at opbygge mere styrke fra top til tå.
Du vil måske også syntes om
