Dagens vigtigste måltid? Morgenmad “kongelig” forlænger livet og hjælper med at tabe sig, siger videnskabsmænd

Morgenmad “kongelig” med et stort måltid først på dagen kan forlænge dit liv – indtil du er klar til en meget mindre middag om aftenen.

Ny forskningsom undersøgte virkningerne af ændrede fodringstider hos mus, tyder på, at en ændring af tidspunktet for, hvornår vi spiser det meste af vores mad, kan have sundhedsmæssige fordele og påvirke vores levetid betydeligt.

Eksperter i biologisk ur og ernæringseksperter er enige og siger, at folk kunne have gavn af at “indlæse” deres kost i løbet af dagen med en solid morgenmad, frokost og en lille tidlig middag. vægttab.

En storstilet undersøgelse i magasin Videnskaben fandt ud af, at musens liv blev forlænget med 10 procent, hvis de indtog al deres dagmad i løbet af den 12-timers natperiode, hvor de var mest aktive, sammenlignet med de 12-timers dagtimerne.

Forskning som denne kan ikke replikeres hos mennesker, fordi de ikke kan leve i et laboratorium og spise afmålte portioner af den samme mad på det nøjagtige tidspunkt gennem hele deres liv.

Men mus har meget til fælles med mennesker, og disse seneste resultater tilføjer nye beviser for, at koncentrering af fødeindtagelse på de rigtige tidspunkter af dagen kan spille en nøglerolle for vores sundhed og lang levetid.

De foreslår, at folk kunne leve længere, hvis de indtog al deres mad i den 12-timers dag, hvor de er mest aktive.
At reducere spisevinduet lidt mere og samtidig øge indtaget, så broderparten forbruges sidst på eftermiddagen, kan øge den forventede levetid yderligere, siger eksperter.

“At give afkald på et stort måltid og i stedet for at spise mellemmåltider kan hjælpe os med at leve længere,” sagde professor Russell Foster fra University of Oxford, som netop har skrevet en bog om Hvordan kan det biologiske ur bruges til at forbedre vores helbred.

“Du bør flytte dit kalorieindtag til den første og midterste del af dagen. Du ønsker ikke at koncentrere alle dine kalorier i slutningen af ​​dagen,” sagde han.

“Den gamle regel: “Spis som en konge til morgenmad, som en prins til frokost og som en tigger til middag” er noget at huske.

”Det samme måltid på forskellige tidspunkter af dagen kan føre til meget forskellige blodsukkerniveauer på grund af døgnrytmer. [body clock] forårsaget af ændringer i glukoseoptagelse og stofskifte.”

En anden akademiker, Tim Spector, professor i genetisk epidemiologi ved King’s College London, gav tilsyneladende modstridende råd i denne uge, da han foreslog, at folk udskyde morgenmaden til kl.

Hans begrundelse var, at den senere morgenmad var nødvendig for at give en 14-timers fasteperiode, fordi folk nu har en tendens til at spise før kl.

Faste “virker, fordi mikroberne i vores tarm har en døgnrytme, som vi gør, og de har brug for en hvileperiode,” sagde han til Cheltenham Science Festival.

Professor Foster, leder af Institute of Sleep and Circadian Neuroscience ved University of Oxford, mener også, at vi bør spise efter vores naturlige rytmer, men tilbyder en anden løsning – at stoppe med at spise sent om aftenen.

“Aftenspisere – der spiser størstedelen af ​​deres daglige kost fra kl.

”Vores stofskifte er helt anderledes dag og nat. Vi indtager kalorier i løbet af dagen og omdanner dem til energi.

“Men hvis vi har ekstra kalorier i slutningen af ​​dagen, omdanner vi dem til lagerfedt, fordi vi om natten skal bruge den lagrede energi til at sætte gang i vores stofskifte og overleve.”

Hvordan spisetider har ændret sig

At forudindlæse vores daglige kost som nu anbefalet af eksperter vil betyde en stor forandring for mange af os. Men for ikke så længe siden var det normen.

“Indtil for nylig var det sådan, vores spisevaner var,” sagde professor Russell Foster, professor i biologisk ur fra Oxford University. ”For blot et par generationer siden blev frokosttid almindeligvis kaldt frokosttid (og er det stadig i mange familier), og det var her, det meste af maden blev indtaget.

“Det var en arbejdsmands livsstil, og de havde brug for denne mad for at give energi til deres energi. Men med nattens invasion, lange pendlerture, ændringer i social struktur og letheden ved bare at putte noget i mikroovnen sidst på dagen, har vores spisevaner ændret sig dramatisk i løbet af de sidste 50 til 70 år. den første og midterste del af dagen indtil slutningen af ​​dagen.

“De store Tudor-banketter, som vi tænker på, blev faktisk holdt ved frokosttid, ikke om aftenen. Vi glemte, hvor hurtigt vi ændrede vores spisevaner fra næsten udelukkende om morgenen til om eftermiddagen.”

Han argumenterer for, at skiftet til senere på aftenen fører til vægtøgning i landet – sammen med vores voksende træthed, som gør os mere sultne og mere tilbøjelige til at vægtøge madtrang.

“Dette er en dobbelt pudsning – ikke kun som samfund har vi ændret tidspunktet for måltider, men som følge af længerevarende arbejde er vi trætte, vi har reduceret varigheden af ​​søvn. Og det disponerer os for at spise mere og spise flere kulhydrater og sukker.”

Den nye undersøgelse, offentliggjort i tidsskriftet Science, fulgte hundredvis af mus over fire år ved hjælp af automatiske foderautomater til at kontrollere, hvornår og hvor meget hver mus spiste gennem hele sit liv.

Flere forskellige konfigurationer blev testet i forskellige mængder og på forskellige tidspunkter for at finde ud af, hvilken indflydelse kalorieindtag, faste og døgnrytmer har på levetiden.

Han konkluderede, at hvis en mus spiste al sin mad i løbet af 12 nattetimer – aktiv – ville den leve 10 procent længere, end hvis den spiste den samme mængde mad i løbet af 12 dagtimer.

“At kun spise på de mest aktive tidspunkter af dagen forlænger livet for mus væsentligt,” sagde professor Joseph Takahashi fra University of Texas Southwestern Medical Center, der ledede undersøgelsen.

“Vi fandt dybe forskelle i forventet levetid [depending on meal timing] “Kroppens daglige rytmer spiller en stor rolle i denne effekt af lang levetid.”

Udover at sammenligne levetidseffekterne af at spise denne diæt på forskellige tidspunkter af dagen, viste undersøgelsen også, at fordelene ved at reducere det samlede kalorieindtag kan øges ved at spise på det rigtige tidspunkt.

“At faste i sig selv – uden at skære i kalorier – er gavnligt,” sagde professor Takahashi. “Du bør faste i den inaktive fase af dagen. En 12-timers faste er minimum, og nogle mennesker synes, at 14 eller 16 timer er bedre.

“Vores stofskifte er planlagt og reguleret af døgnuret til at forudse vores daglige måltider i dagtimerne. Den er optimeret til at behandle vores kost under normale døgntider på dagen. I den modsatte fase er vores stofskifte i en anden tilstand, så at spise på det forkerte tidspunkt kan føre til vægtøgning og mindre end optimal glukose- og insulinkontrol.

“Der er mange versioner af det, man kalder intermitterende faste. Alternativ faste i dagtimerne (AD), spisning med en tidsbegrænsning, såsom et 8-timers spisevindue og en 16-timers faste, eller et 12-timers spisevindue og en 12-timers faste. De fleste af disse versioner har vist sig at give sundhedsmæssige fordele, men endelige undersøgelser af lang levetid hos gnavere er stadig i gang. Vores artikel viser både den øgede gennemsnitlige og maksimale levetid. [from fasting]”.

At faste i 12 til 14 timer om dagen kan sænke insulinniveauet og hjælpe nogle mennesker med at tabe sig, ifølge en undersøgelse fra University of Illinois i Chicago.

“Disse resultater viser, at en 8-timers fodringsbegrænsning resulterer i vægttab. Det kan også give kliniske fordele ved at sænke blodtrykket,” siger undersøgelsen, offentliggjort i tidsskriftet. Ernæring og sund aldring.

Faste giver også vores 100 billioner tarmbakterier en pause og giver dem tid til at rense slimet i tarmslimhinden, hvilket hjælper til bedre at regulere vores sundhed og stofskifte.

I mellemtiden kan en reduktion af det samlede fødeindtag også øge den forventede levetid, især når det kombineres med at spise i forvejen og faste før man spiser næste dag, siger eksperter.

Rafael de Cabo fra National Institute on Aging i Baltimore, som ikke var involveret i undersøgelsen, sagde: “Der er tegn på, at moderat kaloriebegrænsning – mellem 10 og 20 procent – kombineret med forlængede fasteperioder på 12 timer eller mere ser ud til at give fordele for et godt helbred. De fleste undersøgelser ville støtte at undgå dagens sidste måltid. [rather than breakfast, if a meal is to be skipped]”.

“Hvis du begrænser kalorier, men ikke spiser på det rigtige tidspunkt, får du ikke det fulde udbytte af kaloriebegrænsning.”
Midt i leveomkostningskrisen har en reduktion af fødevareforbruget yderligere økonomiske fordele, sagde han.

“Ved at skære ned på dit samlede fødeindtag kan du spare penge, men det hjælper også at faste i lang tid uden at skære ned på kalorier,” sagde han.

På længere sigt håber professor Takahashi, at mere information om kroppens indre ur vil hjælpe videnskabsmænd med at finde nye måder at forlænge sunde levetider hos mennesker. Dette kan skyldes ændringer i indholdet eller timingen af ​​måltider, eller gennem medicin, der efterligner virkningerne af disse diæter.

For nu tager han en lektion fra sine mus og begrænser sit fødeindtag til en 12-timers periode i løbet af dagen.

Leave a Comment