De 5 bedste kropsvægtsøvelser til at opbygge muskler – LifeSavvy

folk træner
Master1305/Shutterstock.com

Opbygning af muskelmasse og tonus kræver ikke altid ekstra vægt. Nogle gange er din egen kropsvægt nok, især hvis du øger reps og fokuserer på muskeltræthed.

Der er mange kropsvægtsøvelser, som du nemt kan lave hvor som helst og når som helst uden at fylde meget. Dette giver dig fantastiske muligheder for at træne på hotellet, på stranden eller endda på flyet. Her er nogle af de bedste kropsvægtøvelser, du kan lave for at hjælpe med at opbygge muskler.

Squats

Du kan ikke gå galt med squats. En af grundpillerne i ethvert træningsprogram, simple kropsvægts air squats kan gøre meget for at aktivere og tone dine ben- og glutemuskler. De engagerer hele din bagerste kæde, men kræver også aktive quads såvel som dine hofter. Dette gør dem til den perfekte underkropsøvelse, og du kan gøre dem selv mens du børster tænder.

Startposition stående, ben i afstand fra hofteleddet. Stræk armene foran dig i brysthøjde og aktiver din torso. Mens du trækker vejret, begynder du langsomt at sænke dine hofter ned, som om du forsøger at sidde i en imaginær stol bag dig. Vip dit bækken fremad, så du ikke bukker ryggen. Prøv at være så tæt på gulvet som muligt i bunden af ​​din inhalation.

Når du begynder at puste ud, skal du begynde at rette dine ben og vende tilbage til udgangspositionen, mens du klemmer dine balder helt øverst. Gentag 25-30 gange, hvil 30 sekunder, og lav derefter to cyklusser mere.

Du kan intensivere air squats ved at tilføje små impulser i den dybeste squat og forbrænde glutes, eller omdanne dem til air squats hoppeeksploderer i slutningen af ​​dit løft, og aktiverer dine ben til fulde.

Lunges

En anden grundøvelse, der kan udføres på forskellige måder, er lunges. Du kan bukke fremad, baglæns, curtsies, sider eller en kombination af begge og virkelig bøje alle musklerne i dine ben til det punkt, du bliver udbrændt.

Hvis du er ny til lunges, så start med det grundlæggende omvendte lunge, da det kræver mindst stabilitet og udgør mindst risiko for skader. Start i stående stilling med fødderne i skulderbreddes afstand. Placer dine hænder på dine hofter og aktivér dine kernemuskler.

Træk vejret ind og træd din venstre fod tilbage, bøj ​​dit knæ og rejs højt på venstre fod. Målet er at lave to 90 graders vinkler, den ene med forreste ankel-knæ-lår og den anden med bagerste ankel-knæ-lår. Ånd ud og vend tilbage til startpositionen, spænd balderne øverst.

Du kan fortsætte med det samme ben i 20-25 reps og gøre det samme med højre ben, eller veksle hver gang du kommer til startpositionen. Gentag hele cyklussen to gange mere, for i alt tre sæt af 20-25 gentagelser på hvert ben.

Armbøjninger

Push-ups udføres faktisk sjældent med ekstra vægt. Du kan nogle gange se folk udfordre sig selv med en vægtet bagplade, men dette er for de mere eventyrlystne fitnessgængere, da selve opsætningen ikke er den mest behagelige.

Regelmæssige basale push-ups er mere end nok, når du skal pumpe musklerne i brystet og skuldrene op. Og når det kombineres med plankehold, skal din overkrop virkelig nyde sin egen vægt.

Startposition på alle fire, hænder under skulderen, knæ under hofterne. Aktiver din core, og skub jorden væk fra dig, bøj ​​din øvre ryg lidt og skab plads mellem dine skulderblade. Stræk dine ben og rejs dig til dine fodbolde.

Nu, hvis du er nybegynder, vil du slippe dine knæ til gulvet og skabe en lige plankelinje fra dine knæ til dine skuldre. Træk vejret ind og bøj albuerne lidt fra hinanden og løft din krop en tomme fra gulvet. Sigt efter at placere din hage på gulvet, så dit bryst forbliver hævet. Ånd ud og vend tilbage til planken.

Hvis du er bekendt med push-ups, og det er nemt for dig at knæle på gulvet, så start med en fuld planke. Når du sænker din krop en tomme fra gulvet, mens du ånder ud, løfter du hele din krop op som en planke. Sørg for, at dine quads er aktive, og at din krop virkelig føles som en hård, solid planke.

Gør så mange gentagelser som muligt for at fejle for maksimale resultater. Hvil og gentag to gange mere.

fiaskoer

En anden god kropsvægtøvelse, der virkelig udfordrer overkroppen, er dips. De kan nemt gøres med en bænk på gulvet eller på en forhøjet overflade, der løfter hele din krop fra jorden, hvilket bogstaveligt talt tvinger dig til at løfte hele din kropsvægt. Det kan virke nemt, men efter den tredje gentagelse vil det være svært for dig.

Hvis du er nybegynder, så start med en bænk. Placer dine hænder på kanten af ​​bænken med fingrene fremad. Bøj dine knæ og løft dine hofter på linje med bænken. Aktiver dine kernemuskler, og mens du trækker vejret, begynder du at bøje dine albuer, og stop, når de er på linje med dine skuldre. Ånd ud og løft din krop op, stræk armene ud.

Du kan forstærke ved at strække dine ben ud foran dig og plante dine hæle på jorden, eller prøv at bruge stænger eller forhøjet overflade som du vil hænge på ved at krydse dine ben bag dig og bogstaveligt talt trække hele din vægt, mens du forlænger dine arme.

Uanset hvilken mulighed du vælger, gentag indtil fejl. Hvil 30 sekunder og lav to runder mere.

Armhævninger

En af de hårdeste kropsvægtøvelser du kan lave, pull-ups tager år at mestre. De kræver meget overkroppens styrke og er virkelig effektive til at opbygge muskler. Samtidig er der mange modifikationer at starte med.

Den grundlæggende pull-up begynder med at hænge på en stabil stang, hænderne griber stangen, armene strakte. Aktiver din krop, og mens du ånder ud, begynd at trække din krop op, pres albuerne mod din torso, og prøv at hæve din hage over stangen. Dine bevægelser skal være langsomme og kontrollerede, undgå at rykke eller rykke i lænden. Du kan holde dine ben strakte eller bøjede og dine ankler krydsede. Som udgangspunkt er der ingen fast mængde for pull-ups. Du gør så meget du kan. Hvil derefter og gentag to gange.

Hvis dette ikke er muligt for dig, så kom på bagsiden eller omvendt række, holder hænder på tværstangen foran brystet. Stræk dine ben foran dig, hvil dine hæle på gulvet. Træk vejret ind, og mens du puster ud, træk din lige krop op til stangen. Gentag 15-20 gange, og prøv virkelig at isolere dine arme for at mærke dem løfte hele din krop. Hvil og gentag to runder mere.


Tilføj disse kropsvægtsøvelser til dit næste muskelopbygningsprogram, og mærk dig selv blive stærkere for hver gentagelse. Og hvis du virkelig vil fokusere på dine ben, så tjek ud disse hamstringøvelser Du kan også undvære at gå i fitnesscenteret.

Add Comment