De bedste styrkeøvelser til baglåret

Cyklisters baglår bliver ofte overset ved siden af ​​monstre quads og konveks kalvevigtigste drivkræfter hele vejen igennem pedalkørsel. Men uden nok hamstringsstyrke når du aldrig dit maksimum. strømpotentiale. Dette skyldes, at baglårene er nøglemusklerne under pedalerne.

Derfor har du brug for stærke baglår på en cykel

Hamstrings består af tre muskler: biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus. Og de virker mest, når du trækker benet op fra bunden. pedalkørsel. Men de er også ansvarlige for “knæbøjning og hofteforlængelse gennem pedalslaget,” siger Paul Warlosky, amerikansk niveau 3 cykeltræner. Simpel udholdenhed i Milwaukee, Wisconsin. Hvis du ikke har kraft nok til at gøre dette push-pull lettere, får du aldrig den kraft, du har brug for til at køre effektivt.

Dine hamstrings griber også ind under den nedadgående bevægelse for at give noget styrke stabilisere og returnere knæ og fod til udgangspunktet, siger Varlosky. Stabilisering knæisær når dit ben er strakt ud i slutningen af ​​pedalslaget er afgørende: dette led hjælper med at overføre energi fra de store muskler til hofter og hofter til dine skinneben og fødder, og bærer ofte hovedparten af ​​cyklingens gentagne natur.

Problem? Når du sidder på din cykel i timevis (eller sidder for længe alligevel, faktisk) det bringer dine hofter i en bøjet stilling, som holder balder og baglår i strakt tilstand. Over tid kan dette føre til noget, der kaldes gluteal amnesi eller død numsesyndrom. balder, som burde være de mest kraftfulde muskler i underkroppen, fungerer ikke ordentligt (eller virker slet ikke), forklarer Seamus Sullivan, en certificeret styrke- og konditionsspecialist og sundhedscoach fra Los Angeles. Så bliver baglåret overbelastet, fordi de kompenserer for slapheden i baldemusklerne. Alt dette kan ske hele tiden. stramme baglår for cyklister.

Udstrækning kan hjælpe men styrketræning lige så vigtigt at forebygge ømhed. “At have stærke baglår er nøglen til, at cyklister kan træde i pedalerne,” siger Sullivan. “Det hjælper også med den overordnede ydeevne og afbødning skade fra overforbrug“.

For at styrke baglåret, anbefaler Varlosky styrketræning mindst to gange om ugen, cirka en måned før din første store begivenhed, eller løbssæson starter (derefter, en gang om ugen, ved at bruge tungere vægte, godt til vedligeholdelse). Disse hamstringøvelser vil hjælpe dig med at fordrive tiden i sadlen, fjerne spændinger og opbygge dræbende benstyrke.


Sådan bruger du denne liste: Når du starter styrketræning, skal du være forsigtig med dit valg af vægt og antal gentagelser (vær ikke bange for at starte med kropsmasse indtil du får den rigtige form). “Normalt stresser vi ikke baglårene på den måde, og de vil gøre ondt!” Varlosky siger. “Træthed næste dag er alt fint, der er ingen stærke smerter, og det er et tegn på genopretning tage længere tid, og du vil miste tilpasningen.”

Du skal lave denne træning. efter cykelsession. “Jeg plejer at sige til kunderne interval session om morgenen og styrketræning om aftenen,” siger Varloski. ”Vores ben vil allerede være lidt trætte fra morgentræningen. Men vi er ligeglade med, hvor meget vægt vi løfter, så længe løftet forårsager stress og træthed.”

Lav 2 sæt af 8-12 gentagelser af disse øvelser. “Dit mål er at skabe noget træthed i dine baglår, så du afslutter sættet med følelsen af, at du kan lave tre eller fire gentagelser mere i slutningen af ​​andet sæt. Den første tilgang giver dig mulighed for at forstå, hvor meget vægt du skal bruge, den anden tilgang skal ende i træthed.

Christine Zabala, Philadelphia-baseret fitnessinstruktør. Barry og cheftræner Solidcore, demonstrerer hver øvelse, så du kan lære dens korrekte form. Du skal bruge et sæt svævefly (eller håndklæder), en stabilitetskugle, et mini-gummibånd og et sæt håndvægte. En træningsmåtte er ikke påkrævet.


1. Skyderkrøller

Lig med ansigtet opad med bøjede knæ og hælene placeret på skydere under fødderne. Flyt dine hæle, stram dine glutes, og løft dine hofter mod loftet. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Dette er din startposition. Stræk langsomt det ene ben lige ud, og tryk derefter hælen mod gulvet og træk hælen tilbage mod balderne. Hold dine hofter højt. Gentag på den anden side. Bliv ved med at veksle. Hvis det er for nemt, så gør begge ben på samme tid.


2. Hamstring-udrulning

Lig med forsiden opad med hælene på bolden. Løft dine hofter fra jorden, knæene i vejret og lige over dine hofter. Dette er din startposition. Skub bolden væk fra dine balder ved at rette dine ben ud, men hold dine knæ bløde. Træk dine hæle tilbage mod dine balder, rul bolden indad og vend tilbage til udgangspositionen. Hold dine hofter løftet og stramt. Gentagelse.


3. Skandinaviske krøller

Begynd at knæle med benene sikret af en partner eller under en belastning. Hold en lige linje fra hoved til knæ (du kan have en let bøjning i dine hofter). Sænk din torso til jorden, så langt du kan, ved kun at bruge dine overben, og fang dig selv på gulvet med dine hænder. Klem dine glutes og hamstrings for at bringe din krop tilbage til startpositionen (brug dine hænder til at starte den opadgående bevægelse, hvis det er nødvendigt). Gentagelse.


4. Tilbageslag på det ene ben

Vikl den ene ende af båndet omkring dit nederste ankerpunkt eller modsatte ankel. Vikl den anden ende rundt om det modsatte ben under knæet eller lige over anklen (jo lavere, jo sværere vil bevægelsen være). Bøj let i taljen og brug en stol eller væg til balance. Stræk det ene ben tilbage i en fejende bevægelse, og hold derefter pause og klem dine balder øverst. For at komme tilbage til begyndelsen. Gentagelse. Skift derefter side.


5. Rumænsk dødløft i splitposition

Stå op med benene adskilt i hofteleddet. Hold en håndvægt i hver hånd og træd ind i et splittrin med venstre fod frem og højre fod tilbage. Med dine knæ let bøjet, bøj ​​i hofterne med balderne pegende lige tilbage og sænk håndvægtene til midten af ​​læggen. Hold din ryg ret og din kerne stram. Skub af med fødderne for at forlænge dine hofter og rejs dig op igen. Gentagelse. Skift derefter side.


6. Vægtet godmorgen

Stå op med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en vægtstang eller håndvægt på dine skuldre, hænderne bag hovedet. Bøj i hofterne, peg med balderne lige tilbage, og sænk langsomt torsoen, indtil baglårene er spændte. Hold en pause, klem derefter dine balder og skub af med fødderne for at rejse dig op igen. Gentagelse.


7. Glutebro på det ene ben

Lig med ansigtet opad, bøjede knæ, fødderne presset mod gulvet, armene sænket til siderne. Løft dit højre ben mod loftet, og hold begge knæ på samme niveau. Aktiver dine glutes og sving dit venstre ben for at løfte dine hofter op. Sænk langsomt hofterne tilbage til gulvet. Gentagelse. Skift derefter side.

Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugere med at angive deres e-mailadresser. Du kan finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io.

Add Comment