Den bedste træner rangerede de bedste og værste øvelser til biceps

Styrketræner og grundlægger af Athlean-X Jeff Cavalier CSCS vurderer de bedste og værste måder at øge dine gevinster i forskellige muskelgrupper, herunder tilbage såvel som bryst. I den nye video guider han dig gennem, hvordan du bygger dine biceps, begyndende med de øvelser, du nok bør springe over, før du går videre til mere effektive øvelser, og til sidst til topøvelserne, der vil hjælpe dig med at opnå maksimal hypertrofi.

Det værste

Cavalieren starter med en koncentreret krølle, som ikke nødvendigvis er dårlig i sig selv, men ofte er lavet forkert. Han forklarer, at albueposition er alt her, og alt for ofte bruger folk andre muskler til at hjælpe med denne løftestangsbevægelse, hvilket gør det til en ineffektiv bicepsøvelse. På samme måde afviser han den omvendte krølle som mere en øvelse for brachialis end for biceps.

Han er også uenig i biceps-push-up’en, som på trods af navnet “aldrig er og aldrig bliver” en biceps-øvelse, da det stadig er en push-up, så den per definition retter sig mod bryst, triceps og skuldre.

Bedre

Den omvendte hagekrølle engagerer faktisk biceps, men den rangerer lavt her, fordi det som kropsvægtøvelse er svært at tilføje progressiv overbelastning. Cavalieren inkluderer også Zottman Curls i denne kategori, da den første del af bevægelsen engagerer biceps, før den går videre til pronation.

Et alternativ til koncentrationskrøllen her er prædikant, som er hovedproduktet til armforlængelse. Cavalier påpeger dog, at bare fordi du har en pude til at understøtte den bevægelse, betyder det ikke, at du skal være kæphøj, når det kommer til at belaste mere og mere vægt. Han er også en fan af kabelkrøller, men de rangerer ikke højere, fordi der kun er reel modstand i den absolut øverste ende af bevægelsesområdet, hvilket betyder, at du ikke får penge for pengene på rep-for-rep-basis.

Endnu bedre

En anden kabeløvelse, der giver mere effektivitet, er kabelkrøllen, som inkluderer et højere omdrejningspunkt og dermed bringer skulderfleksionen i bevægelse, hvilket giver en god maksimal kontraktion i toppen af ​​repet.

Når det kommer til effektivt at målrette musklens lange hoved, siger Cavaliere, at trækkrøllen er unik: “Når vi bringer albuen tilbage bag kroppen … strækker vi det lange hoved af biceps mere.” Han siger. Til et kort hoved anbefaler han edderkopkrøllen, som er en bedre mulighed end prædikerkrøllen, fordi den giver mulighed for større bevægelsesfrihed og bevægelsesfrihed.

En bicepsøvelse, som Cavaliere ofte nævner, er biceps curl, hvor du holder en håndvægt lodret og leder dine biceps ind i en lige træklinje. “Det, vi har, er en øvelse med indbygget effektivitet,” siger han.

Næsten den bedste

Med hensyn til kropsvægtsøvelser, der faktisk giver dig mulighed for at overbelaste dine biceps, anbefaler Cavaliere pull-ups.

Når det kommer til maksimalt bevægelsesområde, er skrå håndvægtscurl et godt valg, fordi det giver armen mulighed for at rette sig ud og bevæge sig tilbage bag kroppen på bænken og nå en passiv strækposition i bunden af ​​repen. Det er dog værd at bemærke, at dette kan være vanskeligt, hvis du har problemer med skulder, håndled eller albue.

En anden “næsten favorit”, der ikke er blandt de bedste moves, er klassikeren: barbell curl. “Der er én begrænsning her,” siger Cavaliere. “Fast hals. Du har ikke evnen til at dele dine arme til venstre eller højre, hvilket betyder, at du ikke har evnen til at lokalisere nogen underliggende muskelubalance.”

Bedst

En øvelse, der afhjælper manglerne ved barbell curls er Standing Dumbbell Alternate Curls, som afslører ubalancer og kan erstattes med alle mulige variationer og grebsændringer. “Den indbyggede alsidighed her er umådelig,” siger Cavalier.

Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugere med at angive deres e-mailadresser. Du kan finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io.

Leave a Comment