Denne nemme Pilates træning for begyndere vil for alvor styrke din kerne.

Advertisement
Foto: Alexander Dubynin - Getty Images

Foto: Alexander Dubynin – Getty Images

“Hearst Magazines og Yahoo kan tjene provision eller indtægter fra visse elementer, der er linket nedenfor.”

Den effektive Pilates-træning med lav effekt har eksisteret i næsten 100 år, men er vokset i popularitet i de seneste årtier. Enestående styrkeøvelser arbejde på dybe muskler og kan forbedre alt fra fleksibilitet og balance til cirkulation og muskelkontrol. Uanset om du lige er startet eller vender tilbage til træningen efter en skade, er Pilates fantastisk til alle fitnessniveauer, men det er især godt for begyndere. Her er alt, hvad du behøver at vide om Pilates for begyndereherunder information om hvilket udstyr du skal bruge for at komme i gang og en komplet træningsplan designet af fitnesseksperter.

Hvad er Pilates?

“Pilates er en krop-sind-øvelse, der udfordrer din kerne og bygger muskler,” siger fitnessinstruktøren. Cassie HoGrundlægger Blogs og forfatter til en proteinbaseret kogebog forme. Øvelsen, designet af Joseph Pilates, kombinerer kernestabilisering, styrke, fleksibilitet, balance og korrekt tilpasning med opmærksomhed, åndedrætsteknikker og flydende bevægelse.

Træningen blev oprindeligt designet til at hjælpe skadede atleter og dansere med at vende tilbage til træningen sikkert, samt for at holde sig i form i fremtiden. “Alle disse pulseringer, kombineret med den dybe forbindelse mellem musklerne og hjernen, gør Pilates ekstremt effektiv,” siger Ho.

Fordele ved Pilates

Foto: Paul Aiken / EyeEm - Getty Images

Foto: Paul Aiken / EyeEm – Getty Images

Ho siger, at en af ​​hovedfordelene ved Pilates er, at træningen styrker dine dybeste muskler, som er meget sværere at arbejde med andre former for træning. En af de største positive fordele er det intense kerneengagement, som Ho siger rammer de dybeste dele af dine mavemuskler. “En stærk kerne hjælper også med en bedre kropsholdning, som i sidste ende får dig til at se højere og mere selvsikker ud!” Her er blot nogle få af de sundhedsmæssige fordele, du kan få ved Pilates:

  • Forbedret kropsholdning, koordination og balance

  • Øget fleksibilitet og stabilitet

  • Øget muskelstyrke og kontrol

  • Forbedret Stresshåndtering og sind-krop forbindelsen

  • Forbedret cirkulation og lungekapacitet gennem dyb vejrtrækning.

  • Afbalanceret styrke på begge sider af kroppen

Pilates tips til begyndere

“Pilates er perfekt til begyndere eller endda for dem, der vender tilbage til fitness efter en pause,” siger Ho. “Bogstaveligt talt alle bevægelser har en mod, så du kan tage, hvad du har brug for og derefter niveau op, som du bliver stærkere.” Hun tilføjer, at fordi pilates er en træningsform med lav effekt, er den også skånsom for leddene.

Matte Pilates er også en god start på fitnesstimer for begyndere, da det ikke kræver mere end yoga måtte, hvilket betyder, at det er nemt at komme i gang. “Alt du behøver for at komme i gang er plads til at bevæge sig,” siger Ho. ”Hvis du ikke har en måtte, så find bare en blød, fast overflade at ligge på, som et tæppe. Når du er klar, kan du tilføje intensitet med modstandsbånd, lette vægte, blokke Eller en pilatesring.

Foto udlånt af Lubafoto - Getty Images

Foto udlånt af Lubafoto – Getty Images

Når det kommer til specifikke termer og Pilates-jargon, siger Ho, at med øvelse vil du hurtigt lære navnene på de bevægelser, du kan lide. Nogle almindelige udtryk, du måske hører meget i Pilates-træning inkluderer:

  • Pilates stilling: I denne bevægelse er hælene sammen, tæerne er fra hinanden.

  • Midterste linje: En imaginær linje fra top til tå, som din instruktør vil få dig til at “kram” for at hjælpe med balancen og engagere dine kernemuskler.

  • Bord: Du begynder flere grundlæggende øvelser på bordet ved at ligge på ryggen med benene hævet i en vinkel på 90°.

  • Så: Det betyder ganske enkelt en let afrunding i lænden for at fremme god justering og inklusion af kernen. Booty in, kernen er optaget.

10 minutters hjemmepilatestræning for begyndere

Denne korte, men effektive træning er en god start på din Pilates-træning og retter sig mod dine mavemuskler. Du kan prøve denne 10-minutters Pilates-træning derhjemme lige nu – der kræves ikke noget særligt udstyr. Følg med video og læs Ho’s specifikke instruktioner om, hvordan du udfører hver øvelse korrekt.

1. Hundrede

  • Læg dig på ryggen, bøj ​​dine knæ og løft dine fødder fra jorden, placer dine knæ på lårene og hold dine skinneben parallelt med gulvet.

  • Løft dit hoved og skuldre fra jorden ved hjælp af dine mavemuskler, skub dine ribben op og flyt dem mod dine hofter for at lette presset på dit hoved og nakke og holde dine mavemuskler stramme.

  • Stræk dine arme ved dine sider og bevæg dem op og ned, indånd for et antal af fire og udånd for et antal af fire.

2. Enkelt benstræk

  • Læg dig på ryggen, bøj ​​dine knæ og løft dine fødder fra jorden, placer dine knæ på lårene og hold dine skinneben parallelt med gulvet.

  • Løft dit hoved og skuldre fra jorden ved hjælp af dine mavemuskler, løft dine ribben op og glid dem mod dine hofter for at fjerne stress fra dit hoved og nakke, mens du holder dine mavemuskler stramme.

  • Stræk det ene ben ud og før det modsatte ben til brystet, og skift derefter plads.

3. Roll-ups

  • Lig på ryggen med benene strakt ud, mens du indånder, løft hvirvlerne en efter en, rul ind i en siddende stilling.

  • Pust derefter under kontrol ud, mens du sænker en ryghvirvel ad gangen. For at ændre denne bevægelse og gøre den mindre intens, bøj ​​dine knæ og tag fat i ryggen af ​​dine ben for at få støtte, mens du ruller.

fire. Et fald på en fod

  • Læg dig på ryggen, bøj ​​dine knæ og løft dine fødder fra gulvet, placer dine knæ på dine lår, hold dine skinneben parallelt med gulvet.

  • Sænk den ene fod til gulvet, bank let med tæerne og derefter skiftevis med den anden fod.

5. Dobbelt benløft

  • Liggende på ryggen, stræk begge ben op i luften og ånd ud, mens du sænker begge fødder mod gulvet (men sørg for at stoppe, når dine fødder er på linje med dine hofter). For at ændre, bøj ​​dine ben.

6. Planke

  • Gå på alle fire, knæ direkte under dine hofter og hænder direkte under dine skuldre (hop lidt frem for at øge intensiteten).

  • Løft dine knæ fra gulvet, hold dine hofter på linje med dine skuldre, og løft dem ikke for højt.

  • Spænd maven og træk vejret.

Sådan fortsætter du din pilatesrejse

Ud over personlig træning på dit lokale Pilates studie, er der mange on-demand og live Pilates klasser tilgængelige igennem træningsapps såvel som Youtube træningskanaler.

Vores søstermærke Forebyggelse selv foreslår 10 minutters Pilates trænings dvd$27,95), som omfatter seks pilatesøvelser med fokus på vejrtrækning, strækning og forlængelse af muskler samt en ekstra guide, der inkluderer en daglig træningsplan. Hvis du leder efter et komplet Pilates træningsprogram for begyndere, har Ho 28 dages begynder træningskalender gennem hende Body af Blogilates App ($3,99/måned for premium-abonnement), som er designet til at hjælpe alle, der lige er startet eller vender tilbage til træning.

bundlinie

Uanset om du laver et fuldt program eller lige er begyndt at inkorporere Pilates i dit træningsprogram en eller to gange om ugen, er Pilates en utrolig helkropstræning, der ikke kræver meget udstyr eller erfaring for at komme i gang.

Du vil måske også syntes om

Add Comment