Denne weekend tegner til at blive varm. Sådan bliver du ved med at træne i varmen – The Irish Times

Advertisement

Hvis ideen om at gå ud i varmen for at lave noget, der gør dig endnu varmere, virker vild, kan det være fristende at springe din træning over. Men med nogle tilpasninger kan du holde dig til dit træningsprogram og føle, at du udvikler en overmenneskelig evne til at forblive cool. Her er nogle eksperttips til, hvordan du håndterer varmen.

Tilvænn din krop

Selvom perioder med varmt vejr kan blive mere regelmæssige i fremtiden, er vi stadig ikke vant til dem i Irland. Du kan akklimatisere dig, siger Claire Lobb, seniorfysiolog og teknisk direktør ved det engelske sportsinstitut. Ved begyndelsen af ​​en hedebølge skal du ikke straks hoppe ud i dit sædvanlige langdistanceløb eller tenniskamp. “Du ønsker at blive udsat hver dag i mindst en uge for at vænne dig,” siger hun. Start med cirka 20 minutters træning, og tilføj yderligere fem eller 10 minutter hver dag. “Al videnskab siger, at at hæve din kropstemperatur med halvanden grad eller til omkring 38,5 grader på en time effektivt hjælper din krop med at akklimatisere sig.” Det er, hvad eliteatleter gør for fysiologisk at forberede sig på høje temperaturer, som dem ved OL i Tokyo 2020, siger hun. For resten af ​​os har det mere at gøre med at føle sig godt tilpas. Undersøgelser har vist, at kvinder er længere tid om at tilpasse sig varmen end mænd. I Irland, når du har tilpasset dig, kan det meget vel regne igen, men du kan bevare akklimatiseringen ved at tage et varmt bad hver tredje dag (igen, øge varigheden gradvist). Måske er dette gået for vidt – forbereder du dig til World Heat Championship i Qatar eller til en futsal-weekend?

Træn i starten af ​​dagen

Hvis det er muligt, så løb eller motioner om morgenen, når det er meget køligere. Alt før kl. 9 vil duge, siger Oliver Gibson, lektor i træningsfysiologi ved Brunel University London og hovedforfatter af en gennemgang af feberreduktionsstrategier for atleter. Han siger senere: “Selvom temperaturen kan stige et par grader, når solen er i højere områder af himlen, får du en masse solstråling – direkte sollys – på dig, hvilket vil tilføje ekstra varmestress og ubehag.”

Tving ikke dig selv

Sænk farten. Ved højere temperaturer gør selv eliteatleter det, siger Lobb. Gibson er enig. Når det er varmt, så lad være med at jage personlige rekorder, siger han: “Især i Storbritannien, når vi får disse ukendte hedebølger, skal du bare acceptere, at din tid kan være lidt langsom i løbet af ugen.” Det kommer du stadig til gode, tilføjer han. ”Fordi du er varm, arbejder dit hjerte-kar-system stadig lige så hårdt, fordi det også arbejder på at flytte noget af varmen væk fra kroppen. Så du kan løbe et minut en kilometer langsommere, men det faktum, at din puls er 10 slag i minuttet højere, betyder, at du stadig får den samme træningseffekt.” Hvis du laver en kortere løbetur, kan det være for fristende at presse dig selv hårdere, “og det kan betyde, at du bliver varmere, mere træt og kan få dig til at føle dig værre.”

Se efter en køligere rute

Gibson råder, hvis det er muligt, at træne i grønne områder eller i nærheden af ​​vand. “Det vil være omkring to til tre grader køligere end i et bestemt byområde,” siger han.

Forbliv hydreret

Ved at sikre dig, at du er hydreret nok, før du starter din træning, “vil kroppen ikke blive stresset fra det første minuts aktivitet,” siger Gibson. Drik en drink 20 minutter før start. “Prøv at drikke, mens du træner. Når du begynder at føle dig tørstig, er du normalt allerede alvorligt dehydreret. Så du skal være lidt mere aktiv og sige: “Hvert femte eller tiende minut tager jeg en slurk.” Bær en flaske vand med dig, hvis du kan – længere perioder med træning vil uundgåeligt gøre dig dehydreret – og drik umiddelbart efter din træning. Sportsdrikke vil hjælpe din krop med at holde på væsken lidt hurtigere, men vand er “100% op til opgaven,” tilføjer han. “En anden drik, der ofte overses, er mælk, som er et fantastisk rehydreringsmiddel, fordi det er ret højt i protein og elektrolytter.”

Klæd dig efter vejret

Hvad du har på, kan hjælpe med at afbøde varmen, siger Gibson, der foreslår “at bære en vest i stedet for en T-shirt, vælge lyse farver for at reflektere noget af solen, og bære en hat.” Han siger, at tekniske stoffer er bedre end bomuld til at absorbere sved og hjælpe dig med at føle dig køligere. Du har brug for solcreme, især hvis din hud er udsat. For at holde sveden nede skal du vælge noget vandtæt, siger Lobb, “og tag det på 20 eller 30 minutter før dit løb, så det allerede er absorberet lidt ind i din hud.” Glem ikke dine solbriller.

Undgå gnidning

Hvis du er tilbøjelig til at gnave i varmt vejr, skal du påføre “vaseline, geler eller enhver form for smøremiddel” før din træning, siger Lobb. Stramt tøj kan hjælpe, men “i nogle tilfælde kan du gøre tingene værre, fordi du skaber mere friktion.” Her er fugttransporterende stoffer bedre end bomuld, som holder sig fugtigt på huden og øger irritationen.

prøv noget andet

Selvom du skal være forsigtig, når du træner i varmen, bør det ikke forhindre dig i at træne, siger Gibson. “Hvis du dyrker nogle sportsgrene, skal du muligvis være mere forsigtig med hensyn til gear og aktivitetsniveau – flere lag beskyttelsestøj i sportsgrene som amerikansk fodbold eller landhockey kan øge varmestress,” siger han. Men varmen kan være en mulighed for at prøve noget nyt, som at skifte fra løb til svømning. Gibson anbefaler at cykle. “Fordi du rejser hurtigere, får du meget mere luftgennemstrømning, så det kan være mere gavnligt for din afkøling.”

Pas på hedeslag

Lobb råder til, at de første tegn på, at du overophedes “vil være ting som at svede voldsomt, men samtidig kuldegysninger, din puls vil være meget høj (sandsynligvis meget højere, end du ville forvente med en sådan indsats), følelse af kvalme eller opkastning, bleghed af huden, hovedpine, og under ekstreme omstændigheder kan der være kramper. Når dette skrider frem, kan du begynde at blive forvirret, desorienteret eller irrationel. Det kan være svært at få øje på i dig selv, siger Lobb, “men du kan genkende det på en anden, hvis de bliver for varme,” så overvej at træne med en ven.

Køl dig ned

Målet er at sænke kropstemperaturen, siger Lobb. “Slushies eller slikkepinde er virkelig effektive. En anden måde din krop afkøles på er ved fordampningskøling. Fugt på huden fordamper, hvilket skaber en kølende effekt. Sved vil gøre dette, men en spray kan også hjælpe. Afkøl dit hoved og dine hænder “fordi du er meget mere følsom på disse områder, så du næsten kan narre din krop til at tro, at det er koldere, end det egentlig er, ved at putte hænderne i en isspand eller påføre noget køligt i ansigtet, eller rundt om hovedet og halsen.” En gang “koldt vådt håndklæde” lyder som en godbid. – Værge

Add Comment