For periodisering arbejder du i cyklusser, der bliver gradvist mere komplekse. Hvis du ønsker at opbygge muskler og styrke, er dette den bedste måde at undgå at overdrive volumen, indsats eller belastning på.
I det væsentlige involverer en træningscyklus (normalt 10-12 uger) en gradvis stigning i volumenbelastning. Dette kan ske på grund af en stigning i antallet af sæt, belastning eller brugen af mere intense træningsmetoder. Men du skal flytte fra et lavere niveau i begyndelsen af cyklussen (stadig nok til at opnå en fortjeneste) og derefter øge den i løbet af cyklussen.
Når cyklussen slutter, læsser du af i 1-2 uger og starter en ny. Den nye cyklus vil starte igen ved et lavere træningsspændingsniveau, men lidt højere end i begyndelsen af den forrige cyklus, og bygge op igen.
Du laver 3-4 sådanne cyklusser om året. Her er, hvordan du kan fortsætte med at udvikle dig på længere sigt uden at brænde ud.
Lad os se på et par generelle begreber:
- Koncept 1 – Hypertrofi er mere afhængig af volumen.
- Koncept 2 – Styrken er mere belastningsafhængig.
- Koncept 3 – Det er nødvendigt at øge den vigtigste forbedringsfaktor for at fortsætte fremskridt.
For at cykle styrketræning skal du gradvist øge belastningen over 10-12 uger. Du behøver ikke bekymre dig om at skrue op for lyden. Faktisk burde det falde i løbet af 10-12 uger, primært på grund af færre reps pr. sæt, så højere belastninger kan bruges.
For at cykle træning for muskelvækst, bliver du nødt til gradvist at øge din træningsvolumen (mest gennem flere sæt) over 10-12 uger. I modsætning til hvad du gør for styrke, behøver du ikke engang at bekymre dig om at bruge tungere vægte. Du kan tilføje vægt, hvis den tidligere vægt er for let, men jeg vil foretrække, at du fokuserer på at tilføje sæt og/eller reps.
Her er et meget generelt eksempel for begge, kun til illustrationsformål:
Eksempel på styrkeudvikling
Dette tilbud er kun til tung træning, og jeg tilbyder kun én pr. session.
- Uge 1 – 4 sæt af 8 reps.
- 2. uge – 4 sæt af 8 reps (med mere vægt end i 1. uge)
- Uge 3 – 4 sæt af 8 reps (med mere vægt end i uge 2)
- Uge 4 – 4 sæt af 5 reps.
- Uge 5 – 4 sæt af 5 reps (med mere vægt end uge 4)
- Uge 6 – 4 sæt af 5 reps (med mere vægt end uge 5)
- Uge 7 – 4 sæt af 3 reps.
- Uge 8 – 4 sæt af 3 reps (med mere vægt end uge 7)
- Uge 9 – 4 sæt af 3 reps (med mere vægt end uge 8)
- Uge 10 – 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Et eksempel på muskelvækst
For hypertrofiarbejde er volumen den samlede mængde hypertrofiarbejde pr. uge, inklusive alle muskler, IKKE for hver muskel.
- Uge 1: Kun 60 sæt om ugen, ingen intense metoder.
- Uge 2: 60 sæt i alt om ugen, hvoraf 8-10 kan bruge intensive metoder.
- Uge 3: 60 sæt i alt om ugen, hvoraf 12-15 kan bruge intensive metoder.
- Uge 4: Kun 70 sæt om ugen, ingen intense metoder.
- Uge 5: 70 sæt i alt om ugen, hvoraf 8-10 kan bruge intensive metoder.
- Uge 6: 70 sæt i alt om ugen, hvoraf 12-15 kan bruge intensive metoder.
- Uge 7: Kun 100 sæt om ugen, ingen intense metoder.
- Uge 8: 100 sæt i alt om ugen, hvoraf 8-10 kan bruge intensive metoder.
- Uge 9: 100 sæt i alt om ugen, hvoraf 12-15 kan bruge intensive metoder.
- Uge 10: 100 sæt i alt om ugen, op til 20 med intensive metoder.
Bemærk, at dette er mængden af arbejde af hypertrofi; det inkluderer ikke strømpakker. Og det er op til dig at beslutte, hvordan du vil distribuere denne mængde på den måde, der passer bedst til dit formål.
Efter forløbet laver du en 1-2 ugers aflæsning, hvor du reducerer belastningen markant. Den ideelle volumen til aflæsning er en tredjedel af den maksimale volumen, som du har nået under cyklussen.
Nej, det vil ikke føre til muskeltab; du kan bevare fuld størrelse og styrke i mere end 12 uger, hvis du kun laver en tredjedel af den mængde, du plejede at vokse. Endnu vigtigere vil det øge din krops følsomhed over for træningsstimulus (større mTOR-respons), selvom to ugers deload er bedre end én til dette formål.
Dette vil få dig til at føle dig bedre, slippe af med træthed, så du kan starte din næste cyklus med lidt tungere belastninger (til styrkearbejde) og bruge lidt mere volumen (til hypertrofiarbejde).
Gør dette fire gange om året, og du vil hele tiden være i stand til at vokse og blive stærkere uden at have lyst til noget lort.
