Din “sunde” kost kan være mangelfuld i næringsstoffer. Her er, hvordan du løser det, ifølge videnskaben

Veganske og vegetariske diæter er absolut i højsædet, og flere mennesker følger efter end nogensinde før. kontakt. Mens nogle mennesker vælger en plantebaseret diæt af miljømæssige årsager, skifter andre til disse diæter for deres sundhedsmæssige fordele.

Dette er ikke overraskende i betragtning af, at forskning har koblet vegetarisk og vegansk kost til et lavere kropsmasseindeks (BMI) og en lavere risiko for visse sygdomme, bl.a. krebs, type 2 diabetessåvel som hjerte sygdom.

Men mens plantebaseret kost kan have mange sundhedsmæssige fordele, kan de uden nogen planlægning også føre til næringsstofmangel. Rent faktisk, én afstemning tyder på, at omkring 28 procent af veganerne og 13 procent af vegetarerne mangler et eller flere næringsstoffer. Det skyldes, at mange plantebaserede kostvaner ikke indeholder store mængder af visse næringsstoffersåsom vitamin B12, omega-3 fedtsyrer, jod, calcium, selen, jern og zink.

Undersøgelser viser, at især veganisme er forbundet med markant lavt forbrug vitamin B12 og calcium – især hos personer, der ikke tager noget vitamintilskud. Forbrug selen, zinkD-vitamin og jod også lav i denne gruppe.

Farvel vegetarisk kost kan indeholde lidt højere niveauer af aminosyrer, B12, calcium og protein sammenlignet med en vegansk kost, kan indtaget være lavere end en altædende diæt.

Korrekt planlægning

vitaminer og mineraler er vigtige for et godt helbred. For eksempel er vitamin B12 vigtigt for hjernens funktion og produktionen af ​​røde blodlegemer. Men vores krop producerer ikke naturligt mange vigtige vitaminer og mineraler (inklusive vitamin B12, jern, selen og jod), så det er vigtigt at få dem fra de fødevarer, vi spiser.

Men mangel på disse vigtige vitaminer og mineraler kan føre til en mangel. De kan have en række bivirkninger, herunder overdreven træthed og hjernetåge. Hvis det ikke behandles, kan det med tiden føre til alvorlige sygdomme sygdomme i nervesystemet, skelet og blod.

Hvis du overvejer at skifte til en vegetarisk eller vegansk kost, er her et par ting, du skal huske på for at undgå vitaminmangel:

  1. Søg råd fra en ekspert at hjælpe dig med at planlægge din kost for at sikre, at den indeholder alle de næringsstoffer, du har brug for, især hvis du skifter fra vegetarisk til vegansk kost, hvis du er gravid eller måske bliver gravid, eller hvis du er over 60 år.
  2. Fokuser på dine næringsstoffer. Prøv at vælge plantebaserede fødevarer, der er beriget med vigtige vitaminer og mineraler, eller fødevarer, der er naturligt høje i vigtige næringsstoffer. For eksempel er paranødder rige på selen, mens tang er en god kilde til vitamin B12 og jod.
  3. Spis varieret. Dette er især vigtigt, når det kommer til de planteproteiner, du spiser for at sikre, at du får alle de essentielle aminosyrer fra din kost. Nogle fødevarer, der indeholder dem, omfatter linser, bælgfrugter, bønner, sojabønner, tofu, nødder og frø.
  4. Kombiner visse næringsstoffer. Nogle næringsstoffer kan hjælpe andre til at blive bedre optaget af kroppen. For eksempel kan C-vitamin øge jernoptagelsen. Vitamin B12 kosttilskud bør også tages med måltider for at hjælpe kroppen med at optage det lettere.
  5. Pas på dit helbred. Hvis du begynder at opleve træthed, hukommelsesproblemer eller endda dårligt humør, kan det være et tegn på vitaminmangel. Sørg for at tjekke med din læge, før du tager kosttilskud for at sikre, at du tager de rigtige.

Hvis du skal bruge et vitamintilskud, skal du sørge for at kigge efter kosttilskud mærket GMP certificeretda de vil indeholde ordentlig ernæring. Men langvarig brug af kosttilskud kan have ulempersåsom høje omkostninger eller interaktioner med visse lægemidler.

Der er også fare for overdosis, som kan føre til ophobning af visse ikke-metaboliserede næringsstoffer i vores krop. Det er i øjeblikket uvist, hvor almindeligt dette er, og hvad de langsigtede virkninger kan være. Af alle disse grunde er det vigtigt at tjekke med din læge, før du tager kosttilskud.

En veltilrettelagt, plantebaseret kost kan være godt for både dit helbred og planeten. Men det er vigtigt at holde øje med, hvilke fødevarer og næringsstoffer du spiser for at undgå mangler i essentielle næringsstoffer.Tale

Martin WarrenChief Scientist og leder af Synthetic Biology and Biosynthetic Pathways Group, Quadram Instituttet; Kourosh AhmadiPrecision Nutrition læser, University of Surrey; Liangzi ZhangForsker, fødevaresammensætning og kostvurdering, Quadram Instituttetsåvel som Maria TrakaForskningsleder i personlig ernæring og tarmmikrobiom, Quadram Instituttet.

Denne artikel er blevet genoptrykt fra Tale under en Creative Commons-licens. Læs original artikel.

Add Comment