Excentriske styrke- og fleksibilitetsøvelser for hamstring

Advertisement
Than hamstring muskler deltage i stort set enhver oprejst aktivitet, vi gør som mennesker, lige fra at gå og løbe til blot at stå op. Derfor er det meget vigtigt at holde dem sunde ved konstant at arbejde på mobiliteten og smidigheden i baglåret. såvel som øge deres styrke og udholdenhed.

Men hvem har tid til alt dette? Heldigvis er der en måde at strække og styrke baglåret på samme tid – og meget effektivt.

Nøglen er i det, der kaldes “excentrisk træning.” der er væsentlige beviser viser, at excentrisk træning forbedrer både fleksibilitet (målt ved leds bevægeudslag og faktisk muskellængde) og styrke. Dette er emnet, der var studeret i årevisog bliver ved med at være det specificeret.

“Excentriske bevægelser refererer til den del af bevægelsen, hvor musklen forlænges under belastning,” siger Brian Kinslow, DPT, ejer Evolution af Flagstaff. Det er for eksempel en del af bicepcurlen, hvor man sænker vægten tilbage til udgangspositionen, siger han. “Bicepsmusklerne trækker sig sammen, når de forlænges for at kontrollere denne bevægelse.”

Denne excentriske komponent er en vigtig del af funktionel bevægelse, især under løb. “Hamstrings trækker sig excentrisk sammen for at bremse benet, når det bevæger sig fremad foran torsoen,” siger Dr. Kinslow. Det er, når baglårene fungerer som bremser for at bremse benet, og når muskelgruppen får mest stress. Så forberedelse til dette øjeblik med excentrisk træning kan holde dine baglår sunde og skadesfri.

Hvordan adskiller excentrisk træning sig fra statisk udstrækning?

Når vi ønsker at øge vores fleksibilitet, indtager de fleste af os blot en position, der forlænger vores muskler og holder den så. Dette kaldes statisk strækning. Der er ingen aktiv sammentrækning i musklerne – det er et passivt hold. Men tænk på dit daglige liv: at holde en sådan kropsholdning forekommer sjældent under faktiske daglige bevægelser og funktioner.

Dette kan hjælpe med at forklare hvorfor statisk strækning har ikke vist sig at reducere skader eller skadesrisiko.. Til sammenligning overvejes excentrisk hamstringstræning guldstandarden at reducere baglårskader ved at reducere risikoen så meget som 65 procent!

“Excentrisk træning har også vist sig i nogle undersøgelser at fremme pålidelig ombygning eller heling af skadede muskler eller sener,” tilføjer Dr. Kinslow. “Dette gør dem til en vigtig del af en komplet genoptræning af en skadet baglår.”

Hvorfor atleter sværger til det

Selvom excentrisk baglårtræning bliver mere almindelig i den almindelige befolkning i dag, har det været en integreret del af atletiske træningsprogrammer i mange år. Jerry DeFilippotræner for styrke og atletisk præstation Challenger Power i Wayne, New Jersey.

“Der er tre forskellige linser, hvorigennem du kan se excentrisk træning,” siger han. For det første, “Langsomme og fokuserede sæt kan øge den samlede tid under spænding, hvilket fører til hypertrofi (større muskelstørrelse).” For det andet, “Dynamisk motorstyring forbedrer bevægelse på tværs af hele bevægelsesområdet.” Endelig øger excentrisk træning modstandskraften “ved at forbedre kroppens evne til at klare de kræfter, der påføres den.”

Excentrisk træning øger med andre ord muskelstørrelsen, fordi musklerne arbejder mere af tiden under træningen, forbedrer bevægelseskontrollen, fordi du arbejder med et større bevægelsesområde. såvel som bidrager til stabilitet, for generelt bliver du stærkere – og alt på samme tid!

Sådan integrerer du excentrisk hamstring-træning i din træning

Som enhver øvelse bør excentrisk hamstringstræning være metodisk og progressiv – begynde med en lavere intensitet og gradvist øges, efterhånden som du kan klare det.

Med det i tankerne går denne plan i 3 niveauer op ad trapper sikkert og effektivt. For hver øvelse skal du ikke gå videre til næste niveau, før du kan gennemføre tre sæt af 10 gentagelser komfortabelt og uden smerter.

1 Begynder: Hamstring-skydere

Liggende på ryggen med bøjede knæ, aktiverer denne øvelse dine baglår, mens du flytter dine hæle væk fra din krop og tilbage og derefter tilbage. (Hvis du ikke har svævefly, kan du bruge papirplader eller have sokker på.)

Da dette kan være din første eksponering for excentrisk hamstringtræning og det øgede krav, det stiller til en muskelgruppe, er det klogt at være metodisk. Der er således seks sekvenser, som du kan følge for at rykke langsomt frem.

  1. Når du sænker balderne til gulvet, glider begge ben samtidig frem og tilbage.
  2. Når balderne er nede, glider det ene ben frem og tilbage. Efter 10 reps, gentag på det andet ben.
  3. Ved at hæve balderne op i luften, danner en lige linje fra skuldrene til knæene, glider begge fødder til siderne. Sænk derefter balderne, så dine ben glider tilbage til udgangspositionen.
  4. Når du løfter dine balder, glider det ene ben ud. Sænk derefter papiret for at returnere det til sin oprindelige position. Gentag på det andet ben.
  5. Ved at hæve balderne vil begge ben glide til siden og derefter vende tilbage til udgangspositionen.
  6. Ved at hæve balderne glider det ene ben til sin oprindelige position og vender tilbage til sin oprindelige position og udfører 10 gentagelser. Gentag på det andet ben.

2. Mellemliggende: Rumænsk dødløft med håndvægte

Denne klassiske styrkeøvelse sænker stangen til gulvet ved at bøje hofterne med en flad ryg og let bøjede knæ, så stangen holdes tæt på skinnebenene. Brug fem sekunder på en kontrolleret nedstigning (stangen bevæger sig ned) og lav derefter en hurtig stigning (stangen bevæger sig op).

Der er tre progressioner i denne øvelse:

  1. Brug en vægtstang uden vægte.
  2. Tilføj fem pund kettlebells på hver side af baren.
  3. Ved at tilføje mere vægt i intervaller på fem pund kan du gå op til 25 pund på hver side.

3. Avanceret: Nordic hamstring curl

Kom på knæ med læggene bøjet under noget stabilt (videoen nedenfor bruger en Smith-maskine, men det samme kan gøres med en separat vægtstang lastet med 45 pund på hver side), ret dine knæ for at sænke din krop til gulvet. Jorden. Slå armene om dig selv og skub dig selv til startpositionen.

Der er også tre progressioner her:

  1. Brug tre sekunder på at sænke dig ned på gulvet.
  2. Brug fem sekunder på at sænke dig ned på gulvet.
  3. Kom ned på gulvet så længe som muligt (forudsat at det er mere end fem sekunder eller selvfølgelig).

Når du kan fuldføre det endelige fremskridt, er det en god måde at holde trit med og bygge videre på alle de fremskridt, du har gjort, at vedligeholde den som en fast del af din vedligeholdelsesrutine. Dine baglår, din krop og dine bevægelser vil takke dig!

Åh hej! Du lyder som en, der elsker gratis træning, rabatter på de bedste wellness-mærker og eksklusivt Well+Good-indhold. Tilmeld dig hos Well+vores online fællesskab af sundhedsinsidere og lås op for dine belønninger med det samme.

Add Comment