Fitnesscoach deler 5 øvelser, hun laver hver dag for at “se og føle sig yngre”

Vi kan ikke skrue tiden tilbage, når vi bliver ældre, men vi kan tilpasse vores træning for at forbedre vores livskvalitet og vores evne til at udføre vores daglige aktiviteter.

Hemmelighed? Krafttræning.

Styrketræning holder vores muskler og led er sunde og fleksible, hvilket bliver vigtigere, når vi bliver ældre, fordi vi efterhånden som vi bliver ældre mister muskelmasse og udvikler stivere led.

Som fitnesstræner laver jeg fem grundlæggende styrkeøvelser hver dag for at se og føle mig yngre. Hvis du ikke vil gøre dem hver dag, anbefaler jeg at gøre disse bevægelser mindst to gange om ugen:

Læg mærke til, om dine skuldre ruller fremad, når du sidder ved en computer, taler i telefon, læser en bog eller kører bil. Hvis de er det, er du ikke alene; dette er et problem for mange mennesker, og det kan føre til nakkesmerter.

Styrkelse af den øvre ryg gennem bevægelse, såsom det firbenede omvendte sving, kan hjælpe. lindre eller forebygge nakkesmerter. Det kan også hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning over tid.

Sådan laver du en firbenet returflyvning:

1. Gå på alle fire (hænder og knæ). Dine hænder skal være direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
2. Træk din navle mod din rygsøjle for at holde din rygsøjle i en neutral position.
3. Hold din højre arm lige, og løft den til siden, indtil den er parallel med gulvet.
4. Sænk langsomt din hånd tilbage til jorden. Gentag på den anden side.
5. For ekstra intensitet, lav denne øvelse med en til fem pund håndvægte.
6. Lav tre sæt af otte til ti reps på hver side.

Superman er et meget simpelt kropsvægttræk, der kombinerer fordelene ved en glutebro og en omvendt brise. Denne øvelse styrker hele den bagerste kæde, som består af hver eneste muskel på bagsiden af ​​kroppen.

Det har vist sig, at arbejdet i disse muskler reducere kroniske smerter, især i lænden.

Sådan laver du Superman:

1. Lig på maven med armene opad i en “Y”-form. For at ændre skal du danne et “W” med dine hænder ved at bøje albuerne.
2. Løft dine arme og hofter på samme tid et par centimeter fra gulvet.
3. Hold i tre sekunder, sænk og gentag.
4. Lav tre sæt af 10 reps.

En stærk kerne kan hjælpe forbedre stabiliteten, reducere smerter og forbedre den generelle funktion. Jeg elsker, hvordan denne øvelse isolerer din kerne og forbedrer den kognitive funktion og koordination, der er nødvendig for at fuldføre denne bevægelse.

Sådan laver du en død bille:

1. Læg dig på ryggen med armene løftet mod loftet.
2. Hold dine hofter, knæ og ankler bøjet i 90 grader. Pres lænden ned i gulvet.
3. Placer din højre hånd på dit venstre knæ. Løft samtidig din venstre arm over hovedet og ret dit højre ben.
4. Vend tilbage til startposition.
5. Skift side ved at placere din venstre hånd på dit højre knæ og løft samtidig din højre arm over hovedet og ret venstre ben.
6. Lav tre sæt af otte til ti reps på hver side.

Jeg elsker planken, fordi det virkelig er en helkropsøvelse. Det styrker dine arme og skuldre, når de støtter dig, dine quads og glutes, når du holder dine ben lige, og dine mavemuskler, når du holder ryggen i en neutral position.

Sådan laver du en planke:

1. Vend mod jorden, løft din krop op på dine tæer (eller knæ for at gøre en forskel) og underarme.
2. Sørg for at dine albuer er under dine skuldre og ager som om du skubber din krop fra gulvet for at aktivere dine skuldre.
3. Hold din krop i en lige linje fra hoved til tæer (eller knæ).
4. Lav tre sæt planker i 30 sekunder. Øg langsomt din holdetid, efterhånden som du bliver stærkere.

Stephanie Mellinger Certificeret personlig træner, specialist i korrigerende træning og ernæringsekspert. Hun er også grundlæggeren fitnessfirmaet Omnia Fit og forfatter til sundhedsdag. Følg hende på Instagram @omnia_fit_.

Gå ikke glip af: