Fod- og ankelmobilitet: Øvelser du kan lave i sengen eller siddende

For at lindre smerter eller ubehag i ankler og fødder fokuserer mobilitetsøvelser ofte på at strække baglår og lægge. Dette skyldes, at stramme lægmuskler og reduceret rækkevidde af ankeldorsalfleksion, den bevægelse, der opstår, når du trækker tæerne mod underbenet, er blevet forbundet med en række underekstremitetstilstande, herunder Achilles tendinitis og plantar fasciitis, eller betændelse i plantar. væv. ifølge forskning.

Dette sæt med fem ankel- og fodbevægelser er rettet mod de omgivende muskler og sener, øger fleksibiliteten og lindrer smerter. Aktivering af statisk og dynamisk udstrækning kan forbedre dit bevægelsesområde, Det viser undersøgelser. Så inkorporering af stræk, der holder i fem til 10 sekunder, og stræk, der bliver ved med at bevæge sig gennem hele strækningen, er afgørende for at forbedre mobiliteten.

Øv denne øvelse en gang om dagen, og lav hver bevægelse langsomt og forsigtigt for at øge bevægelsesområdet og ledfleksibiliteten. Husk at bevæge dig med vilje og tage dig god tid, bøje og udvide hele bevægelsesområdet.

Vigtig note: Før du starter et nyt træningsprogram, skal du kontakte din læge. Stop straks, hvis du føler smerte.

1. Bøj og peg

Ret det ene ben og bøj foden op. Flexion af foden bringer tæerne tættere på dig og til underbenet.

Hold i fem sekunder, og peg derefter med tæerne for at forlænge toppen af ​​din fod. Hold i fem sekunder. Gentag denne øvelse fem gange, og skift derefter ben.

2. Fodpuder: fleksion og ekstension.

Denne øvelse er en overdreven bevægelse af den første øvelse. Bøj det ene ben op, hold i fem sekunder, og fortsæt derefter fleksionen i stedet for at gå direkte fra fleksion til ekstension ved at føre fodbolden frem. Peg derefter tæerne frem og hold i fem sekunder.

For at vende tilbage til den bøjede position skal du først slippe tæerne og derefter bøje i anklen. Gentag fem gange og skift derefter ben.

3. Urcirkler

Siddende eller liggende, bøj ​​det ene ben op. Dette kaldes klokken 12-positionen. Drej derefter din ankel udad, så foden peger mod højre, og bevæg dig mod klokken 1.

Fortsæt med at rotere med uret til højre, indtil du peger ned ved klokken 6, og derefter vil du begynde en intern rotation for at pege foden mod venstre og vende tilbage til klokken 7 for at bøje klokken 12. Kigge på. Gentag fem gange og drej derefter fem gange mod uret. Skift derefter ben.

4. Ankelrotation

Stræk det ene ben ud foran dig. Roter dit ben eksternt til siden og hold det i fem sekunder.

Drej derefter foden indvendigt i modsat retning af kroppens midtlinje og hold i fem sekunder. Gentag for at give én gang og skift derefter ben.

5. Bøjning af tæerne

Lad begge ben være afslappede. Forestil dig så, at du forsøger at krølle et stykke stof fra gulvet og løfte det op med fødderne. Bøj alle 10 fingre stramt og hold dem i fem sekunder. Slip og slap af i fødderne. Gentag dette 10 gange.

Følg denne rutine dagligt eller flere gange om ugen for at slappe af og styrke dine ben, ankler og lægge. Og husk at tage dig god tid med de strækmærker. Du skal ikke skynde dig!