Forbliv fleksibel og sund, når du bliver ældre

Advertisement

Consumer Reports har intet økonomisk forhold til nogen af ​​annoncørerne på dette websted.

Føler du dig ofte stiv og anspændt? Mærker du hyppige smerter? Der er nok en god grund. “Når vi bliver ældre, mister vi væske og fleksibilitet i vores led og muskler,” siger Lynn Millar, Fellow fra American College of Sports Medicine (ACSM). Disse virkninger af aldring – sammen med tilstande som gigt, mange års sidde ved computeren eller gentagne havearbejde – kan gøre dig mindre fleksibel og reducere dit bevægelsesområde.

Ud over at forårsage rygsmerter og andre daglige smerter og smerter, kan denne ufleksibilitet gøre hverdagens opgaver vanskelige, såsom at løfte en gaffel, der er faldet til gulvet eller dreje nakken for at se dig over skulderen, mens du kører. Denne mangel på fleksibilitet reducerer også din evne til at træne kardiovaskulær og styrketræning, siger Michael Rogers, forskningsdirektør ved Center for Fysisk Aktivitet og Aldring ved Wichita State University.

Ældre voksne overser ofte langsigtede symptomer på COVID-19

Regelmæssig udstrækning er sjovt, nemt at lave og kan hjælpe dig meget med at forblive fleksibel, hvorfor ACSM anbefaler at gøre det to eller tre gange om ugen, og oftere, hvis det er muligt. Sådan gør du.

Hvis du allerede træner flere gange om ugen, anbefaler Carol Garber, tidligere præsident og medlem af ACSM, at tilføje stræk efter en gåtur eller træningsprogram, når dine muskler allerede er varmet op.

Føler du dig ikke i form? Udstrækning kan være særligt nyttigt til at forhindre skade hos stillesiddende mennesker, siger Garber.

For at finde et udspændingsprogram kan du gå til dit lokale forsamlingshus eller fitnesscenter. Men afhængigt af dit fitnessniveau, kan tilbuddene på disse steder måske passe dig. Du kan også tjekke strækøvelser for ældre på National Institute on Aging YouTube-kanal. En anden mulighed: Bed din læge om at besøge en fysioterapeut, som vil lære dig en individuel daglig rutine. Det samme kan en fitnesstræner gøre.

Den bedste måde at håndtere ledsmerter på er den mindst intuitive: bliv aktiv.

Og hvis du vil kombinere udstrækning med andre øvelser, så overvej yoga eller tai chi, siger Millar. “Det er virkelig nyttigt, hvis nogen har problemer med selvudførelse, nyder gruppeaktiviteter eller ønsker noget holistisk med lidt styrke, lidt balance, fleksibilitet og måske noget mental sundhed,” siger hun.

“Mens vi alle har forskellige spændingsområder, kan de fleste drage fordel af øget fleksibilitet i baglår, skuldre og nakke,” siger Rogers. Disse stræk, der udføres tre gange på hver side i 10-60 sekunder, kan slappe af dem:

Hamstrings: Sæt dig på kanten af ​​en stol og stræk dit højre ben lige ud med hælen på gulvet. Hold ryggen ret, læn dig fremad og ræk med højre hånd mod dit højre ben. Så snart du mærker et stræk i dine baglår, stop og hold.

Skuldre: Stående, tag et lille håndklæde i din højre hånd og smid det over din højre skulder. Ræk venstre hånd bag ryggen for at få fat i kanten af ​​håndklædet. Træk i håndklædet med venstre hånd, indtil du mærker spændinger i højre skulder og overarm.

Sådan forebygger du fald og sikrer komfort i et nyt ældrehjem

Nakke: Siddende med en lige rygsøjle, skuldrene tilbage og fødderne på gulvet, drej dit hoved til siden og prøv at trække din hage mod din skulder. Hold, når du mærker et stræk.

En grundig udstrækning af musklerne kan tage fra 5 til 10 minutter (selvom længere er bedre).

Du skal fokusere på et område ad gangen – som din skulder – og strække dig, indtil du mærker lidt spænding, men ingen smerte. Det generelle råd er at holde strækket i 10 til 30 sekunder. Ifølge ACSM kan ældre voksne have gavn af at blive i en position i op til 60 sekunder. For at få mest muligt ud af din træning, gentag hver strækning et par gange.

Og bemærk: Hvis du har begrænset mobilitet eller andre fysiske problemer, kan du gøre meget ud af at strække dig fra siddende eller stående stilling og bruge en stabil stol til at hjælpe dig op og ned efter behov.

Copyright 2022, Consumer Reports Inc.

Consumer Reports er en uafhængig non-profit organisation, der arbejder med forbrugere for at skabe en mere retfærdig, sikker og sundere verden. CR annoncerer ikke for produkter eller tjenester og accepterer ikke reklamer. Læs mere på consumerreports.org.

Add Comment