Leder du efter et episk, opslidende crescendo til din almindelige træning; eller du mangler tid og leder efter et hurtigt ildspåner, der vil antænde alt fra dine ben til dine lunger, så er denne dumbbell-kun, lige hvad du har brug for.
Med en række forskellige bevægelsesmønstre og muskelgrupper er to klokker alt, hvad du behøver for at ramme din krop fra alle vinkler – arbejde med bryst, ben og ryg, mens du får pulsen op.
Ved at bruge flere 3-minutters AMRAP-bursts (så mange gentagelser som muligt) med korte pauser imellem hver, er dit mål at løbe dig vej gennem hvert interval, sænke farten bare for at bevare en god form. Du vil hvile i et minut mellem hver – lige nok til at trække vejret, hydrere og overveje den næste runde parskøjteløb.
Indstil en timer til tre minutter og gennemfør så mange runder af det følgende mønster som muligt, mens du bevarer formen. Hvil i tres sekunder efter hver tre minutters indsats og gentag fire gange i i alt femten på hinanden følgende minutter.
Burpee x 3
Sænk håndvægtene og sæt dig straks ned med begge hænder på gulvet mellem fødderne. Hop fødderne tilbage til toppen af push-up’en og sænk brystet til jorden (MEN). Ret dine arme og spring fødder først, før du hopper i luften med hænderne på hovedet (B)
Front Squats x 6
Sænk håndvægtene til forsiden af dine skuldre (MEN). Herfra sænk dig ned i et squat, indtil dine lår er parallelle med jorden (B), pause her et sekund, før du pludselig hopper tilbage, og gentag hurtigt.
Dumbbell Dødløft x 9
Slip hurtigt håndvægtene til gulvet lige bag dine fødder, bøj dig ned og tag fat i dem med lige ryg og rygsøjle neutral (MEN). Aktiver dine lats og stå oprejst, “skubbe jorden” med dine fødder, klem dine balder øverst (B). Dine arme skal hænge lige under denne bevægelse, tænk på dem som kroge.
Push-ups på håndvægte x 12
Efter den sidste rep, sænk dig ned i en planke med en spændt torso og hænder på håndvægte. (MEN)bøj albuerne for at sænke brystet til gulvet (B). Hold albuerne tæt på kroppen, mens du skubber hårdt tilbage.
Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugere med at angive deres e-mailadresser. Du kan finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io.