Det er rimeligt at sige, at du måske ikke forbinder en lokal pool med jogging, men fordelene ved at løbe i vandet er fantastiske. Kendt som vandjogging eller dybtvandsløb, betragtes denne træningsmetode som en effektiv cross-træning for alle, der ønsker at bryde ud af deres almindelige træningsrutine.
Vandløb er traditionelt blevet brugt til skadesrehabilitering, men det er også en fantastisk måde at forbedre dit kardiovaskulære system, få styrke og lære. hvordan man løber (åbner i en ny fane) – uden skadelige virkninger på leddene. Måske er du velbevandret i at ramme nogle af de bedste løbebånd (åbner i en ny fane) til træning, men der er meget at sige til at løbe mod vandet.
Efterhånden som vi kommer tættere på sommeren, vil mange af os måske skifte lange sessioner i fitnesscenteret ud med udendørs træning. Vi kunne ikke vente med at høre fra vores eksperter, hvorfor vandløb er blevet en populær træningsmetode for rekreative og professionelle løbere, og hvordan det kan fungere for dig.
Hvad er rindende vand?
Udsætning kan ske på dybt eller lavt vand. Den mest tilgængelige metode er freerunning, som kan udføres hvor som helst, når som helst og ikke kræver noget særligt udstyr: du kan dukke op ved enhver sø, pool eller strand for at løbe. Bare hop og løb din længde i stedet for at svømme. Bevæg dine lemmer som normalt og forvent lidt mere modstand.
En mere teknisk metode, vedtaget af atleter og trænere, bruger et hydroterapi-løbebånd og en flydevest (eller bælte) til at stabilisere kroppen; denne teknik bruges almindeligvis til at forbedre løbeformen og behandle skader eller sygdomme.
Fordele ved vandløb
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Tidsskrift for Idræt og Sundhed (åbner i en ny fane), omkring halvdelen af alle almindelige løbere bliver skadet hvert år, for det meste fra overforbrug og stød. At bytte asfalt til vand efterligner lejlighedsvis den naturlige bevægelse ved at løbe på land og giver dig mulighed for at engagere de samme muskler uden at forværre eksisterende problemer. Du behøver heller ikke gå på kompromis med intensiteten, da du stadig kan få dit blod til at pumpe, mens du er under vandet. Af denne grund har rehabiliteringsprofessionelle, der arbejder med eliteatleter, løbet daglige løbeture i vandet i årevis.
Det er ineffektivt
Det er utroligt hvordan løb ændrer din krop (åbner i en ny fane). Ifølge 2017-rapporten Del Amerika (åbner i en ny fane), mere end 47 millioner løbere løber regelmæssigt på fortovet (eller løbebåndet). Den dårlige nyhed er, at virkningen af regelmæssigt løb kan føre til et væld af slidskader såsom plantar fasciitis, forstuvninger, stressfrakturer, skinnebensbetændelse, akillessene og løberknæ, hvilket berøver mange af dem lang levetid. løbere.
Hvis du er tilbøjelig til risikable knæ, bøjede ankler eller stramme hofter, kan vandløb være din livline. Vand fungerer som en modvægt til tyngdekraften, som naturligt skaber træk uden den fulde effekt af dit spark; det giver tiltrængt støtte til hofter, knæ og ankler. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Human Kinetics (åbner i en ny fane) fandt i 2014 ud af, at nedsænkning (op til skulderniveau) i vand fjerner op til 85 % af din kropsvægt.
Udvikler styrke, kraft og udholdenhed
Hvis du nogensinde har prøvet at løbe på vand, ved du, hvor nemt det kan være at blive støvet. Fordi vand er tættere end luft, møder du øget modstand, når du bevæger dig, hvilket gør øvelsen sværere. Og jo hurtigere du bevæger dig, jo sværere vil det føles.
Christian Allen, produkttræner hos Løbere har brug for (åbner i en ny fane), siger: ”Når du dykker ned i vandet, vil du mærke øget modstand fra alle sider. Den træner de muskler, du bruger, når du løber på tørt land, men på en anden måde – perfekt til at opbygge styrke og vedligeholde kardiovaskulær sundhed.”
Simon Maskell, biokinetiker og grundlægger Simon Maskell Biokinetic & Associates (åbner i en ny fane) er enig. “Vandmodstand (naturlig vandmodstand) lægger pres på din krop og kan hjælpe med at opbygge muskler og øge udholdenhedsniveauet,” siger han. “Det er en fantastisk styrketræningsmulighed for alle, men især til skadesrestitution.”
Du kan endda mærke en forbedring af muskelstyrken. En undersøgelse offentliggjort Medicin og videnskab inden for sport og motion (åbner i en ny fane) viste, at plyometrisk træning (eksplosive bevægelser som sprint og hop) udført i vand forbedrede springhøjden for kvindelige volleyballspillere over en seks ugers træningsperiode.
Forbedrer det kardiovaskulære system
Dit hjerte og lunger bliver stærkere og mere effektive af at løbe i vand, og det forbedrer din maksimale aerobe kapacitet (den maksimale mængde ilt, din krop kan optage og bruge).
“Det tryk, som vand udøver på kroppen, hjælper med at returnere perifer blodgennemstrømning til hjertet,” siger Maskell. “Denne øgede blodgennemstrømning lægger mindre pres på hjertet for at pumpe blod gennem hele kroppen. Træning i vand sænker blodtrykket og pulsen og forbedrer cirkulationen, hvilket betyder, at din krop kan bruge ilt mere effektivt.” Du vil også bemærke, at niveauet af opfattet anstrengelse (hvor træt du føler dig under træning) falder, efterhånden som dit hjerte og lunger bliver mere effektive.”
Forskning viser, at løb på dybt vand kan forbedre din udholdenhed. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og motion (åbner i en ny fane)Dybvandsløb har vist sig at hjælpe trænede udholdenhedsatleter med at bevare deres aerobe præstationer i op til seks uger og forbedre den aerobe kapacitet hos utrænede individer.
Det booster din neuromuskulære kondition
Maskell siger, at vandtræning kan øge effektiviteten af dit neuromuskulære system.
“Løb i vand kan forbedre dine nervebaner og udvekslingen af neurologiske beskeder med dine arbejdende muskler, hvilket kan forbedre din løbepræstation,” siger han.
Efterhånden som du øger hastigheden og intensiteten af dine vandløb, stiger din neuromuskulære aktivitet og metaboliske omkostninger (energiforbrug) også.
Hvis du ønsker at øge dit stofskifte og øge kalorieforbrændingen, kan det hjælpe at være aktiv i vandet. Det ekstra vandtryk øger muskelrekruttering og muskelstyrke, opfattet indsatsniveau og intensitet og energibehov, som kan smelte disse kalorier væk.
Kan bruges til genoptræning
“Vand giver et unikt miljø for træning og rehabilitering,” siger Maskell.
Vi kan alle høste frugterne af at gå på vandet, men enhver, der lider af kroniske smerter, osteoporose, gigt, fedme, diabetes, skader eller hypertension, kan have stor gavn af deres helbred.
Vandets opdrift kan i første omgang lindre smerter ved at reducere stress på dine led, men reduktionen i trykket på din rygsøjle (især) åbner op for en verden af motion for mennesker med rygskader, rygsmerter eller dårlig kropsholdning.
“Vand gør det muligt for atleter og løbere at genoptage træningsprogrammer hurtigere efter skade eller operation og med en højere intensitet,” siger Maskell.
Vand reducerer hævelse og øger igen leddets bevægelsesområde, reducerer muskelømhed og forbedrer mobiliteten. Det skyldes blandt andet en reduktion af det såkaldte “blodopsamling” i musklerne, hvor blodet ikke kan vende tilbage til hjertet og i stedet ophobes i underekstremiteterne.
Han bygger en stærk kerne
Hvis du ønsker at gøre din core stærkere, kan denne træningsstil forbedre din generelle balance og core-styrke.
“På grund af turbulensen fra strømmene i vandet har din krop brug for mere balance, koordination og bevidsthed for at bevæge sig effektivt,” siger Maskell. “Der kræves mere af din kerne for at holde dig stabil og oprejst, hvilket forbedrer din samlede kernestyrke. En stærk kerne kan også hjælpe med at beskytte dig mod fremtidige skader,” tilføjer han.
Det kan forbedre din tørløbsteknik
Hvis du er ny til at løbe eller bare vil forbedre dig, ganganalyse udført af en professionel, kan hjælpe dig med at sømme formen. Men at starte din rejse i vandet kan også være en sjov og effektiv måde at lære ordentlig teknik på.
“Løb i vandet kan bruges til at introducere ikke-løbere til den rigtige gangart og bevægelser, der er nødvendige for at løbe, før de kommer i kontakt med jorden,” siger Maskell. “Vandløb kan også hjælpe avancerede løbere med gangovertræning og kan forbedre den generelle atletiske præstation samt reducere skadesrisikoen.”
Sådan løber du i vand
At lære ordentlig teknik kræver tid og tålmodighed, men det vil også spare dig for skader og helbredsproblemer i det lange løb.
“Form og teknik er lige så vigtige under vandet, som de er på land, og du skal replikere den samme biomekanik, som du ville bruge i en normal løbetur,” siger Allen. “Nogle løbere finder det nyttigt at visualisere sig selv løbe på gaden for at sikre, at de forbliver så oprejste som muligt, med deres skuldre trukket tilbage og ned og deres mavemuskler trukket ind mod deres rygsøjle. Det betyder, at du kan arbejde på god kropsholdning og form uden den fysiske belastning, din krop kan opleve fra de ekstra kilometer på vej eller sti.”
“Under træning eller genoptræning i vandet er det vigtigt at forblive hydreret,” siger Maskell. “Du vil miste væske uden selv at bemærke det.”
Yderligere læsning
Vands egenskaber og deres anvendelse til træning (åbner i en ny fane)
Vandplyometrisk træning øger lodret spring hos kvindelige volleyballspillere (åbner i en ny fane)
Effekter af vandløb på opretholdelse af aerobe ydeevne (åbner i en ny fane)
