Du har hørt det før: brænd mere kalorier Hvad du spiser. Så ofte hører vi, at nøglen til vægttab kommer ned til antallet af kalorier, du spiser, ikke de kalorier, du bruger, men det er virkelig ikke så enkelt. Hvor mange kalorier taler vi om? Hvor mange kalorier skal du forbrænde om dagen? Til én træning? Hvis du træner for at tabe dig, er det vigtigt at være opmærksom på hvor meget kalorier du bruger til tiden hver træning. Dette er endnu vigtigere, hvis du ikke ændrer dit kost.
Der er ikke et enkelt magisk tal, der gælder for alle. Dette skyldes, at hver person forbrænder et forskelligt antal kalorier i hvile, som du skal overveje, før du beregner, hvor mange kalorier du forbrænder under en træning og derefter hvor mange kalorier du spiser. Rådgivning med en ernæringsekspert eller diætist kan være nyttigt, da de er uddannet til at hjælpe med at opfylde din krops specifikke kaloriebehov. Men uden det kan du stadig vurdere, hvor mange kalorier du har brug for hver dag, og hvor meget du skal forbrænde under din træning.
I denne proces er det vigtigt at bevare en sund tankegang. At træne med det ene formål at “straffe” dig selv for det du har spist eller bare forbrænde et væld af kalorier kan midlertidigt motivere dig, men den mest vedvarende motivation til at træne kommer fra noget positivt, som at træne for at lindre stress eller for sjov. Husk at træning har langt flere fordele for dit helbred og velvære end blot vægttab eller kalorieforbrænding.
Med det i tankerne, fortsæt med at læse nedenfor for certificerede træneranbefalinger. Brooke Taylorom den bedste træningsstrategi for at nå dine vægttabsmål.
Læs mere: Det bedste hjemmetræningsudstyr til 2022
Hvor mange kalorier skal du forbrænde for at tabe dig?
Hvis dit mål er at tabe dig, og du ser på kalorier, bliver du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du indtager, hvilket skaber et underskud. For at gøre dette skal du tage hensyn basal stofskifte, som er antallet af kalorier din krop forbrænder i hvile. Overvej derefter, hvor mange kalorier du spiser om dagen.
Når du har det samlede antal kalorier, du forbrænder i hvile og spiser om ugen (gang din BMR med 7 og dit kalorieindtag med 7), kan du justere dit kalorieindtag og motion for at forbrænde omkring 2.000 kalorier om ugen, hvilket er et mål som Taylor sætter for de fleste kunder.
At sigte efter at tabe et til to pund hver uge er et sundt mål, ifølge Taylor. Et pund er lig 3500 kalorierog du kan dele, hvordan du skaber den knaphed. Hun anbefaler at forbrænde 2.000 kalorier om ugen. trænerog derefter reducere din kost med 1500 kalorier om ugen, hvilket er omkring 214 kalorier om dagen.
Den generelle regel er at forbrænde 400 til 500 kalorier fem dage om ugen, mens du træner. Husk, at antallet af kalorier, du forbrænder pr. træning, afhænger af din vægt, køn, alder og mange andre faktorer, men dette tal er et godt udgangspunkt. For eksempel vil en mand, der vejer 200 pund, forbrænde flere kalorier ved den samme træning som en kvinde, der vejer 130 pund.
“Hver organisme er unik, så det er vigtigt at arbejde med certificerede fagfolk for at tilpasse programmet til dig, overvåge det, komme med forslag, mens du går, og foretage ændringer, hvis det er nødvendigt,” siger Taylor.
Fitness-trackere og pulsmålere er værktøjer til at bestemme antallet af forbrændte kalorier.
Atit Phetmuangthong/EyeEm/Getty Images
Sådan sporer du kalorieforbrænding under træning
De fleste fitnesstrackere inklusive Fitbit, Apple Watch og Ups, vil fortælle dig antallet af forbrændte kalorier for hver træning. Dette afhænger normalt af din puls og andre personlige oplysninger, som du har angivet i dine enhedsindstillinger, da du konfigurerede den (såsom din vægt, alder og køn). Taylor siger, at hun har været fan af Polar-pulsmåleren lige siden brystmonitorer (som Polar) er generelt mere præcise end de trackere, du har på dit håndled. Ingen af disse enheder er helt præcise, men de kan bringe dig tættere på dit mål.
Du kan også bruge online lommeregner hvor du vælger træningsform, din alder, køn og vægt samt træningens varighed.
Ifølge Taylor er de vigtigste faktorer, der bestemmer, hvor mange kalorier du forbrænder under en træning:
Pulstræningszone: Din hjerterytme zoner viser “hvor hårdt du træner og restitutionsperioder,” siger Taylor. “Din puls ændrer sig dagligt, så at vide, hvor meget du forbrænder, og hvilke zoner du træner i, vil kun hjælpe dig med at nå dine mål meget hurtigere.”
Din naturlige puls i hvile: Alle har en unik hvilepuls, og det normale område er 60 til 100 slag i minuttet. Taylor siger, at hvis du har en højere hvilepuls, skal din træning tilpasses derefter. “Disse klienter rejser sig normalt ret hurtigt og bliver længere i højere brændende områder, så de er nødt til at holde pauser oftere,” siger Taylor.
Din vægt: “Hvis nogen vejer 120 pund, så vil de forbrænde mindre i timen end en person, der vejer 180 pund,” siger Taylor.
Typer af træning: “Hvordan du træner betyder noget,” siger Taylor. Derfor bør du vælge et fitnessprogram, der både indeholder cardio og styrketræning, selvom styrketræning ikke forbrænder lige så mange kalorier som cardio. Opbygning af muskelmasse over tid vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i hvile.
Yderligere træningstips
Oplysningerne i denne artikel er kun til uddannelsesmæssige og informative formål og er ikke beregnet til at være medicinsk eller medicinsk rådgivning. Kontakt altid en læge eller anden kvalificeret sundhedsplejerske for spørgsmål, du måtte have om en medicinsk tilstand eller helbredsmål.
