Feller i det meste af mit voksne liv har motion været en prøvelse. Selv let træning virkede opslidende, og jeg forlod gymnastiksalen i dårligere humør, end da jeg ankom. Selve ideen om at få en runner high virkede som en grusom joke.
Men som videnskabsforfatter, der udforsker sind-krop-forbindelsen, blev jeg overrasket over at opdage de mange psykologiske tricks, der kan gøre smerte til nydelse. Ved at omsætte disse enkle tips i praksis, forbrænder jeg nu gladeligt 6.000 til 7.000 kalorier om ugen gennem højintensiv intervaltræning, 5k løb og yoga. Det, der engang var en pine, er nu blevet min dags højdepunkt.
Tag ikke mit ord for det. Her er videnskaben bag de fem strategier, som jeg finder mest transformerende.
1. Lad musikken være din pacemaker
At vælge den rigtige træningsmusik kan være lige så vigtig som at vælge den rigtige festspilleliste, med konsekvenser for din nydelse og din præstation.
Fordelene er ikke kun i de motiverende tekster – selvom der ikke er nogen tvivl om, at optimistiske numre kan indgyde positive vibes i dig, der kan hjælpe følelsesløs følelse af træthed; når du farer vild i musikken, glemmer du bare, hvor hårdt du træner.
Der er også nogle fysiske fordele. Høj, højoktan musik øger også vores “fysiologiske ophidselse”, hvilket resulterer i en hurtigere puls, som leverer mere ilt til vores muskler. Og forskning af Kostas Karageorghis, professor i sportsfysiologi og træning ved Brunel University i London, viser, at vi naturligt synkroniserer vores kropsbevægelser med en grundlæggende rytme. Dette reducerer eventuelle ujævnheder i vores bevægelser, hvilket resulterer i energitab og resulterer i mere effektiv brug af vores muskler.
Hvis du vil have mest muligt ud af pacemaker-effekten, skal musikkens tempo matche den type træning, du forsøger at lave. Hvis du tager et skridt for hvert slag, vil der være omkring 170-180 slag i minuttet (f.eks. Roar af Katy Perry) er velegnet til løb med høj intensitet. For at cykle kraftigt kan du have brug for noget langsommere som Dangerous af David Guetta og Sam Martin92 slag i minuttet.
2. Ignorer #fitspo-beskeder
Når du scroller gennem Instagram og TikTok, vil du falde over utallige “fitness inspiration”-konti, der tilbyder billeder af en perfekt brystkasse og tonet torso – et portræt af, hvad der kan være muligt, hvis du følger den rigtige kur. Sådanne billeder kan virke som en smart kilde til motivation, en måde at fokusere på, hvad du ønsker at opnå. Men forskning ledet af Ivanka Pritchard fra Flinders University, Australien tyder på, at disse konti kan resultere i en mindre givende træning.
Først rullede deltagerne gennem et sæt på 18 billeder. Nogle har set angiveligt motiverende fitness-relaterede billeder, såsom før og efter billeder, der viser kropstransformation. Andre har set turistbilleder af attraktive steder. De ramte derefter løbebåndet for en 10-minutters træning. #fitspo-billederne begejstrede ikke blot deltagerne, men påvirkede deres humør negativt og øgede deres vurdering af “opfattet motion”, så de fandt aktiviteten mere trættende end folk, der så rejsebillederne. Det så ud til at skyldes underkroppens tilfredshed – at se fitnessguruerne fik dem til at føle sig mindre attraktive og mere bekymrede over deres vægt og form, hvilket ødelagde hele oplevelsen.
3. Gentænk smerte
Uanset om du lige er i gang med en ny fitnesskur eller bare har en dårlig dag, er det let at tolke træthed som et tegn på fiasko. Dit hjerte hamrer i dit bryst, dine lunger brænder, dine lemmer gør ondt – din krop ser ud til at skrige til dig, at du skal stoppe med at træne. Fornemmelserne kan endda udløse cyklusser af katastrofal tænkning, hvor du overdriver dit ubehag – “det er forfærdeligt”, “Jeg kan ikke holde det ud”, “Jeg bliver aldrig bedre”.
Psykologisk videnskab tyder på, at disse tanker kun vil forværre din lidelse, hvilket selvfølgelig kan afskrække dig fra at fortsætte med at træne i fremtiden. For at undgå denne skæbne kan du øve dig i “kognitiv vurdering”. Dette kan omfatte et bevidst objektivt synspunkt, der undgår negativ fortolkning; du kunne prøve passivt observere følelser uden at dømme dem. Du kan endda prøve at se ubehaget som et tegn på fremskridt – at du med succes presser det maksimale ud af din krop.
Forskning viser, at disse små ændringer i tænkningen kan lindre føler sig fysisk utilpas såvel som oplevet indsats øvelser. Gennem forbindelsen mellem sind og krop kunne de endda aktivere en nyttig “venteeffekt” – ligner en placeboeffekt – som ændrer den fysiologiske reaktion på træning. Et eksperiment udført af professor Fabrizio Benedetti fra Universitetet i Torino viste det omformulere muskelsmerter som et positivt signal kan øge hjernens produktion af endogene cannabinoider og opioider, naturlige analgetika, der kan maskere spændinger.
4. Tænd din fantasi
Mange atleter sværger til visualiseringens kraft. Den amerikanske svømmer Michael Phelps forestillede sig for eksempel hver begivenhed i detaljer. “Jeg ser begyndelsen, slagene, væggene, svingene, finishen, strategien, det hele,” skrev han i sin selvbiografi. Uden Grænser. “Visualisering som denne er som at programmere et løb i mit hoved, og nogle gange føles det som om denne programmering får alt til at ske præcis, som jeg havde forestillet mig det.”
Sportsvidenskab ser ud til at bekræfte dette: brugen af mentale billeder kan forbedre nøjagtigheden af vores bevægelser og endda vores generelle styrke. Det viser forskning at folk, der bruger et par minutter hver dag på at visualisere at løfte vægte, ser større styrkeforøgelser end dem, der ikke dyrker imaginær træning. Mental øvelse menes at forstærke de nervesignaler, der sendes fra hjernen til musklerne, hvilket øger mængden af kraft, du kan udøve, når du endelig kommer til træningscenteret. Denne teknik kan være særlig nyttig til at minimere tabet af styrke, når man kommer sig efter en skade.
5. Brug Temptation-Bundling
For mange af os er den største kamp at komme ind i gymnastiksalen, når der er så mange andre aktiviteter, der kæmper om vores tid og opmærksomhed. Det er meget sværere at mønstre viljestyrken til at tage sneakers på, når du kan krølle dig sammen på sofaen med en osteagtig romantik.
Hvis dette er et problem, kan du prøve temptation pooling, som involverer parring af ting, du ikke ønsker at gøre med en af dine guilty pleasures. Teknikken blev udviklet af professor Cathy Milkman fra University of Pennsylvania, som gav folk en iPod med fire vanedannende lydbøger, som de kunne nyde, mens de trænede. simpel strategi øget træningsdeltagelse med 29 % i løbet af de næste syv uger.
Så støv dine sneakers af. Med hver af disse strategier, der skubber dig mod dine fitnessmål, kan du snart opleve, at du gør betydelige fremskridt med meget lidt smerte.
-
Forventningseffekten: Hvordan din tankegang kan ændre dit liv David Robson er udgivet af Canongate (18,99 £). Til støtte for Værge såvel som Observatør bestil et eksemplar på guardianbookshop.com. Forsendelsesomkostninger kan forekomme
