Hvad er VO2max?

Har du nogensinde spekuleret på, hvordan du adskiller dig fra andre cyklister? Mål din maksimale VO2.

Også kaldet maksimal iltoptagelse, er VO2 max almindeligvis betragtet som den mest nøjagtige måling. kardiovaskulær kondition. Måling af VO2max kan give dig en ide om dit nuværende fitnessniveau, hvilket hjælper dig med at måle effektiviteten af ​​dine træningspas. træningsprogram og foretag justeringer om nødvendigt.

Hvad er VO2max?

VO2 max er et mål for det maksimale (maks.) volumen (V) ilt (O2), som din krop kan optage og bruge under intens træning. aerob træning. Det måles i milliliter ilt forbrugt pr. minut pr. kg kropsvægt (ml/kg/min). Du har brug for ilt for at træne, og jo mere effektivt du kan indtage og bruge det (jo højere dit VO2 max), jo lettere vil det føles at træne med en vis intensitet.

Oxygen bruges til at skabe adenosintrifosfat (ATP), energivalutaen, der driver enhver bevægelse. Jo mere ilt du kan mobilisere til at producere ATP, jo mere mere energi du vil have ved hånden til at cykle.

“Det kan være nyttigt at tænke på din maksimale VO2 som en bilmotor, men for din krop,” siger Todd Buckingham, Ph.D., cheffysiolog ved Passende liv. “Jo mere kraftfuld din motor er, jo større er din evne til at være god udholdenhed sportsmand”.

Husk dog, at bare fordi du har et højt VO2 max betyder det ikke, at du automatisk bliver det den hurtigste cyklist. Der er andre faktorer, der påvirker ydeevnen, som f.eks tanke korrekt opforskellige energisystemer og hvor hårdt du kan træne, før laktat (et biprodukt af træning) ophobes i dit blod (også kendt som laktat tærskel), siger Garret Sikat, CSCS, cykeltræner og ejer Ultimativ udholdenhed.

Men “at have en højere VO2max vil øge sandsynligheden for bedre resultater i din race” siger Dr. Buckingham.

Som en ekstra bonus, forskningsarbejde tyder på, at højere VO2 max niveauer er forbundet med højere lang levetidså ikke kun din præstation forbedres med et højere VO2 max.

Hvordan måler du VO2 max?

For at få den mest nøjagtige måling af din VO2 max, bør du besøge et fitnesscenter, der tilbyder VO2 max test.

VO2 max testen betragtes som den gyldne standard for måling. udholdenhednoter Johns Hopkins medicin. Testen varer normalt 12 til 15 minutter og inkluderer , Løbeller cykle undervejs åndedrag ind i et mundstykke, der opsamler udåndet luft og dirigerer den til en maskine (også kendt som en “stofskiftevogn”) gennem tilsluttede rør.

Du begynder at træde i pedalerne på det lave udgangseffekt og en erfaren tekniker vil gradvist øge strømmen, indtil du brænder ud. Men vær sikker på, det er kun de sidste par minutter af testen, der er virkelig svære, siger Buckingham.

Maskinen er også hårdt arbejde. Under din træning analyserer og registrerer den, hvor meget ilt du bruger. Ved hjælp af disse oplysninger vil teknikeren være i stand til at beregne dit VO2 max.

Mens VO2max testen kan laves på et løbebånd eller cykel, får du de mest nøjagtige mål på cyklen. “At tvinge en cyklist til at tage en løbetest kan føre til en undervurdering af deres VO2 max, fordi de muskler de kan være ukendte at bruge,” siger Avi Silverberg, MS, CSCS, konkurrence- og konditionstræner. indendørs og udendørs cyklister. Mange laboratorier tillader endda cyklister at medbringe deres egen cykel og montere den på indendørs motionscykel.

For cyklister, der ikke kan komme til laboratoriet, er der mere overkommelige måder at estimere VO2max på. Ingen af ​​dem vil dog være så nøjagtige som en laboratorietest. Så tag enhver evaluering af alternative metoder med et gran salt.

Den enkleste metode til at estimere VO2 max er at lade din kigge på eller fitness tracker gør det for dig. Nogle modeller bruger pulsdata og træningsdata (såsom tempo) til at beregne dit VO2 max. Imidlertid er undersøgelser offentliggjort i Kardiovaskulær diagnostik og terapi i 2019 viser, at håndledsenheder bliver mindre præcise i pulsmåling når løberne øger tempoet. Mørkere hud reducerer også nøjagtigheden. Mindre nøjagtige pulsmålinger kan betyde et mindre præcist estimat af VO2 max.

Der er ingen ideel VO2 max. Du kan dog sammenligne dine tal med gennemsnit for at se, hvordan du klarer dig. Aktive mænd i alderen 18 til 45 år tager typisk på 45,5 til 46,4 ml/kg/min, mens meget aktive mænd ofte når 85 ml/kg/min eller mere. Cleveland Clinic. Aktive kvinder i samme aldersgruppe varierer typisk fra 33 til 36,9 ml/kg/min, og hos meget aktive kvinder når det op på 77 ml/kg/min eller mere.

Hvorfor skal cyklister kende deres VO2 max?

Måling af VO2max kan give dig en idé om, hvordan du sammenlignet med andre cyklister. Du kan sammenligne dine tal med cyklister, der deler de samme egenskaber såsom alder, køn og erfaringsniveau. Men du kan også bruge måling som en måde at se dine egne fremskridt over tid. Sporing af din maksimale VO2 kan hjælpe dig med at evaluere, hvor meget din kondition forbedres (eller ikke forbedres) med forberedelse. Igen, jo højere din VO2 max, jo lettere vil det være for dig at træne med en vis intensitet, så du kan klare hårdere træning uden at føle, at du arbejder hårdere – en stor fordel ved at træne for at forbedre dette.

Ifølge Buckingham er der mange professionelle atleter spor fremskridt ved at tjekke din VO2 max i begyndelsen af ​​hver træningsbloker seks eller flere gange pr. sæson. For ikke-professionelle er to prøver om året tilstrækkeligt. “Start med en i begyndelsen af ​​sæsonen, og se den igen i midten for at sikre, at dine træningspas har den ønskede effekt,” siger Buckingham.

Hvis din VO2 max ikke forbedres, som du håbede, er det måske på tide at ændre dit program (og det kan være tid til at hyre en specialist). træner).

Hvordan kan du forbedre dit VO2 max?

UC Davis Health bemærker, at der er mange faktorer, der kan påvirke VO2max, herunder alder, kropssammensætning, køn, genetik og selvfølgelig træning. Selvom du ikke kan kontrollere din genetik eller alder, kan du manipulere din. træning at øge VO2max.

Cykling med en lavere intensitet (50 til 70 procent af din maksimal puls) vigtigt. “Lavintensitetstræning er med til at øge mængden af mitokondrier og kapillærer i vores muskler,” siger Buckingham.

Mitokondrier er cellulære strukturer, hvor ilt omdannes til energi til arbejdende muskler, mens kapillærer er små blodkar, der udveksler affaldsprodukter som kuldioxid med næringsstoffer som ilt. Flere mitokondrier betyder flere steder, hvor ilt kan omdannes til energi. På samme måde betyder det at have flere kapillærer, at mere ilt går ind i mitokondrierne og mere kuldioxid ud af musklerne.

Dog nogle forskning foreslå det træning med høj intensitet (80 til 100 procent af din maksimale puls) give bedste metode for at forbedre din VO2 max. En lille videnskaben tyder også på, at du kan træne med en højere intensitet ved lavere træningsdoser for at opnå en forbedring af VO2 max, hvilket gør det til en effektiv måde at forbedre konditionen på.

Træninger afholdt i højere intensitet øge størrelsen og funktionen af ​​mitokondrier. “Derfor er det vigtigt at variere din træning, og ikke bare træne med samme intensitet hver træning,” siger Buckingham. Han anbefaler at gøre det meste (ca. 80 procent) af dine cykeltræning med en lavere intensitet og en del (ca. 20 procent) med en højere intensitet.

Prøv denne højintensive VO2 max cykeltræning fra Seacat. Efter opvarmning i 10 minutter ved lav intensitet:

  • Cykle i 2 minutter med den maksimale belastning, du kan modstå under hele sessionen. interval
  • Pedal let i 2 minutter genvindingsgrad
  • Gentag indtil du har gennemført fire runder.
  • Restitution 5 til 10 minutter
  • Gennemfør yderligere fire runder af 2 minutter med en pause på 2 minutter.

      Seacat anbefaler, at du udfører denne træning på landevejen med stabilt op ad bakke eller modvind. Det kan du dog også gøre i rummet hvis det er nødvendigt. Stræb efter pedalen rytme 75 til 90 rpm.

      Husk på, at forbedringen i VO2 max ikke vil ske fra den ene dag til den anden – det tager tid at se en ændring i dette tal. Så hold dig til din træning og hold dig til dem konsekvent, og så vil du se resultater.

      Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugere med at angive deres e-mailadresser. Du kan finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io.

Leave a Comment