Hvornår skal jeg planlægge mine øvelser?

Resumé: Kvinder, der søger at reducere mavefedt og blodtryk, bør træne om morgenen. Mænd, der træner om aftenen, har forbedret stofskifte og hjertesundhed, samt forbedret overordnet følelsesmæssigt velvære.

Kilde: Grænser

Hvornår skal jeg inkludere træning i min daglige rutine? For de fleste afhænger svaret af vores families tidsplan og arbejdstid, og måske om vi er tidlige vågne eller natteravne. Men i løbet af det sidste årti har forskere fundet ud af, at meget mere afhænger af dette spørgsmål end af disse restriktioner. Dette skyldes, at de seneste data viser, at effektiviteten af ​​træning afhænger af tidspunktet på dagen (Exercise Time Of Day, ETOD).

Nu giver et randomiseret kontrolleret forsøg ikke kun stærke beviser for, at ETOD påvirker træningspræstation, men viser også, at disse effekter er forskellige mellem træningstyper og mellem kvinder og mænd. Resultaterne offentliggøres i Fysiologiens grænser.

Principal investigator Dr. Paul J. Arciero, professor i sundhed og menneskelig fysiologi ved Skidmore College i Saratoga Springs, NY, USA, sagde: “Her viser vi for første gang, at for kvinder reducerer morgenmotion mavefedt og blodtryk. , mens aftenmotion hos kvinder øger muskelstyrken, overkroppens styrke og udholdenhed og forbedrer det generelle humør og ernæringsmæssig mæthed.”

“Vi viser også, at aftenmotion hos mænd reducerer blodtrykket, risikoen for hjertesygdomme og træthed og forbrænder mere fedt sammenlignet med morgenmotion.”

Nyt 12 ugers “multimodalt” træningsprogram

Forfatterne rekrutterede 30 kvinder og 26 mænd. Alle var mellem 25 og 55 år, sunde, meget aktive, ikke-rygere og normalvægtige.

De blev trænet af trænere i 12 uger under RISE-programmet, tidligere udviklet af Arciero. og andre.: afhængig af ugedag: 60 minutters modstandstræning (R), intervalsprinttræning (I), stræktræning (S) eller udholdenhedstræning (E). Onsdag, lørdag og søndag var hviledage.

Deltagerne fulgte en specialdesignet madplan med et proteinindtag på 1,1 til 1,8 g pr. kg kropsvægt pr. dag.

Det er vigtigt at bemærke, at de kvindelige og mandlige deltagere var uafhængigt randomiseret på forhånd i en af ​​to regimer: udelukkende om morgenen (60 minutter mellem 06:30 og 08:30) eller aften (mellem 18:00 og 20:00).

De, der var tildelt morgenøvelser, spiste morgenmad efter træning og spiste tre gange mere med fire timers mellemrum. De, der dyrkede aftenmotion, spiste tre måltider med fire timers mellemrum før og igen efter træning.

Ved starten og slutningen af ​​forsøget blev deltagerne grundigt vurderet for deres aerobe styrke, muskeludholdenhed, fleksibilitet, balance, styrke og kraft i over- og underkroppen samt springevne. Kun 16 % af de 56 tilmeldte deltagere faldt fra i løbet af det 12-ugers forsøg, udelukkende fordi de ikke kunne holde sig til den kost- og træningsplan.

Ud over ændringer i deltagernes fysiske og metaboliske parametre, såsom blodtryk, arteriel stivhed, respiratorisk udvekslingshastighed og kropsfedtfordeling og -procent, målte forskerne også ændringer i relevante blodbiomarkører, såsom insulin, total og “god” HDL-kolesterol, C-reaktivt protein og IL-6. De bad også deltagerne spørgeskemaer for at kvantificere ændringer i humør og mæthedsfornemmelse.

Indlysende overordnede fordele ved programmet

Forskerne viser, at alle deltagere havde forbedret overordnet helbred og præstation i løbet af forsøget, uanset om de blev tildelt morgen- eller aftenmotion.

“Vores undersøgelse viser klart fordelene ved både morgen og aften multimodal træning (RISE) for at forbedre kardiometabolisk og humør sundhed og fysiske præstationsresultater hos kvinder og mænd,” sagde Arciero.

Denne viser en kvinde, der gør sig klar til en løbetur.
Nu giver et randomiseret kontrolleret forsøg ikke kun stærke beviser for, at ETOD påvirker træningspræstation, men viser også, at disse effekter er forskellige mellem træningstyper og mellem kvinder og mænd. Billedet er i det offentlige domæne

Men vigtigst af alt viser de også, at ETOD måler styrken til at forbedre fysisk ydeevne, kropssammensætning, kardiometabolisk sundhed og humør.

For eksempel reducerede alle kvindelige deltagere det samlede kropsfedt, mave- og lårfedt og blodtryk i løbet af forsøget, men disse forbedringer var større hos kvinder, der trænede om morgenen. Kun mænd, der trænede om aftenen, viste reduktioner i totalkolesterol til HDL-kolesterol, blodtryk, respirationsfrekvens og kulhydratoxidation, da fedt blev den foretrukne brændstofkilde.

Forskellige ETOD anbefalinger til kvinder og mænd

“Baseret på vores resultater bør kvinder, der er interesserede i at reducere mavefedt og blodtryk, mens de øger benmuskelstyrken, overveje morgentræning. Men kvinder, der er interesseret i at øge overkroppens muskelstyrke, kraft og udholdenhed, samt at forbedre det overordnede humør og kost, foretrækker aftenmotion,” sagde Arciero.

“Tværtimod er aftenmotion ideel for mænd, der er interesserede i at forbedre hjerte- og metabolisk sundhed samt følelsesmæssigt velvære.”

se også

Den viser forskellige produkter på en bakke

Anden forfatter Stephen J. Ives, lektor ved Skidmore College, konkluderede: “Vi har vist, at ETOD burde være en vigtig faktor for alle, kvinder og mænd, givet dets effekt på styrken af ​​fysiologiske træningsresultater. Men uanset ETOD er ​​regelmæssig motion afgørende for vores sundhed.”

Nyt om denne øvelse

Forfatter: Misha Dijkstra
Kilde: Grænser
Kontakt: Mischa Dijkstra — Grænser
Billede: Billedet er i det offentlige domæne

Original forskning: Åben adgang.
Morgenmotion reducerer mavefedt og blodtryk, mens aftenmotion øger muskelaktiviteten hos kvinder; hvorimod aftenmotion øger fedtoxidationen og sænker blodtrykket hos mænd.” Paul J. Arciero et al. Fysiologiens grænser


Abstrakt

Morgenmotion reducerer mavefedt og blodtryk, mens aftenmotion øger muskelaktiviteten hos kvinder; hvorimod aftenmotion øger fedtoxidationen og sænker blodtrykket hos mænd.

Mål: I betragtning af de kendte kønsforskelle som reaktion på træning, kvantificerede denne undersøgelse sundheds- og præstationsresultater i separate kohorter af kvinder og mænd, der overholder forskellige ETOD’er.

Metoder: Tredive motionerende kvinder (BMI = 24 ± 3 kg/m2).2; 42 ± 8 år) og 26 mænd (BMI = 25,5 ± 3 kg/m2).2; 45 ± 8 år) blev randomiseret til multimodal ETOD om morgenen (06:00-08:00, AM) eller aften (18:30-20:30, PM) i 12 uger og analyseret som separate kohorter. Baseline (uge 0) og post (uge 12) muskelstyrke (1-RM bænk-/benpres), udholdenhed (squat/dip) og power (jump squat, SJ; prone throw, BT), sammensætning af krop (iDXA, fedtmasse) , FM, abdominalt fedt, Abfat), systolisk/diastolisk blodtryk (BP), respiratorisk udvekslingsforhold (RER), humørtilstandsprofil (POMS) og fødeindtagelse blev vurderet.

Resultater: Syvogtyve kvinder og tyve mænd gennemførte den 12 uger lange intervention. Ved baseline var der ingen forskelle mellem grupperne (am vs. pm) for både kvindelige og mandlige kohorter. Hos kvinder er signifikant interaktion (P < 0,05) eksisterede for 1RM bænkpres (8 ± 2 vs. 12 ± 2, ∆ kg), push-ups (9 ± 1 vs. 13 ± 2, ∆ reps), BT (10 ± 6 vs. 45 ± 28, ∆ watt), SJ (135 ± 6 vs. 39 ± 8, ∆watt), fedtmasse (-1,0 ± 0,2 vs. -0,3 ± 0,2, ∆kg), Abfat (-2,6 ± 0,3 vs. -0,9, ± 0,5 ∆kg), henholdsvis diastolisk (-10 ± 1 vs. -5 ± 5, ∆mmHg) og systolisk (-12,5 ± 2,7 vs. 2,3 ± 3, mmHg) BP, AM versus PM. Hos mænd er signifikante interaktioner (P <0,05) eksisterede for systolisk BP (-3,5 ± 2,6 vs -14,9 ± 5,1, ∆mmHg), RER (-0,01 ± 0,01 vs -0, 06 ± 0,01, ∆VCO2/VO2) og træthed (-0,8 ± 2 vs -5,9 ± 2, ∆mm), henholdsvis AM vs PM. Makronæringsstofindtaget var ens mellem AM- og PM-grupperne.

Konklusion: Morgenmotion (AM) reducerede abdominalt fedt og blodtryk, og aftenmotion (PM) øgede muskelpræstationen hos en kohorte af kvinder. I en kohorte af mænd øgede PM fedtoxidation og reducerede systolisk BP og træthed. ETOD kan således være vigtig til at optimere individuelle mål for træningsinduceret sundhed og præstation hos fysisk aktive individer og kan være uafhængig af makronæringsstofindtag.

Leave a Comment