I dag lancerer Shaw en 30-dages gåplan for at fremskynde vægttab og forbedre mental sundhed.

Er du klar til 31 dages udfordring? Slut dig til os START i dag Facebook-gruppe for daglige tips og motivation til at komme i kontakt med andre, mens du følger planen, og få råd i realtid fra træner Stephanie Mansour! Et plus, abonner på det gratis Start I DAG nyhedsbrev at få leveret din daglige træning til din indbakke.

For mange giver den afslappede sommeratmosfære os lidt slingreplads i vores tidsplaner for at omfokusere vores helbred. Det er ingen hemmelighed for nogen, hvordan vores fysiske og mental sundhed lidt For de sidste par år. Så det er tid til at vise dig selv lidt medfølelse. Det er derfor, vi i denne måned går tilbage til det grundlæggende og fokuserer på små, handlingsrettede ændringer (som at tage daglige gåture), som jeg altid råder mine kunder, der taber sig, til at gøre.

Gåture ikke kun fantastisk for fysisk sundhed; Psykologisk hjælper gang med at lindre stress og øge mindfulness. forskningsarbejde. Faktisk anbefaler jeg, at mange af mine klienter, der taber sig, tilføjer en overgangstur tidligt på aftenen for at skifte dem fra deres arbejde eller dagtimerne til deres aftenrutine. Alene de mentale fordele kan ændre dit syn og få dig til at føle dig mere afslappet hele aftenen!

I denne måned lavede jeg en meget overkommelig gå-træningsplan – ikke noget kedeligt! – for at hjælpe dig med at komme i gang igen efter en stillesiddende livsstil eller til at bevæge dig på en måde, så du har det godt. Derudover kan denne øvelse være mental pause og give dig meget tiltrængt “mig” tid.

I den første halvdel af planen vil vi fokusere på at gøre dine daglige 20-minutters gåture til en vane. Ugentlige mentale sundhedsudfordringer får dig fordybet i spillet og hjælper dig lindre enhver stress eller den angst du bar. I anden halvdel af planen vil vi inkludere et styrketræningsprogram for at understøtte din cardioplan.

Download den printbare kalender her.

Selvom det er enkelt, har det mange sundhedsmæssige fordele, både fysiske og mentale. Daglig gåtur i forbindelse med kardiovaskulære sundhedsmæssige fordele og vægttab, og hvis det gøres konsekvent, kan gåture forbedre din kolesteroltal og blodtryk og langsom knogleødelæggelse.

Gåture er også et overkommeligt mentalt sundhedsværktøj, som vi alle kan bruge. Gåture har vist sig at lindre stress og øge årvågenhed, hvis det gøres med vilje, og det kan endda hjælpe. behandle symptomer på depression og angst. Du kan selvfølgelig altid gå på et løbebånd eller på en indendørs bane, men hvis vejret tillader det, hvor du bor, så tag en flaske vand og gå udenfor for lidt frisk luft. Giv dig selv tid til at gå en tur og absorbere det, der er omkring dig – selvom det kun er et par minutter hver dag – det kan hjælpe. mirakler for din mentale sundhed.

  • Gåtræning 1: 20 minutters langsom gang. Bevæg dig og fokuser på dit åndedræt, form og ryd dit hoved. Træk vejret ind gennem næsen og ånd ud gennem munden. Sving dine arme, mens du går. Træd forsigtigt den ene fod foran den anden, tryk ned på den med hele foden og vær opmærksom på, at du ikke skal gå på tæer eller slå for hårdt på hælen. Hvis du er træt af det, så prøv at tage en anden rute eller find en tilbøjelighed til at diversificere din rutine. Men sørg for, at det er enkelt, og fokuser på din vejrtrækning.
  • Gåtræning 2: 20 minutters rask gåtur.. Vi vil fremskynde processen langsomt og bevidst. Først skal du spore dig selv i dit normale tempo i 4 minutter. Sæt derefter fart på og gå i rask tempo i 4 minutter. Skift i 20 minutter. Hvis det begynder at gå let, så skru op for tempoet eller øg den tid, du bruger rask gang. Eller, hvis du ikke kan lide at holde styr på tiden, så hold øje med blokke eller kilometertal. Efter 4 blokke med normalt tempo, fremskynde 4 blokke.
  • Skridt fremad: Er du klar til at tage et skridt fremad, mens du går? Her er et par muligheder, jeg har tilføjet til mine gåture gennem årene og anbefaler til mine kunder: Brug håndledsvægte og armsving til ikke kun at tone og styrke dine armmuskler, men også øge gang-cardio. Læg vægte på dine ankler for at tilføje dem styrketræning i underkroppen, komplicerer trinnet! Skift hver anden blok eller hvert 100. skridt og lav et spark eller march med højt knæ i stedet for traditionel gang. Skift mellem normal gang med spark til balderne eller march videre slappe af i dine hoftebøjerestrække dine quads og forbedre din balance.

I modsætning til hvad folk tror, ​​er fysisk og mental sundhed ikke helt adskilte enheder. Bevæg dig mere for at forbedre dit humør og mindske din risiko for depression, siger videnskabsmænd. Harvard Medical School. Og du kan øge den fordel ved målrettet at lave mentale øvelser, mens du bevæger din krop.

Nedenfor er nogle nemme måder at ændre din tankegang og lindre stress under dine daglige gå-træninger.

  • Vælg ét ord mantra og fokusere på det, mens du går. Det kan være noget som FRED, MAGT eller AFSLAPNING.
  • Vælg et naturligt element, såsom solen, træerne eller vinden, og når dit sind begynder at spænde og vandre, så vend tilbage til det element.
  • Lyt positiv podcast under din gåtur. Det kan handle om at skabe et positivt mindset eller ethvert emne, der gør dig glad.
  • Tag en pause fra din gåtur for at tage et par dybe vejrtrækninger udstrækning. Fokuser på indånding og udånding, og lad alle tanker, der kommer til at tænke på, simpelthen passere igennem dem.

Efter to ugers gang vil vi tilføje styrketræning flere dage om ugen. Vi vil fokusere på at mestre form og opbygge grundlæggende styrke.

Krafttræning vil ikke kun hjælpe med at opbygge muskelmasse; det kan også hjælpe med at forhindre skader og reducere smerter, når du laver cardioøvelser. Tilføjelse af dette ti-minutters kredsløb til din gå-træning vil øge din styrke, tone dine muskler og øge din kalorieforbrænding.

10 minutters styrketræningscyklus

Hver anden dag tilføjer vi styrkeøvelser, som du nemt kan lave før, under eller efter din gåtur. Disse seks øvelser kræver ikke noget udstyr, virker hele kroppen og forbedrer balancen. Det bedste af det hele er, at du kan gøre dem hvor som helst på din gåtur – indenfor eller udenfor!

squat

Stå lige, hænderne på hofterne. Spred dine ben lige så bredt som dine hofter. Bøj dine knæ og læn dig tilbage, som om du sad i en stol, og tryk derefter ned på dine hæle for at rejse dig. Du kan ændre det ved kun at sidde halvt på hug eller ved at lægge dig på hug mod en væg! Gentag fem gange.

marcherende bro

Denne øvelse udfordrer lænden og kerne, hvilket får dem til at stabilisere sig, når underkroppen bevæger sig. Liggende på ryggen, bøj ​​knæene og spred fødderne i hoftebreddes afstand. Slap af med armene ved dine sider. Træk havdelen mod rygsøjlen, som om du knappede stramme bukser op. Løft langsomt dine hofter fra jorden, derefter din lænd og derefter din mellemryg. Tryk dine fødder ned, og løft derefter din højre fod fra jorden, som om du begyndte at marchere. Sæt din højre fod tilbage til jorden og løft derefter din venstre fod. Hold dine hofter stille, mens du løfter hver fod fra jorden. Du kan lægge dine hænder på dine hofter for at sikre, at de forbliver stille.

Planke ned

Stå på dine hænder og knæ, spred dine arme i skulderbredde og knæ i hoftebredde. Træk dine mavemuskler ind og tag dine ben tilbage for at rejse dig ind bestyrelsespost. Sørg for, at dine skuldre bliver over dine håndled, og at dine fingre er vidt fra hinanden. Hold din ryg ret og prøv ikke at synke eller runde. Hold dine mavemuskler trukket ind for at støtte din ryg. Skub derefter dine hofter op og ind igen nedadvendt hund. Nå dine hæle til gulvet. Drej dine skuldre udad, så dine skuldre ikke læner sig mod dine ører. Hold vejret og ånd derefter ud for at vende tilbage til planken. Hold vejret og gentag derefter 10 gange.

Siddende skrå vending

Sid på jorden med bøjede ben og fødderne på jorden. Rul langsomt et par centimeter ned for at balancere på dine siddende knogler. Læg hænderne sammen på brystet og klem dine inderlår sammen. Træk din navle mod din rygsøjle og drej til højre, når du med hænderne til ydersiden af ​​dit højre knæ. Vend tilbage til midten og drej til venstre. Gentag 10 gange på hver side.

Knæløft til benløft tilbage

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og placer dine hænder på dine hofter for at få balance. Løft dit venstre knæ til dit bryst i en 90 graders vinkel. Læn dig derefter langsomt frem, sænk knæet og stræk det lige ben tilbage. Hvis det er nødvendigt, kan du banke dine højre tæer på jorden for at låse ind mellem knæløft og bageste benløft. Gentag fem gange på hver side.

Kalv rejser

Denne øvelse hjælper med at arbejde på balancen og styrker benmusklerne. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med hænderne på hofterne eller rør ved en tæller for balance. Flyt din vægt frem på tæerne og rejs dig op på tæerne for at arbejde på kalve. Placer derefter dine fødder på gulvet og flyt din vægt tilbage til dine hæle. Gentag dette fem gange.

Copyright 2022 WIS. Alle rettigheder forbeholdes.

Har du opdaget en stave- eller grammatisk fejl i denne artikel? Klik eller tryk her indberette det. Inkluder venligst artiklens titel.

Leave a Comment