Når det kommer til at udvikle underkroppens styrke, er lunges en ret effektiv øvelse – ikke kun målretter de dine glutes, quads, hamstrings og lægge, men du arbejder også med din core, forbedrer din kropsholdning og forbedrer dit bevægelsesområde. Men hvad sker der, hvis du tilføjer 100 udfald til din daglige rutine inden for en uge? Jeg besluttede at finde ud af det.
Som fitnessredaktør er jeg ikke fremmed for mærkelige fitnessudfordringer. Du kan læse, hvad der skete, da jeg gjorde det 100 døde insekter om dagen i en uge, 30 squats om dagen i 30 dage og når Jeg tilføjede en minuts planke til min morgenrutine..
Det siger sig selv, at det, der virker for mig, måske ikke virker for dig. Hvis du er nybegynder, er det meget at starte med 100 reps på enhver øvelse, og det er en god idé at teste din teknik med en personlig træner, før du øger reps eller lægger vægt på en øvelse.
Sådan laver du et omvendt udfald
Lad os starte med, hvordan man laver lunges korrekt. For at lave et omvendt udfald skal du starte i toppen af en træningsmåtte med fødderne i skulderbreddes afstand. Aktiver dine glutes (klem dem sammen) og stram din kerne, mens du træder tilbage med din højre eller venstre fod, og sørg for, at dine fødder forbliver i skulderbredde fra hinanden, og at dine hofter peger fremad.
Hold din rygsøjle vinkelret på gulvet, sænk din krop til jorden, indtil begge ben er i en 90-graders vinkel. Det forreste knæ skal være over den forreste ankel, og det bagerste knæ skal være under låret. Skub dit bagerste ben af til startpositionen og gentag på den anden side.
For flere detaljer og oplysninger om muligheder, tjek vores guide til hvordan man kaster sig ud.
Jeg lavede 100 udfald om dagen i en uge – det er hvad der skete
På den første dag indså jeg, hvor meget 100 udfald kostede. Jeg valgte omvendte udfald i kropsvægt og lavede fire sæt med 25 gentagelser pr. ben. Det var gentagne og ret kedeligt, men føltes ikke for svært. Dagen efter havde jeg en lille snurren i numsen, men ikke for meget.
På den anden dag tilføjede jeg vægte til øvelsen med håndvægte på 5 kg i hver hånd (se. bedste justerbare håndvægte her). Denne gang kastede jeg mig frem og skiftede hver gang den fod, som jeg trådte frem på. Jeg lavede to sæt med 50 reps med to minutters pause mellem sættene. Vægten gjorde absolut tingene sværere, og jeg var nødt til virkelig at fokusere på min form de sidste par gentagelser for at sikre, at jeg ikke krummede ryggen og faldt fremad under bevægelsen.
På den tredje dag følte jeg mig bestemt som 200 udfald i mine ben, da jeg startede min udfordring, så jeg valgte statiske udfald i stedet for at blande tingene sammen. Denne gang lavede jeg 25 gentagelser på det ene ben, før jeg skiftede til det andet, to gange. Jeg tvang igen mig selv til at sætte farten ned og tænke mig om holde min kerne beskæftiget mens jeg longerede – tre dage efter testens start indså jeg, hvor ofte jeg havde travlt med træning. At fokusere på én øvelse fik mig til at spekulere på, om jeg engagerede mine glutes og klemte min kerne, mens jeg bevægede mig.
I dag fire og fem holdt jeg fast i statiske udfald, tilføjede en 5 kg håndvægt, derefter en 6 kg håndvægt i hver hånd og holdt bevægelserne langsomme og kontrollerede. Nu har jeg lavet 500 udfald, og mine ben mærker anfald af hårdt arbejde. Jeg besluttede også at kaste mig ud inden jeg puttede Løbesko stå op og løbe – jeg er bestemt skyldig i bare at forlade huset uden nogen opvarmning, så udfald hjalp mig med at “tænde” de muskler, jeg har brug for, mens jeg løber.
På den sjette dag var enden allerede tæt på, men angrebene fik mig endelig. Jeg besluttede at blande tingene sammen og prøve sideudslag eller sideudslag, idet jeg træder sidelæns i stedet for fremad. Laterale udfald retter sig typisk mod inder- og yderlår, samt styrkelse af ankler og knæ, som alle er vigtige for løbere. Jeg syntes sideudfald var meget sværere efter et par dage med omvendt udfald, men det var rart at blande tingene sammen. Vi minder dig om, at du ikke bør træne den samme muskelgruppe hver dag.
Til sidst de sidste 100 udfald. Af hensyn til en interessant artikel besluttede jeg at vende mig til at hoppe udfald. Jeg lavede ti ad gangen og tog 30 sekunder mellem hvert sæt for at lade mine nu skælvende ben komme sig.
Mine lektioner er om syv dage? Jeg gjorde helt klart op med lunges i lang tid, og selvom jeg ikke mærkede nogen forskel i spejlet – det tager meget mere end syv dage at opbygge rigtige muskler – så jeg fordelene ved at aktivere mine benmuskler før løb. . Jeg huskede også vigtigheden af virkelig at finpudse din form – nogle gange er det værd at droppe håndvægtene og dit ego og virkelig sætte farten ned for at sikre, at du gør alt rigtigt. Jeg vil helt sikkert lave lunges i fremtiden, men 100 reps af hvad som helst om dagen er nok til at distrahere mig i et stykke tid, så vidt jeg kan se.
Leder du efter mere træningsinspiration? Det var det, der skete, da Jeg prøvede 25-7-2 viral træning i en ugesåvel som Jeg prøvede Carrie Underwoods bentræning., bedste øvelse til at forme hænder med kun dine egne kropsmasse, 3 bedste øvelser med modstandsbånd til underkroppen.
