“Motion er kuren”: Her er fem nemme måder at komme i gang på

Sarah Hodson, administrerende direktør LEV GODT Fysisk Kliniker præsidenten Fitness Industry Council of Canada


Da vi fejrer National Health and Fitness Day lørdag den 4. juni, inspirerer vi canadiere til at komme i gang! Fitness Industry Council of Canada og udvalgte fitnesscentre i Canada tilbyder gratis fitnessaktiviteter hele dagen.

Motion er medicin for vores krop og vores sind, og undersøgelser viser, at 150 til 300 minutters moderat eller kraftig træning er afgørende for at forebygge kroniske sygdomme og forbedre vores mentale sundhed.

Det lyder lidt overvældende, ikke?

Dette tal kunne være noget, der bogstaveligt talt stopper folk, og vi ved, at mens nogle canadiere har trænet under lockdown, er mange canadiere blevet mere stillesiddende. Det er lige meget, hvor du har været på din rejse til sundhed, det er hvor du er i dag, der betyder noget, og i denne uge fejrer fitnessbranchen bevægelse som en kur for alle canadiere!

Vi har skabt et fantastisk kredsløb, så du kan træne i parken, i din baghave eller i fitnesscentret!

Tag fat i en ven (eller to) og prøv denne træningsrutine!

1. Bevæg dig i squats

Sænk hofterne tilbage og ned i en siddende stilling i en stol (sæt på hug) og hold. Skub af med fødderne for at rejse dig, pause og gentag. Du kan også udfordre dit squat ved at rejse dig fra dine hæle, når du står (dette er en tårejsning), eller tilføje et lodret hop fra jorden ved at falde tilbage i en squat og gentage.

squat

Fitness Industry Council of Canada

Mange medlemmer af vores LIVE WELL træningsklinik har knæproblemer, så vi laver ændringer i vores individuelle programmer. Husk at du ikke behøver at squatte lavt, og hvis du har en skade, er det afgørende at styrke musklerne omkring leddet for at genvinde styrke og bevægelighed!

Ændringer: Sæt dig op. Sid med hofterne på forkanten af ​​sædet med fødderne fladt på gulvet bag dine knæ. Læn din overkrop lidt frem og løft dine ben til en helt oprejst stilling. Sænk dig langsomt tilbage til den siddestilling, du startede fra. Det er fantastisk at gøre på en bænk i parken!

2. Flyt stangen!

Klatring er en utrolig udfordrende helkropsøvelse, der engagerer kernemusklerne og hele overkroppen. Vi starter i en plankeposition med benene tilbage, håndled og skuldre justeret, navlen trukket ind. Hvis du vil gøre tingene lidt nemmere, så brug en parkbænk og gå på en skråning.

bestyrelse

Fitness Industry Council of Canada

Fra en plankeposition med hænderne på jorden eller i en bøjet stilling, før det ene knæ til brystet og derefter det andet knæ og gentag skiftevis.

Dette er et meget avanceret træk, så hvis du stadig vil arbejde med din core, kan du modificere klatreren ved at lave siddende knæløft!

i siddende, løft begge hænder lige foran dig i skulderhøjde og hold. Løft det ene knæ op for at løfte dit ben fra jorden, pause, sænk derefter og gentag med det andet ben.

Gentag fra side til side

3. Vandrende udfald eller blive bedre

Har du nogensinde set en træningslejr i en park? Du har sikkert set en træner, der laver gå-lunges, fordi de er gode til en helkropstræning.

udfald

Fitness Industry Council of Canada

Start med dine fødder i skulderbreddes afstand, hænderne ved dine sider eller på dine hofter. Træd frem med den ene fod, flyt din vægt over på dit forben og bøj begge knæ for at sænke ned i et udfald (forlår parallelt med jorden). Skub af med din bagerste fod for at bringe din bagerste fod frem for at møde din forreste fod og gentag, skiftevis med den anden. Her er et sjovt tip til at gøre sammen med venner: Spring 10 gange mod hinanden, high five, og fortsæt så!

En stor modifikation er at bruge stigen og tage et skridt op. Med den ene fod på trinnet, skub af med din forreste fod for at rejse dig. Løft dit andet ben for at møde dit forben. Kom ned og gentag.

Udfør det samme antal gentagelser på begge sider. Løft dit venstre ben og mød først dit højre, når dit højre ben er helt strakt ud for at sikre, at dit arbejdende ben gør alt arbejdet.

4. Triceps push-ups eller push-ups

Triceps push-ups eller push-ups er en fantastisk måde at tilføje styrke til overkroppen til ethvert kredsløb. Begge bevægelser har modifikationer!

triceps

Fitness Industry Council of Canada

Fejl: Sidder på en bænk i parken og sæt hænderne sammen. Rejs dig fra bænken og hold halebenet tæt. Sænk dine balder ned, bøj ​​i det nederste led, og sænk dig derefter op igen, armene helt strakte. Ændringer: Hvis du ikke har nok armstyrke, skal du bare skubbe dine hofter fra bænken og derefter sætte dig ned igen.

Armbøjninger: Stå på alle fire med hænderne lidt bredere end skuldrene. Ret dine arme og ben. Fra dine hænder og knæ (eller fødder), sænk din krop, indtil dit bryst næsten rører gulvet. Hold pause, og rejs så igen. Mange af os i fitnessbranchen laver stadig knælende pushups – du behøver ikke stå op på tæerne for at høste fordelene ved pushups!

5. Abdominal cyklus

trykke

Fitness Industry Council of Canada

Liggende på jorden, placer hænderne let på siderne af dit hoved og løft dit hoved og skuldre fra måtten. Løft det ene ben fra jorden og stræk det ud. Løft det andet ben og bøj knæet mod brystet, og drej derefter kroppen/stammen for at bringe den modsatte albue til det hævede knæ. Sænk dit ben og din arm på samme tid, mens du løfter to modsatte lemmer for at spejle bevægelsen. Ændringer: Med begge knæ bøjet, løft dine skuldre fra måtten og lav en let mavefleksion. Kryds dit højre knæ til dit bryst.

Du kan også lave et skema:

Lav hver bevægelse og udfør den med følgende forslag:

  • Begynder eller tilbage til fitness: Udfør hver bevægelse i 30 sekunder med en 30 sekunders nedkøling.
  • Mellemliggende: Udfør hver bevægelse i 45 sekunder med 15 sekunders restitution i 4-6 sæt (20-30 minutter).
  • Avanceret: Udfør hver bevægelse i et minut i træk, og restituér i et minut. Gentag 203 gange (for en 15-20 minutters træning).

Vægttræning er vigtig for os alle, men hvis du lige skal i gang med sporten igen, er det her, jeg anbefaler:

GÅ!!!!

Gå en tur alene eller sammen med en ven og sænk pulsen til den moderate zone.

Hvordan ved du, hvad det er?

På vores klinikker på LIVE WELL overvåger vi pulsen og blodtrykket hos vores medlemmer for at sikre, at de træner sikkert og får mest muligt ud af deres træning. Men du kan styre din intensitet med en taletest….

Hvis du er i et let tempo, kan du sagtens tale med personen ved siden af ​​dig. Et moderat tempo betyder, at du er mere fokuseret på at gå end at tale. Hårdt tempo? Du taler ikke med nogen! Grunden til at taletesten fungerer så godt, er fordi alle har en let, medium eller hård zone.

Gåture giver adskillige fordele for både krop og sind, og derfor har jegET’s MOVE på National Health and Fitness Day.

Add Comment