Øger langsomme gentagelser muskelmassen?

tirNår du tænker på at “pumpe jern”, kommer gigantiske håndvægte og reps sandsynligvis til at tænke på. Men denne vægtløftende formel af belastninger og reps savner den kraftfulde ingrediens i styrketræning værktøjsbælte: Tempo.

Især fordelene ved at bremse processer.

“Der er en lidt gammeldags opfattelse af, at jeg skal løfte mere eller bevæge mig hurtigere for at være effektiv,” siger Thea HughesBrooklyn-baseret styrketræner og grundlægger Max indsats træning. “I stedet er det måske ikke så sexet at tænke på tempo. Men hvis vi tænker på, hvorfor og hvordan vores kroppe bevæger sig, tror jeg, at folk kan optimere deres præstationer hurtigere ved at kontrollere disse bevægelser.”

Med tempo i styrketræning refererer Hughes til den hastighed, hvormed du gennemfører en rep. Altså i stedet for bare at gå hurtigt op og ned i hugsiddende, er tanken, at du måske sænker dig selv ned i denne squat, mens du tæller fra tre til fem sekunder. Dette øger den tid, dine muskler er “stramte,” siger Hughes, hvilket betyder, at de arbejder hårdere i længere tid.

“Uanset om du holder en 50-punds tallerken eller kropsvægt, er din krop i spænding, men det er faktisk sværere at gøre det langsommere,” siger Hughes.

MEN tempo læring i Journal of Physiology fandt ud af, at langsomt udførende benløft-bevægelser resulterede i mere muskelvækst end den samme handling udført hurtigt. MEN meta-analyse af undersøgelser af muskelvækststrategier udgivet i International Journal of Environmental Research and Public Health var ude af stand til at afgøre, om et langsomt tempo faktisk var mere effektivt end hurtige gentagelser, men foreslog i sidste ende, at opretholdelse af kontrol under modstandsdelen af ​​øvelsen var den bedste måde at optimere bevægelsen på.

Hughes er enig i, at kontrol er en vigtig komponent i muskelopbygning og mener, at nedsættelse af dine bevægelser vil sikre, at du bevarer denne kontrol.

“Det kræver, at du anvender den rigtige bevægelsesmekanik og engagerer tingene på den rigtige måde,” siger Hughes. “Det bringer opmærksomhed til vores træning i stedet for blot at gentage bevægelser.”

Det betyder ikke, at der ikke er plads til højere hastigheder i dine konditionstræninger. Hughes foreslår at kombinere øjeblikke af eksplosiv kraft med langsom modstand, såsom at hoppe fra en squat eller push-up, hvor du hopper eller presser hurtigt og derefter langsomt sænker dig selv ned igen.

“At sænke farten og kontrollere din bevægelse udelukker ikke, at du bevæger dig hurtigt,” siger Hughes. “Ved at styre vores tempo vil vi være i stand til at udføre nogle af de mere intense, hurtigere bevægelser eller hoppe bedre, fordi vi får bedre kontrol og bevidsthed om vores bevægelsesområde.”

Så hvis du vil variere din træning eller eksperimentere med måder at opnå resultater på, så glem ikke at overveje din hastighed.

“Alt har et tempo, uanset om du er opmærksom på det eller ej,” siger Hughes.

Åh hej! Du lyder som en, der elsker gratis træning, rabatter på de bedste wellness-mærker og eksklusivt Well+Good-indhold. Tilmeld dig hos Well+vores online fællesskab af sundhedsinsidere og lås op for dine belønninger med det samme.

Leave a Comment