Hvis du leder efter en diæt, der bruger hele fødevarer samt frugt og kød, så kan Paleo diæten være den rigtige for dig. Som et koncept blev Paleo (eller Paleolithic) diæt først foreslået af gastroenterolog Dr. Walter L. Vögtlin i 1975. Denne diæt siges at være baseret på, hvordan mennesker har udviklet sig i ernæring, der ligner jæger-samler livsstil.
Diæten anbefaler at spise for det meste hele fødevarer, med vægt på nødder og frø, frisk frugt og grøntsager, magert kød og skaldyr. Mens de sundhedsmæssige fordele ved kosten er blevet sat spørgsmålstegn ved af nogle ernæringseksperter, er fordelene ved at skære ned på raffineret sukker og forarbejdede fødevarer velkendte.
Hvis du vil vide det hvad er paleo-diætde typer mad, den foreskriver og en prøve på fem-dages madplan, har vores eksperter sammensat følgende guide til at hjælpe dig i gang.
Hvad skal man spise på en paleo-diæt
“Forskere mener, at hulemandsdiæten bestod af hele fødevarer, ikke de raffinerede, forarbejdede fødevarer, som vi nu ser på butikshylderne,” siger Josie Porter, ernæringsekspert hos Ernæringsekspert metode (åbner i en ny fane).
“Paleo-diætere hævder, at de valgte denne måde at spise på, fordi vores forfædre havde lavere forekomst af livsstilsrelaterede sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og fedme. Det er næsten umuligt at kende vores forfædres nøjagtige kost, men det er sandsynligt, at de spiste mange planter (grøntsager, frugter), kød og fisk. Selvfølgelig ville de også alle være organiske, da gødning først blev opfundet for nylig.”
Palæo-diæten har ikke en streng spiseplan, men der er principper, som slankekure overholder. Disse inkluderer at spise:
- friske frugter og grøntsager
- græsfodret økologisk magert kød
- fisk og skaldyr
- fritgående fjerkræ og æg
- nogle nødder og frø
- nogle olier
- vand og urtete
“Paleo-diætere undgår mejeriprodukter, korn (sig farvel til morgengrød eller carbonara i weekenden), bælgfrugter (inklusive jordnødder), raffinerede vegetabilske olier, kartofler, forarbejdede fødevarer, raffineret korn, transfedt, salt og tilsatte kemikalier,” siger Porter. . “Gluten betragtes også som et anti-næringsstof, så den ægte Paleo-diæt eliminerer det også. Denne diæt kan være lav i kulhydrater og høj i protein, men fremmer disse næringsstoffer fra friske, økologiske, uraffinerede og uforarbejdede kilder. Det er dybest set den glorificerede low-carb diæt.”
Paleodiæten foreskriver dog kernetemaer, som de fleste ernærings- og ernæringseksperter er enige om.
“Vi ved, at højt forarbejdede fødevarer er usunde, når de spises i overskud, fordi de er lettere at fordøje og ofte indeholder tilsat sukker, salt og fedt,” siger Porter. “Og at det kan være godt for vores helbred at spise mere hele fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, frø og æg.”
Her har ernæringsekspert Ann Green sammensat en 5-dages Paleo madplan til dig. “Bare husk, at i det lange løb er paleo-diæten ikke en bæredygtig plan for mange mennesker,” siger Green. “Følg planen med forsigtighed og genindfør gradvist ‘begrænsede’ fødevarer til din kost for at undgå tarmproblemer.”
Paleo Madplan: Morgenmad
1 dag: To pocherede æg med spinat og svampe – æg er en kilde til protein og D-vitamin.
Dag 2: Shakshuka – Denne krydrede variant er fantastisk til en weekendbrunch. Tilsæt spinat, svampe, tomater og masser af krydderier, og knæk derefter to æg i midten.
Dag 3: Frittata med bacon og svampe – Denne højprotein morgenmad vil holde dig mæt indtil frokosttid.
Dag 4: Blåbærsmoothie – tilsæt mandelolie (for en sund kost). kostfedt), hørfrø, avocado og spinat til en nærende drik.
Dag 5: Sød kartoffel khash med pølse – søde kartofler er kilden fiber.
Paleo Madplan: Frokost
1 dag: Strimlet kyllingavocadosalat – Tilbered kylling og tilsæt avocadosalat med salat, tomat og agurk. Pres en citron ovenpå og kom nogle valnødder i.
Dag 2: Salat med laks, avocado og rucola – her giver laks alle de vigtige omega-3’er for kognitive fordele.
Dag 3: Kyllingporresuppe – Fantastisk til kolde dage, denne enkle suppe indeholder kylling til protein og porrer til fiber.
Dag 4: Kyllingepølser og ristede grøntsager – En nem gryderet, der indeholder magert protein fra kyllingepølser.
Dag 5: Kalkunburgere med rosenkålhash – Brug hakket kalkun til disse burgere, og sauter derefter strimlet rosenkål for en lækker hash fuld af fibre.
Paleo Diet Madplan: Middage
1 dag: Grillet torsk med Ratatouille – Torsk er en kilde til magert protein.
Dag 2: Oksekødburgere pakket ind i salat – Snup en paneret bolle, og du har en paleo-venlig burger. Server med pommes frites for tilsat fiber.
Dag 3: Muskat fyldt græskar – Skær en muskatnød squash og fyld hver halvdel med hjemmelavet økologisk hakkebøf bolognese.
Dag 4: Tunbøf med ristede middelhavsgrøntsager – Tun er ikke kun paleo-venligt, men også en fantastisk kilde til vitamin B12.
Dag 5: Kalkunfrikadeller med tomatsauce og zucchini er en lettere version af pasta og frikadeller med spiralzucchini.
Paleo kostplan tips
Paleo-diæten kan omfatte at skære mange hæfteklammer ud, såsom brød. For at hjælpe dig med at holde fast i din plan har vores eksperter samlet et par tips.
- Spis visse fødevarer med måde: “Der er nogle fødevarer, der betragtes som mere paleo-neutrale, hvilket betyder, at de kan spises sparsomt,” siger Porter. “Disse inkluderer naturlige sødestoffer, kaffe, øl, vin og nogle typer mel.”
- Vær opmærksom på begrænsningen: “Paleo-diæten er restriktiv, hvilket kan sætte os i fare for mangel,” siger Porter. ”For eksempel er mejeriprodukter en af vores vigtigste kilder til calcium og jod. Vi ved også, at fuldkorn, bønner, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager er rige på næringsstoffer. Faktisk viser talrige undersøgelser, at de kan reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes. Disse fødevarer er også en stor kilde til fiber, et energibrændstof for vores tarmbakterier.”
- Forbered på forhånd: “Der er ikke mange palæo-venlige muligheder på Main Street,” siger Green. “Måltidsforberedelse sikrer, at du er klar til dagen og ikke bliver overrumplet, hvis du følger en madplan.”
