Sådan får du en flad mave på 22 dage

Denne imponerende, unikke og produktive plan vil lære dig, hvordan du får en flad mave på 22 dage.

Sådan får du en flad mave på 22 dage

Lavet Atlean-Xdet drejer sig om at træne to kronisk undervurderede og undervurderede coremuskler.

Sådan får du en flad mave på 22 dageKilde: Fotos udlånt af CrossFit Inc.

Det er de tværgående mavemuskler og bækkenbundsmusklerne.

Programmet vil styrke, stramme og forbedre din evne til at kontrollere disse muskelgrupper. Dette vil igen føre til en fladere mave.

Hvad er de tværgående abdominis og bækkenbundsmuskler?

Den tværgående abdominis fungerer som et vægtbælte. Dette er dit indre vægtbælte.

tværgående mave (TrA) er et fladt tyndt ark af mavemuskler, præsenteret under de indre skrå muskler i maven, på den anterolaterale væg af maven, dets fibre løber på tværs vinkelret på linea alba. TrA er en af ​​de vigtigste kernemuskler, der understøtter lumbopelvic regionen.”

At styrke dine bækkenbundsmuskler vil hjælpe dig med at stramme og kontrollere resten af ​​din kerne. Mange mennesker arbejder aldrig med dette aspekt af kernen.

bækkenbundsmuskler dækker den nederste del af bækkenet og støtter bækkenorganerne (blære og tarme, og livmoderen (livmoderen) hos kvinder).”

Så hvorfor skulle dette program virke?

Denne 22-dages strategi vil hjælpe dig med ikke kun at styrke disse to muskelgrupper, men også forbedre din evne til at aktivere og kontrollere dem.

Du vil spænde din krop op, styrke dine kernemuskler og flade maven.

Lær mere, og tjek de metoder, som Jeff beskriver i videoen nedenfor.

Måling af fremskridt

Den forklarer også de to test, du vil tage (før og efter), for at se, hvor meget du har forbedret dig.

Sådan får du en flad mave på 22 dage – planlæg

Så her er den komplette plan fra Athlean-X.

“Der er tre 7-dages faser i denne 22-dages plan for en flad nedre mave. Hver af dem vil tage dig igennem forskellige positurer, hvis formål er at lære at trække sig sammen og holde bækkenbundsmusklerne og TA på samme tid.

I den første uge vil du ikke engang lave nogen bevægelse under øvelserne med flad mave, du vil bare holde sammentrækninger, mens du bevidst fokuserer på at aktivere dine dybe kernemuskler, der i øjeblikket er svage eller i dvale.

Øvelserne for den første uge er som følger:

  • Statisk TA hold liggende på ryggen – 10 reps i 20 sekunder (3 gange om dagen)
  • TA Hollow Static Hold – 10 reps i 20 sekunder (3 gange om dagen)
  • Statisk V-Sit TA Hold – 10 reps i 20 sekunder (3 gange om dagen)
  • Static Plank TA Hold – 10 reps i 20 sekunder (3 gange om dagen)
  • Forhøjet statisk planke med TA Hold – 10 reps x 20 sekunder (3 gange om dagen)
  • Statisk TA knæhold – 10 reps i 20 sekunder (3 gange om dagen)
  • Statisk holde TA i stående stilling – 10 gentagelser af 20 sekunder (3 gange om dagen)

Den næste fase sker fra den 8. til den 14. dag. Her introducerer vi nogle dynamiske bevægelser i ligningen for at sikre, at du nu ikke kun kan trække disse muskler sammen, men du kan gøre det med yderligere stress på kernemuskulaturen.

Øvelserne for denne uge er:

  • Fladrende på ryggen – 20 gentagelser af 10 sekunder (3 gange om dagen)
  • Hule sten – 20 gentagelser i 10 sekunder (3 gange om dagen)
  • V-Sit Drifts – 20 reps i 10 sekunder (3 gange om dagen)
  • Udgange på baren – 20 gentagelser af 10 sekunder (3 gange om dagen)
  • Knædrev – 20 gentagelser af 10 sekunder (3 gange om dagen)
  • Knævandringer – 20 reps i 10 sekunder (3 gange om dagen)
  • Stående gåture – 20 gentagelser af 10 sekunder (3 gange om dagen)

I de sidste syv dage af denne træning, for at få en flad mave, vil antallet af gentagelser i statiske øvelser blive reduceret til 10, og dynamiske bevægelser vil blive udført på kun 5 gentagelser, men øget med tiden til 20 sekunder.

Sådan får du en flad mave på 22 dage

Held og lykke, og vi håber, du nyder det og finder de resultater, du leder efter.

Hvis du kunne lide at lære at få en flad mave på 22 dage, så tjek:

Den perfekte 20 minutters brysttræning

Leave a Comment