Sådan udføres overhead triceps-forlængelsen til store arme

Advertisement

Hvis du har trænet triceps, er chancerne for, at du på et tidspunkt har løftet en tung håndvægt over dit hoved, sænket vægten bag hovedet til dine skulderblade og udført gentagelser af overhead extensions. Selvom denne muskelopbyggende øvelse forbliver en solid go-to til enhver daglig armtræning, er den traditionelle version af overhead triceps-forlængelsen stadig ikke den perfekte triceps-øvelse, det kunne være med et par hurtige justeringer.

Der er to specifikke problemer, der forhindrer overhead extensions i at være den ideelle bevægelse til dine triceps-opbygningsmål. Mænds helbred fitness direktør Ebenezer Samuel, CSCS Det første problem er, at løfte en tung håndvægt over hovedet ikke altid resulterer i den korrekte position af albuerne. For det andet, når leddene er på toppen af ​​denne kontraktion, udfører triceps ikke længere broderparten af ​​arbejdet, hvilket ofte resulterer i den mindre end ideelle pumpe, vi sigter efter i vores træning.

Samuel har et par tricks, der kan gøre overhead tricep extensions mere effektive. Udskift først håndvægten med en kettlebell, og vikl derefter et håndklæde omkring håndtaget for at holde vægten. Dette giver os mulighed for at kontrollere vores håndled mere frit, mens vi holder vores håndflader i en neutral position, hvilket i høj grad reducerer belastningen på albuerne.

En anden ændring eliminerer holdningsproblemer, der opstår, når du står eller sidder. I stedet kræver denne version af overhead-triceps-forlængelsen, at du lægger dig på en bænk – en umiddelbar fordel for dem, der kan lide af skuldermobilitetsproblemer i standardpositionen over hovedet.

Hvordan man laver overhead triceps extension

● Læg dig på en bænk, som om du skyder en kranieknuser.

● Hold kettlebellen direkte over dit bryst, og tag fat i enderne af håndklædet med hver hånd. Spænd dine glutes og mavemuskler for at skabe spændinger i hele din krop.

● Løft vægten over dit bryst, og stræk derefter dine arme så højt som muligt over dit hoved. Du skal stoppe, når du når grænsen for dit bevægelsesområde; hvis du ikke kan holde vægten på plads, så udskift den med en lettere.

● Bøj dine albuer for at sænke vægten, og ret dem derefter, indtil dine arme er helt strakte. Fokuser på at klemme dine triceps i toppen af ​​hver rep.

● Arbejd op til 3 sæt af 10-12 reps.

Hvad der gør denne overhead triceps forlængelse så effektiv er, at når dine arme er i en lige position, er du tvunget til at bekæmpe tyngdekraften anderledes på grund af vægtens orientering. Her bliver det dog din sværeste stilling. Dette vil få dig til at kæmpe endnu hårdere for den maksimale sammentrækning, men så vil dine triceps takke dig.

Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugere med at angive deres e-mailadresser. Du kan finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io.

Add Comment