Bruger du nok tid på at tone dine balder? Vi ved, at en gul booty ser godt ud. Men hvad mange mennesker ikke er klar over er, at det faktisk også er godt for dig.
Fordelene ved en kraftig ryg strækker sig langt ud over dine yndlingsjeans. Faktisk er det en af dine bedste allierede til at give sikkerhed, bevægelsesfrihed og sikre din uafhængighed i alderdommen.
Gluteus maximus, medius og minimus er en kraftfuld trio, der giver og forbedrer mobilitet, udholdenhed, atletisk præstation og smerteforebyggelse. Men alt for ofte forårsager almindelige livsstilsfaktorer såsom at være stillesiddende, at springe øvelser i underkroppen over og endda sidde på kryds og tværs i lange perioder, at disse muskler svækkes og atrofierer.
Når dette sker, ændres bækkenets justering, holdningen bliver dårlig, og de omkringliggende muskler og led lider af denne strukturelle ustabilitet. Ubehag forbundet med underudviklede gluteale muskler mærkes ofte i områder som lænden, hofterne og knæene.
Ved at inkorporere simple gluteøvelser i din træningsplan kan du øge din hastighed og begynde at lindre ledsmerter. Fordi glutes og core arbejder hånd i hånd for at holde kroppen stærk og sund, retter disse øvelser sig mod begge områder.
Her er fire af de bedste glute-øvelser til at inkludere i din ugentlige træning. For de bedste resultater, prøv at øve dem to til tre gange om ugen. Du skal bruge et kropshåndklæde.
-
Til denne øvelse skal du bruge et kropshåndklæde og en glat overflade såsom et flise- eller hårdttrægulv. Sæt dig på gulvet og forlæng håndklædet ved dine fødder. Hvil dine hæle på den, læg dig på ryggen og stræk armene ud til siderne med håndfladerne nedad.
-
I en jævn bevægelse skal du bruge styrken af din kerne og glutes til at trække dine hæle tilbage mod kronen og løfte dine hofter mod himlen. Kroppen skal danne en lige linje fra hoved til knæ. Klem dine balder her i to tællinger, og vend derefter langsomt hælene tilbage til udgangspositionen. Gentag 10-12 gange.
-
Begynd at ligge på siden med bøjede knæ, fødderne samlet og hovedet hvilende på din hånd.
-
Løft langsomt dit øverste ben fra dit nederste ben, indtil du mærker musklerne i låret strammer. Hold her i fem tæller, og sænk dig derefter langsomt ned uden at lade dine fødder røre. Gentag 15 gange, og skift derefter side.
-
Jeg bruger et sæt vægte til at øge sværhedsgraden, men du kan lave denne øvelse uden vægte. Bare læg dine hænder ved dine sider eller på dine hofter.
-
Stå lige med skuldrene tilbage, kig frem og spænd dine kernemuskler. Tag et stort skridt fremad med venstre fod og sænk dig ned i et udfald. Det forreste knæ skal være over anklen og det bagerste knæ under låret.
-
Skub af med din forreste hæl for at rejse dig og samle dine fødder. Tag nu et skridt fremad med din højre fod. Fortsæt denne gangsekvens i 20 fulde reps. For at tilføje variation til denne øvelse, kan du også lave et omvendt gå-lunge eller et stående udfald.
-
Denne øvelse er designet til at øge pulsen og glutealmusklerne. Start med at stå op med fødderne i skulderbreddes afstand. Flyt din vægt ind i dine hæle, læn dig tilbage mod dine hofter for at sænke ned i et squat, og løft dine arme over dit hoved for at bygge momentum, mens du hopper.
-
Eksplosivt hop op, sving armene ned og tilbage. Land let på dine fødder for at reducere påvirkningen af dine led. Gentag dette i 10 tællinger. For at gøre det sværere kan du hoppe fremad med hver rep som et spring.
Ashley Blake Greenblatt er en certificeret personlig træner og sundhedscoach baseret i South Jersey. Find ud af mere om hendes virtuelle træningsprogram på ashleyblakefitness.com.
