Skærp din sjette sans for at blive en mere effektiv løber

“],”renderIntial”:true,”wordCount”:350}”>

For mange år siden, mens jeg var på ferie i Skotland, løb jeg op ad en bakke som en del af en spilledag i en lille by i højlandet. Deltagerne klatrede 2.100 fod til toppen af ​​den forestående top og fløj derefter ned igen, kun omkring tre og en halv miles, hvoraf det meste var off-piste.

På opstigningen klarede jeg mig godt, men på nedstigningen var jeg forfærdelig. Returstykkerne skar gennem skinnebenshøje bregner, hvor jeg bare ikke kunne se, hvad jeg trådte på. Jeg anede ikke, hvordan andre kunne komme igennem det her så trygt uden at få grim udslettelse. Lokale løbere viste næstekærlighed ved målstregen. “Dine sko er forkerte,” sagde de til mig.

I dag ved jeg, at disse erfarne bakkeryttere havde mere end bare de bedste terrænsko. De havde også fremragende trænet proprioception.

Proprioception omtales nogle gange som den sjette sans: kroppens bevidsthed om dens placering og bevægelse i rummet. Proprioception er det, der giver dig mulighed for at røre din finger til din næse med lukkede øjne, eller gå uden at se ned på dine fødder, eller fange en bold uden at se på din hånd. “Det virker som magi,” siger Mike Young, træner og kinesiolog ved Athletic Lab i North Carolina, “men der er sensorer i kroppen, der kan registrere ændringer i længden, bevægelseshastigheden og strækningen af ​​muskler, sener, og led. . Det menes, at selv huden har en ide om dette.

I tilfældet med de skotske op ad bakke løbere, gav god proprioception dem mulighed for at mærke, hvordan deres fødder interagerer med en usynlig overflade og hurtigt tilpasse sig skrånende terræn, rødder og klipper. Men dette er vigtigt ikke kun for folk, der forsøger at løbe ned i tætte krat. Dette er vigtigt for alle, lige fra maratonløbere til speedsters.

Fordele ved et velafstemt svar

“Hver gang din fod rører jorden, skal den modtage feedback,” siger Ryan Greene, kinesiolog og atletisk træner ved University of Southeast Louisiana. Proprioreceptorer i vores fødder sender information om deres position og de kræfter, de støder på, til hjernen, som behandler dem og fortæller vores fodmuskler, hvordan de skal reagere – automatisk inden for millisekunder.

Når den er korrekt skærpet, reducerer denne proces ikke kun risikoen for at snuble, men øger også kraften og hastigheden. God proprioception giver os mulighed for hurtigt at kontrollere fleksibiliteten af ​​vores fødder, så de og deres tilknyttede bensener absorberer slagenergi og hopper perfekt til næste trin. Velafstemt proprioception gør os effektive, og i løb betyder effektivitet mere fart og udholdenhed.

“Tænk på en tennisketcherGrøn siger. ”Hvis strengene er løse, skal du arbejde meget hårdt for at få bolden til at flyve. Men hvis du har en ny ketsjer med godt spændte strenge, behøver du ikke at svinge så hårdt.”

God proprioception er også med til at mindske risikoen for skader, ikke kun fordi du er bedre til at reagere på et begyndende fejltrin, men også fordi jo bedre vi kan kontrollere vores bevægelser, jo mindre sandsynligt er det, at vi laver fejl, der i sidste ende fører til overbelastningsskade. Hurtig reaktion giver dig mulighed for at bruge de små muskler i dine fødder og ankler til at rette balancen, før du kommer for langt ud af linjen, og du er nødt til at bruge dine store, skubbede muskler for stabilitet – en opgave, de er dårligt egnet til, og som hurtigt overbelaster dem.

Amy Begley, Atlanta Track Club Elite Trainer, siger: “Jo stærkere og mere effektive benene er, jo mindre energi bruges på at stabilisere hvert skridt.”

Hvorfor du bør praktisere proprioception

Til en vis grad er god proprioception noget, vi er født med, som et godt syn eller en god hørelse. Men hos de fleste løbere er proprioception sandsynligvis ikke så veludviklet, som den kunne være. Der er en grund til, at de skotske bakkeløbere slog mig så let: de trænede på ujævne, usynlige overflader og forbedrede deres opfattelse og reaktionsevner.

Derudover er proprioceptionen hos de fleste løbere i dag nok ikke så god, som den var, da de var yngre, siger Matt Walsh, fysioterapeut og styrke- og konditionstræner i Oregon.

Dette skyldes, at proprioceptorerne – de sensorer, der får det til at virke – i vid udstrækning er forbundet med leddene og bindevævet. “Når der er en ledskade eller ledbåndsskade [or tendon]du ændrede proprioception og kompenserende ændringer,” siger Walsh.

Ifølge Walsh er en ankelforstuvning et klassisk eksempel. Fra det øjeblik, du begynder at dreje, ændrer du din bevægelse for at undgå smerte. Til sidst aftager smerten, men ændringen bliver en vane, og du opdager ikke engang, at du har ændret dine bevægelser. “Du ved ikke, hvor din fod er i rummet,” siger han. Dit skridt er ineffektivt og kan føre til nye skader.

Heldigvis er dette ikke irreversibelt. Jeg fandt ud af dette for et par år siden, da jeg fik en hofteudskiftning. Ved mit første besøg hos fysioterapeuten blev jeg bedt om at ligge på maven og løfte benet til balderne. Det var en massiv fiasko. Mit ben dinglede i alle retninger som en fisk ude af vandet. Uden at se ham havde jeg praktisk talt ingen kontrol over hans bevægelser.

Årsagen var ifølge terapeuten, at mange af proprioceptorerne i forbindelse med denne bevægelse var indeholdt i hofteleddet, som nu var blevet erstattet med ufølsomt titanium og keramik. Den gode nyhed var, at det andet forsøg var bedre. “Du har andre proprioceptorer, der kan kompensere for det,” sagde han. I dag, når jeg prøver denne øvelse, kan jeg ikke se forskel på hofteprotesebenet og det andet. Begge fungerer lige godt.

Sådan træner du kontrol

Uanset om du er ved at komme dig efter en skade eller blot finpudser dine atletiske færdigheder, kan proprioception forbedres gennem træning. For løbere, der ønsker at forbedre fod- og benkontrol, anbefaler Young, Walsh, Begley og Green de samme grundlæggende træningstyper: dem, der udfordrer din balance på ustabilt underlag eller tvinger dig til at reagere ved at udligne, mens du er på en mere stabil platform.

Du behøver ikke lave endeløse øvelser for at se væsentlige fordele, siger Yang. Konstant fem til ti minutters arbejde to eller tre gange om ugen er nok til at gøre en forskel og er meget bedre end en 30-minutters træningsplan, der kun kommer til at tænke på.

Den nemmeste øvelse er at lukke øjnene og stå på ét ben. Proprioceptorerne i dine fødder vil arbejde sammen med dit indre øre for at hjælpe din hjerne til at vide, om du vugger, og finde ud af, hvad du skal gøre for at holde balancen. I første omgang vil du kun kunne holde den i et par sekunder, men du vil kunne arbejde op til 10-15 sekunder ad gangen. Prøv at bruge i alt omkring et minut på hvert ben under hver session.

Young siger, at du kan prøve øvelser, der involverer spring, forhindringer eller enhver anden øvelse, der kræver balance på det ene ben. En mulighed kaldes løber rører ved: Stå først på det ene ben, løft det andet knæ højt og placer dine hænder som en sprinter i mellemstilling, bøj ​​dig derefter og stræk dit frie ben bag dig, mens du rører jorden med hånden. Du kan også gøre squats på det ene ben eller Rumænsk enkeltbens dødløft hvis du er i stand til at udføre dem stabilt, ved at holde din kropsholdning lige og dine knæ justeret over dine fødder uden at flytte ind eller ud.

Andre muligheder inkluderer at hoppe sidelæns op ad bakke eller øve skøjteløb på fladt underlag, hoppe fra side til side, mens du bevæger dig fremad. Når de bliver nemme, råder Walsh til, skal du gøre dem sværere ved at hæve dine arme over dit hoved, måske med en let vægt.

Young tilbyder en mere avanceret mulighed – at stå på gyngebræt. Når du har mestret dette, skal du få nogen til at kaste en medicinbold efter dig, først med forhåndsadvarsel og derefter mere uforudsigeligt. Hvis medicinbolden er for tung, så prøv noget enklere. Walsh bruger små sandsække såsom jongleringsbolde eller Hacky Sacks.

Pointen er at være kreativ med balancetests og lave dem regelmæssigt. “Du bruger meget tid i en etbensstilling, mens du løber,” siger Begley. “Derfor er denne type træning obligatorisk.”

Add Comment