Det kan være svært at beslutte, om du skal spise før eller efter en træning. På den ene side giver det mening at lade op, så du har energi nok til træning. På den anden side giver det mening at vente for ikke at skubbe på en fuld mave. Og her er du, smoothie i hånden, og spekulerer på, om det er før eller type mad efter træning.
Nå, som med ethvert spørgsmål om ernæring eller træning, er der ikke noget perfekt svar, der passer til alle. Alle er forskellige, når det kommer til, hvad de synes om måltider før og efter træning, siger Sandy Sweeney, træner og ejer af Burn Boot Camp Hainesport, New Jersey. Og det afhænger også af faktorer som den type træning, du skal lave, hvor længe du planlægger at træne, og hvornår du sidst spiste.
Hvis du spiste middag for en time siden og gerne vil cykle, så tøv ikke. Dr. Mohammed S. Alo, DO, en kardiolog og certificeret personlig træner, siger, at der ikke er behov for at tænke for meget over, hvad og hvornår du spiser, hvis du bare vil træne. Men hvis det er det første om morgenen, og du vil presse dig ind inden for en time styrketræning før arbejde, det er når du kan tænke over din ernæring. Her er, hvad eksperterne har at sige om mad før og efter træning, og hvordan hver af dem påvirker din krop på forskellige måder.
Mad før træning
Den mad, du spiser kort før din træning, er dit brændstof. “Din krop vil bruge glykogen fra denne fødekilde til energi“forklarer Sweeney. Glykogen, BTW, er en form for sukker. “Du kan lagre noget energi i dine muskler, men det er lille og kan hurtigt opbruges,” siger Alo. Dybest set, når du har brug for energi, bruger din krop først sukker. i blodbanen, forklarer han, som løber ud ret hurtigt derfra til dine muskelglykogenlagre og så energi lagres som fedt.
Hvis du først træner om morgenen og ikke har spist i 10 timer, anses din krop for at være i en tilstand af sult. Det betyder, at den ikke har det rigtige brændstof eller den rigtige mængde glykogen til at holde trit med din rutine. “Træner på tom mave, især hvis du muskler udtømt for glykogengør træningen mindre produktiv, og du kan blive træt og ikke få det fulde udbytte af hård og tung træning,” tilføjer Alo.
Selvfølgelig kan du have det godt de første par minutter, men du løber hurtigt tør for damp. ”Dine muskler bliver opbrugt for glykogen og sulter, hvilket kan resultere i, at du ikke kan lave så mange reps eller sæt, eller ikke kan træne så længe. HIIT eller Cardio træning”, siger Alo, så det kan anbefales at få lidt noget ind i kroppen først.
Hvad skal man spise før en træning
Som et boost før træning anbefaler Alo at spise hurtigt fordøjelige kulhydrater for at give dig et hurtigt energiboost, samt langsomt fordøjelige kulhydrater for mere vedvarende energi. “Fødevarer som havregryn kan i høj grad forbedre din træning, såvel som nogle letfordøjelige sukkerarter som frugtjuice eller andre lignende fødevarer. drinks før træning [that have sugar and some caffeine],” siger han. “Du kan også spise frugt og fibrøse grøntsagersom vil hjælpe med at booste din træning, så du kan træne længere og hårdere.”
Hvis du er bekymret for at træne på en fuld mave, så spis en let snack før din træning. En banan, en müslibar eller endda jordnøddesmør og marmeladetoast er alle gode muligheder. Dr. Suzanne Wong DC, kiropraktor og sundhedsekspert. Hvis du planlægger at dyrke cardio eller træne i en længere periode, foreslår hun, at du parrer det med en kulhydratdrik for endnu mere energi. Du kan også få en snack midt i træningen, hvis du føler dig træt.
Planlægger du styrketræning? Eksperter anbefaler at tilføje noget protein til dine snacks. “Proteiner fordøjes normalt langsommere end kulhydrater. og derfor vil holde med styrketræning, der kræver mere indsats fra dine muskler,” siger Sweeney.
Når der er
Hvis du skal lave noget let motion, såsom lys hældning at gå på et løbebånddu anbefales spis 30 minutter til en time. “Dette [amount of time] lader mad komme ind i din krop, og blodsukkeret begynder at stige, hvilket giver dig energi til at træne,” siger Wong.
Hvis du skal lave noget, der kræver en stor indsats – CrossFit, styrketræning, løb osv. – prøv spis to timer før. “Dette giver maven nok tid til at fordøje maden, absorbere sukkeret og sende det til tyndtarmen,” siger Alo. Men husk, gør hvad du synes er rigtigt for dig.
Mad efter træning
Din måltider efter træning for at hjælpe med at forynge din krop. “At få en kombination af proteiner og kulhydrater er vigtigt, da det hjælper dine muskler med at restituere og hjælper med at genoprette glykogenniveauet“, siger Wong. Det betyder en hurtigere genopretning.
Dette måltid efter træning vil også hjælpe dig med at opbygge muskler. “Hvis du er en mellemliggende eller avanceret vægtløfter, er det meget vigtigt at genopbygge dine glukose- og glykogenlagre efter træning,” siger Alo. Opbygning af muskler er en hjælp i denne fase af restitutionen, siger han, så det anbefales ofte at spise. kulhydrater og protein efter løft.
Til reference: Styrketræning og anden udfordrende træning i sig selv nedbryde dine muskelfibre, Sweeney forklarer. ” fibergenvækst er afgørende for at opbygge muskelvæve, siger hun. Det er her dit brændstof efter træning kommer i spil.
Hvad er
Hvis du lige har dyrket cardio, anbefaler Sweeney plantebaserede kulhydrater til energi. Tænk på fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter eller stivelsesholdige fødevarer som kartofler. Hvis du lige har trænet styrketræning, så tilsæt noget protein. “Protein er nøglen til succes efter træning,” siger hun og peger på proteiner indeholdende BCAA’er (forgrenede aminosyrer), der kommer fra både animalske og plantekilder (herunder oksekød, kikærter, linser og fisk).
Når du er i tvivl, så prøv at få et måltid, der indeholder både protein og kulhydrater. “Ideelt set mad, der har alle dine makronæringsstoffer det bliver bedre,” siger Sweeney. “Det inkluderer gode kulhydrater fra grøntsager, rent protein og noget sunde omega-3 fedtstoffer“.
Når der er
Husk på, at du måske ikke har lyst til at spise lige efter din træning. “Dit fordøjelsessystem, for eksempel under HIIT eller en intens cardio-session, vil bremse eller lukke ned, fordi din kroppen tror, den er i en stresset situation“, forklarer Sweeney. Fordi adrenalin tager et stykke tid at falde til ro, kan du finde det rigtigt at vente omkring en time efter din træning.
Hvis du træner til et bestemt formål – styrke eller udholdenhed, for eksempel – kan du få nogle BCAA-proteiner ind i dit system så hurtigt som muligt. “Det er bedst at returnere disse kilder til din krop så tidligt som muligt. 20 minutter efter træning og op til en time“, siger Sweeney. “Men behovene og mængden af protein er forskellige for alle, og afhænger også af individuelle mål.”
Tag væk
Ifølge Wong er tankning og restitution lige så vigtigt, hvis du vil have mest muligt ud af din træning. Selvfølgelig er alle forskellige, når det kommer til, hvordan de har det før, under og efter en træning, samt hvor seriøst de tager deres fitnessmål. Nogle gange vil man bare gerne bevæge sig lidt rundt, snuppe en bid mad og komme videre med sin dag – og det er okay. Bundlinjen er ifølge Sweeney at eksperimentere og finde det, der virker bedst for din krop.
Refererede undersøgelser:
de Oliveira, EP. (2009.) Effekt af træning på mave-tarmkanalen. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. doi: 10.1097/MCO.0b013e32832e6776.
Ivey, JL (2004) Regulering af muskelglykogengenopfyldning, muskelproteinsyntese og restitution efter træning. Journal of Sports Science and Medicine.
Jensen, J. (2011) Rollen af skeletmuskulaturens glykogennedbrydning i regulering af insulinfølsomhed gennem træning. Fysiologiens grænser. https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00112.
Murray B. (2018) Fundamentals of Glycogen Metabolism for Coaches and Atletes. Ernæringsanmeldelser. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001.
van Vliet, S. (2018). Opnå optimal muskelproteinomdannelse efter træning hos fysisk aktive voksne gennem fuld fødeindtagelse. Næringsstoffer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
Eksperter:
Sandy Sweeneytræner
Dr. Suzanne Wong DCkiropraktor, sundhedsekspert
Dr. Mohammed S. Alo, DOkardiolog og certificeret personlig træner
