Skrive mens du træner? Sådan kæmper du

DVed du, hvordan det er, når et stort nys fanger dig uovervåget, og du pludselig pisser lidt? Inkontinenseller lækage, opstår, når du mister kontrollen over din blære og evnen til at holde urin.

“Det kan være forårsaget af en række forskellige problemer, såsom bækkenorganprolaps eller et reelt problem med blærens neurologiske funktion,” siger Amelia Ponchur, DPT, ledende fysioterapeut på Genesis PT og sundhed i Dallas, Texas med speciale i bækkensundhed og rehabilitering. Lækage kan også være forbundet med tranginkontinens, når du skynder dig på toilettet, men ikke når frem til tiden.

Når det opstår på grund af nysen eller andre bevægelser såsom hoste, grin, hop, løb eller vrid, er det højst sandsynligt stressinkontinens, hvor bevægelse lægger pres på blæren, hvilket får små mængder urin til at passere. “Dit nervesystem og nogle af dine muskler koordinerer ikke godt med hinanden for at modstå en påført kraft eller tryk, og så dette tillader urin at forlade urinrøret,” forklarer hun.

Dette er alt for almindeligt under træning, hvor HIIT-træning, løb og vægtløftning er de tre bedste lovovertrædere. Og hver gang spring eller plyometriske øvelser har en stærk indvirkning, såsom høje knæ, bjergbestigning eller jumping squats og tucks, vil du være endnu mere modtagelig.

Øvelser med størst sandsynlighed får dig til at tisse

Squat hopper

Jump squats kan føre til en større risiko for lækage på grund af den nødvendige biomekanik. “Øget tyngdekraft ned til bækkenbunden forårsager yderligere bækkenbundsarbejde, både med at absorbere kraft og koordinere muskelgruppen, og dette kan forårsage lækage,” siger Dr. Ponchur.

For at minimere risikoen for lækage, mens du hopper squats, prøv følgende:

  1. Træk vejret ind, mens du sænker dig ned i et squat, og hold dine ribben i forhold til dit bækken.
  2. Pust ud, mens du stiger op i springet, og fortsæt med at puste ud, indtil du lander.
  3. Når du lander, skal du ikke stoppe brat og ramme gulvet, men hellere “dykke” ind i næste squat.

Og brug ikke en kegel, når du hopper squat. “Det er ikke nødvendigt for bækkenbunden at fungere ordentligt i denne øvelse,” siger Dr. Ponchur.

Sprint

På grund af den hurtige acceleration, hvor meget muskler det tager, og behovet for ilt, sprint kan føre til vandladning under løb. “Det er her, det øgede iltbehov/cardio-anstrengelse forårsager ændringer i vejrtrækningsmekanikken (som mere mundånding og mindre ilt, der går til lungerne), og mindre korrekt åndedræt har en tendens til at forekomme,” siger Dr. Ponchur.

Den øgede hoftefleksion, der kræves for korrekt sprintform, øger også risikoen for bækkenrepositionering, ligesom det hurtige skub fra jorden, hvilket genererer mere styrke og bækkenbundsmuskelarbejde.

Men sprint, løb og gang påvirker bækkenbunden og hofterne til en vis grad på grund af vores fødders påvirkning af jorden. “De er alle forbundet; hvis dine fødder/ankler ikke kan noget, så skal dine bækkenbunds- og/eller hoftemuskler kompensere for at forsøge at nå målet/bevægelsen af ​​det, du prøver at gøre, siger Dr. Ponchur. Denne kompensation kan også potentielt lægge mere pres på bækkenbunden.

Back Squats

At skulle hvile vægtstangen på dine skuldre kan få dine ribben til at bule (som om du skubber brystet frem), hvilket så kan øge det intra-abdominale tryk og føre til dårlig bækkenbundstrykkontrol og lækage.

Når vægten stiger, stiger risikoen også. Hold øje med din vejrtrækning og form for at begrænse lækage så meget som muligt. Med hver squat indånder du, mens du sænker dig, og ånder ud, når du rejser dig. “Generelt vil du have dine fødder til at være hoftebredde fra hinanden og parallelle, og det er okay at have dine knæ forskudt over dine tæer,” siger Dr. Ponchur.

Faktisk kan enhver alvorlig vægtløftningsbevægelse som denne øge risikoen for fiasko, fordi den kræver mere arbejde fra kerne- og bækkenbunden og øger det intra-abdominale tryk.

springrede

Andet plyometrisk bevægelse, kan hop på donkrafte forårsage lækage som følge af stigningen i tyngdekraften, samt den ekstra bonus ved både hofteabduktion (hvor benene spredes fra hinanden og får bækkenbunden til at forlænge) og bevægelseshastighed. “Alle disse ting lægger ekstra stress på bækkenbunden, og hvis dine bækkenmuskler ikke kan klare det, forårsager det en lækage,” siger Dr. Ponchur.

Man kan prøve at lade være med at sprede benene så bredt eller arbejde med åndedrættet, så springet er timet til at puste ud, siger hun. “Eller bare sænk det ned for at forbedre din bækkenbunds reaktionstid,” tilføjer hun.

Så hvordan undgår du at tisse, mens du træner?

Hvis du synes, at lækage er problematisk, så overvej at arbejde med lettere vægte, indtil du får bedre kontrol over din kerne. “Vægtreduktion reducerer mængden af ​​indsats og arbejde, der kræves for hele kroppen og bækkenbunden, hvilket gør tingene lettere,” siger Dr. Ponchur.

Diafragmatisk vejrtrækning under træning kan også gøre en kæmpe forskel. “Diafragmatisk vejrtrækning er nøglen til korrekt trykstyring og fremmer korrekt bevægelsesområde i bækkenbunden, hvilket er afgørende for korrekt kernefunktion,” forklarer hun.

Sådan gør du:

  1. Træk vejret ind gennem næsen, mens dit bryst bevæger sig til siderne, i omkring to til fire sekunder.
  2. Ånd ud gennem munden (som om du pustede gennem et sugerør) i et antal, der er mindst dobbelt så lang som din indånding, det vil sige omkring fire til otte sekunder.

Prioritering af kernearbejde, herunder bækkenbunden, som danner kernen i kernen, kan også hjælpe dig med at udvikle den styrke, du skal bruge for at fungere ordentligt. “Kernens opgave er at skabe tryk (dvs. stabilisere) på torsoen, så dine lemmer kan bryde væk fra et solidt fundament,” siger Dr. Ponchur. “Så alt, der skaber et trykbrud eller mismatch, kan føre til en lækage.”

Hvad med kegler? Kegel er en sammentrækning af bækkenbundsmusklerne, hvilket grundlæggende betyder at holde spændinger i musklerne. Mens Dr. Ponchur siger, at kegels kan være vigtige, mener hun, at de normalt tillægges for meget betydning og betragtes som Kun behandling af bækkenbundsproblemer. “Faktisk råder jeg sjældent folk til at tage kegel for deres PF-problemer,” siger hun. Kegel-øvelser kan give bagslag, hvis du ikke laver dem med den rigtige form eller tror, ​​det er den eneste tilgængelige løsning, så du vil aldrig finde en rigtig løsning.

Hvordan aktiverer man bækkenbunden korrekt? Find ud af og følg nyhederne her:

Et produkt, der kan give midlertidig lindring, er et pessar, som er en protese, der sættes ind i skedekanalen for at hjælpe med urininkontinens og bækkenorganprolaps. Det ligner i bund og grund en tampon.

“Der er håndkøbsmærker som genoplive eller Trykt poise, som ligner en tampon, eller læger kan tage den op med vilje,” siger Dr. Ponchur. “Dette er ikke noget, jeg ofte anbefaler, da jeg normalt foretrækker at udtømme andre muligheder først.”

Før du investerer i produkter, siger Dr. Ponchur, at det er bedst at få en evaluering fra en bækkenbunds-PT. De vil være i stand til at anbefale en løsning, der passer til dig.

Åh hej! Du lyder som en, der elsker gratis træning, rabatter på de bedste wellness-mærker og eksklusivt Well+Good-indhold. Tilmeld dig hos Well+vores online fællesskab af sundhedsinsidere og lås op for dine belønninger med det samme.

Vores redaktører udvælger uafhængigt disse produkter. Hvis du foretager et køb via vores links, kan du tjene en Well+Good-kommission.

Add Comment