Slip af med slappe balder med denne mirakeltræning, siger træner – Spis dette, ikke det

Modellering af underkroppen er en topprioritet for mine kunder. Dette er ganske forståeligt. Når alt kommer til alt, hvem vil ikke gerne have en fyldig, munter booty, der får dig til at se og føle dig selvsikker, uanset hvad du har på? (Hej sommer!) Med hensyn til sundhed, stærke balder støtte lænden, fremme korrekt bækkenjustering og forebygge knæskader. Selvom dette måske ikke er nemt at implementere. Hvis du arbejder hårdt og ikke ser resultater, laver du måske ikke den rigtige kombination af øvelser. øvelser for at hæve, fræk bag dig søgte. (Tro mig, jeg forstår det – som nybagt mor har jeg virkelig været nødt til at arbejde hårdt de sidste 10 måneder for at få repareret min postpartum-bums.) Frygt ikke, for du kan slippe af med en slap nums med dette 10-minutters mirakel. balde træning.

Vær begejstret, fordi denne procedure udføres i bordposition og kræver absolut intet udstyr. Den bedste del? Alt du behøver er lidt plads, lysten til daglig bevægelse og ønsket om stærke, formede balder!

Lad os komme i gang med denne 10-minutters glute bordplade træning. For at tune ind skal du placere dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Bøj let i albuerne og træk i maven. I denne position vil din kerne blive brugt til at stabilisere resten af ​​din krop, så du kan fokusere på dit gluteløft! Læs videre for at lære mere om, hvordan du slipper af med slappe balder, og sørg for at tjekke ud 6 bedste øvelser for stærke og tonede arme i 2022, ifølge en træner.

Æselskicket fokuserer på det område, hvor dine glutes møder din baglår. Med dit højre ben bøjet og dit knæ bøjet, hæv og sænk dit knæ enten på linje med din hofte eller lidt højere. Hold et sekund på det øverste punkt, spænd glutealmusklerne, og sænk dig derefter langsomt til startpositionen. Spænd dine kernemuskler hele tiden, så du ikke synker ned i lænden. Fortsæt 8 reps og 8 pulser på toppen i 2 runder. Gentag på venstre side.

Tilsluttet: Slip af med flagermusvinger med denne 10-minutters daglige træning.

Brandhanen vil oplyse de ydre balder og lår. Hold dit højre ben bøjet og knæet bøjet, løft og sænk dit ben til siden, løft dit højre knæ til hoftehøjde. Hold et sekund og slip derefter langsomt. Flyt samtidig kroppens vægt til højre hånd for ikke at synke ned i venstre lår. Fortsæt 8 reps og 8 pulser på toppen i 2 runder. Gentag på venstre side.

Jeg elsker hoftecirkler, da de både åbner hofterne og styrker balderne. Igen, hold dit højre ben bøjet og bøjet i knæet, løft dit ben til siden. Skab en cirkelform med dit knæ ved at føre din fod op, tilbage og rundt. Fortsæt i 8 reps og skift derefter cirkler for yderligere 8 reps. Gentag på venstre side.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Tilsluttet: Gå-træning reducerer mavefedtet hurtigere, siger træner

En af mine all-time yndlingsøvelser er Rainbow, fordi den virker på de ydre og indre muskler i balder og ben. Ret dit højre ben og peg din tå mod det højre bageste hjørne af måtten. Løft nu din fod og tegn en “regnbue” med din tå, lander med din tå i det yderste venstre hjørne af måtten. Klem dine inderlår, og tegn så denne gang en regnbue fra venstre mod højre, så benet vender tilbage til dets oprindelige position. Nøglen er at gøre bevægelsen så dramatisk som muligt for faktisk at engagere glutes. Gør 16 gentagelser og gentag på det andet ben.

Lad os endelig brænde denne bytte og tænde denne kerne med Bird Dog! Send din højre hånd lige ud foran dig, og tag dit venstre ben lige tilbage, stræk din tå ud. Rør gulvet med din hånd og fod på samme tid, og klem derefter dine balder og træk din krop ind for at løfte din arm og ben tilbage. Fortsæt 8 reps og 8 pulser på toppen i 2 runder. Gentag på venstre side.

Vil du have flere måder at pumpe hver numsemuskel op på? Prøv det:

6 Minutters Glute Workout – Ekstra 1 lb ankelvægte
Træner siger: Top 5 øvelser til at opbygge glutemuskler

Jackie Smith