Spis godt og motion for at forhindre sarkopeni.

“Sarkopeni er et kompliceret navn for noget, vi allerede kender til,” siger den registrerede diætist Noreen Roche.

Mens tabet af noget muskelmasse på grund af aldring er normalt, er sarkopeni karakteriseret ved et alvorligt fald i muskelmasse og masse, hvilket har en alvorlig indvirkning på livskvaliteten. Før du beslutter dig for, at dette ikke gælder for dig, er det vigtigt at forstå, at disse fysiske ændringer kan begynde så tidligt som i 40-årsalderen. Når alt kommer til alt, er aldring en livslang proces.

Roche bemærker, at “sarkopeni længe har været fundet i den ældre aldersgruppe, over 60, men vi erkender nu, at den kan starte i en alder af 40 eller yngre. Det er vigtigt, at unge får information om muskeltab, når vi bliver ældre, da det har meget at gøre med, hvordan vi ældes.”

Storstilet, nationalt repræsentativ Irsk longitudinel undersøgelse af aldring (TILDA), bemærker, at i 2030 vil hver femte person i Irland være 65 år eller derover, med den største stigning i antallet af personer over 80 år. Den forventede levetid er stigende, men det er en udfordring at bevare sundhed og uafhængighed i de ekstra år. Sarkopeni kan forårsage fald, funktionsnedsættelse og handicap. Det er aldrig for sent – og aldrig for tidligt – at arbejde på at bevare muskelmasse og styrke, når du bliver ældre, forbedre din generelle livskvalitet og forebygge sarkopeni.

Ifølge Roche er der to vigtige ting at huske på:

  • Motion, især træning, der resulterer i god muskelsammentrækning. de der. modstandsøvelser.
    For eksempel er det godt at gå, men det er endnu bedre at gå på trapper. Roche anbefaler også at inkorporere simple bevægelser i dagligdagen, såsom havearbejde og at trække ting; støvsugning; at bære indkøbsposer fra bilen; tager en vandflaske op, mens du børster tænder.
  • Ernæring: Vores proteinbehov stiger i takt med, at vi bliver ældre, og protein spiller en nøglerolle i at bevare muskelstyrken.
    Sidste år udsendte Fødevarestyrelsen opdaterede anbefalinger til ældre voksne med henvisning til behovet for en “mere proteinrig kost for at forhindre svaghed” og gentog, at “en kombination af proteinrig kost og fysisk aktivitet er påkrævet fra middelalderen og frem. .”. for at forhindre sarkopeni og skrøbelighed i alderdommen.”

Proteiner er kroppens byggesten, der stimulerer vækst og styrkelse af muskelvæv. Protein indeholder 20 aminosyrer, hvoraf ni er essentielle og skal indgå i kosten. Protein af høj kvalitet fra animalske kilder – hvoraf de fem bedste er tun, oksekød, kylling, dåse sardiner og æg – indeholder alle disse ni essentielle aminosyrer, mens plantebaserede fødevarer som linser, bønner og jordnødder er klassificeret som lav kvalitet.. protein af høj kvalitet, da de har færre essentielle aminosyrer.

Proteiner indeholdende den essentielle aminosyre leucin er af særlig betydning for dannelsen af ​​sundt muskelvæv. Tun på dåse er en af ​​de rigeste kilder til både protein og leucin, og Donegals familiedrevne Shines Seafood producerer nogle af de fineste produkter i landet. Det er det eneste firma i verden, der konserverer vild irsk albacore i olivenolie, et prisvindende produkt fra Irish Food Writers Guild i 2018.

Dåse sardiner er også overvægtige, når det kommer til både protein og leucin.

Roche bemærker, at den bedste måde at indtage protein på ikke er alt på én gang: “Den traditionelle måde at spise var at spise en masse protein i et måltid, men nu ved vi, at nøglen til muskelvækst er fordelingen af ​​protein i hele kroppen .” dag i mindre mængder.

Den irske fødevaresikkerhedsmyndighed anbefaler at spise proteinfødevarer af høj kvalitet mindst to gange om dagen, og Roche siger, at morgenmad og frokost er ideelle tidspunkter til at øge indtaget: Fisk på dåse kan være en “praktisk snack” eller frokost, mens de også er gode. idé at inkludere æg i morgenmaden.

Roche insisterer på, at vi skal begynde at se på muskelstyrke fra en tidlig alder ved at tilføje flere proteinfødevarer af høj kvalitet til kosten for mennesker over 40 og indarbejde vægttræning i daglige aktiviteter.

Proteinrige fødevarer, der er en kilde til leucin, og hvor man kan få dem

1. Tun, dåse i solsikkeolie
2. Oksekød, grillet filetbøf – Saltkrydrede bøfkasser kan bestilles på jameswhelanbutchers.com.
3. Kylling, bryst, grillet – Køb fritgående kylling hos thevillagebutcher.ie.
4. Sardiner på dåse i solsikkeolie
5. Kogte æg – Bestil økologiske græsæg fra magnersfarm.com.

Proteinrige plantefødevarer, der er en kilde til leucin
1. Røde linser
2. Røde bønner
3. Tørristede jordnødder

* Kilde: Irish Food Safety Authority Scientific Committee-rapport.

Add Comment