- En 30-årig kvinde præsenterede en gennemsnitlig måltidsdag til analyse. Insider Nutrition Clinic.
- Hun fortalte Insider, at hun ønsker at tabe fedt, beholde muskler og have mere energi.
- Ernæringseksperten sagde, at hun skulle spise mere protein om dagen og fuldkorn om aftenen.
- Hvis du vil have din kost tjekket af en ekspert, udfyld denne formular.
- Rådene i denne artikel er ikke en erstatning for professionel medicinsk diagnose eller behandling.
Laura, 30, har fremhævet sin kost på Insider’s Nutrition Clinic, hvor kvalificerede diætister og ernæringseksperter giver råd til læserne om spisevaner.
Hun fortalte Insider, at hendes mål er at tabe fedt og vedligeholde muskelmasse. “Hver gang jeg prøvede at tabe fedt før, tabte jeg et ton muskelmasse og mindre fedt,” sagde hun. “Jeg ville også ønske, at jeg havde mere energi, da jeg aldrig føler mig helt udhvilet, selv efter 7-8 timers søvn.”
Laura sagde, at hun er kok på et lokalt krisecenter, så hun er på benene hele dagen. Hun træner også med vægte eller intervalløb tre til fire gange om ugen.
Registreret ernæringsekspert Kimberly Neave gennemgået, hvad Laura spiser på en dag og fortalte Insider, at hun burde spise mere protein, fuldkorn, frugt og grøntsager.
“Det bedste tip, når du prøver at tabe fedt, men bevare muskelmassen, er at sikre tilstrækkelige proteinniveauer i løbet af dagen,” sagde hun.
Vægttræning sammen med tilstrækkeligt proteinindtag vil hjælpe muskel vedligeholdelse mens man har et kalorieunderskud for fedttab, ifølge Neve.
Laura har semulje og æg til morgenmad.
Laura sagde, at hendes morgenmad altid bestod af en halv portion semulje lavet med sødmælk og sukker.
Hun spiser sin hvedegrød med et hele æg røræg og æggehvider, krydderurter, hvidløg, løg og mozzarella kogt i olivenolie og avocado.
Neve har ikke lavet nogen ændringer i Lauras morgenmad, da den indeholder afbalanceret protein, kulhydrater, fedt og masser af mikronæringsstoffer.
Laura snacker kulhydrater midt på formiddagen.
Omkring klokken 11 sagde Laura, at hun spiste kaffe med mælk og en snack, såsom boller eller småkager med smør.
“Jeg er så vant til at spise lav-kalorie, højt kalorieindhold, forarbejdede snacks hele dagen og tonsvis af sukker,” sagde hun.
Dette betyder, at Laura kæmper for at spise de rigtige portioner sund mad og føler sig “overvældet” af “store mængder af hele, rene fødevarer,” sagde hun.
Neve foreslog at erstatte sine snacks med nødder og tørret frugt med hummus og grøntsager, som giver mere langsom-frigivet energi og protein.
At nippe til smoothies i løbet af dagen kan hjælpe dig med at spare energi.
Getty
En smoothie lavet af yoghurt, havre, frugt, grøntsager og frø, som du kan drikke i løbet af dagen, kan også hjælpe, ifølge Neve.
Ifølge Neve, der arbejder med klienter, der kommer sig fra spiseforstyrrelser, tyder Lauras brug af udtrykket “ren” på, at hun kunne forbedre sit forhold til mad.
Der er ikke noget der hedder “ren” mad og alle produkter kan passe ind i en sund kost, sagde Neva.
“Hvis hun sædvanligvis begrænser visse fødevarer eller føler sig skyldig over at spise dem, vil det ikke hjælpe hendes overordnede balance i at tænke og spise,” sagde Neve.
Laura har ofte for travlt til frokost
Lauras evne til at få en anstændig frokost afhænger af, hvor travlt hun har, og hun ender ofte med at spise snacks som ostepinde, kager eller bananer.
Når hun har tid, fortæller hun, spiser hun ofte en sandwich med fuldkornsbrød, enten tunmayonnaise eller jordnøddesmør og gelé.
Tun indeholder protein og fuldkornsbrød giver energi og fibre, men tilføjelse af frugt eller grøntsager vil give flere næringsstoffer og hjælpe hende til at føle sig mæt, sagde Neva.
Proteinrige snacks midt på dagen vil hjælpe med at holde Lauras blodsukker stabilt, hvis hun ikke kan spise langt ud på natten, siger Neave.
Laura spiser salat til aftensmad
Om aftenen spiser Laura en salat med bladgrønt og proteiner, såsom kylling eller kogt æg og skinke, plus dressing.
Ifølge Neave ville Lauras energiniveau have gavn af tilsætning af fuldkorn.
“Det er okay at spise kulhydrater om aftenen,” sagde hun. “De er afgørende for den generelle sundhed, og Laura ser ud til at begrænse dem, sandsynligvis i jagten på fedttab.”
Du behøver ikke at skære ned på kulhydrater for at tabe dig. “De indeholder essentielle B-vitaminer, som øger energiniveauet og kan hjælpe med fedttab, fordi deres fibre hjælper dig med at føle dig mæt,” sagde Neve.
Hun anbefaler blandt andet fuldkornspasta eller ris, linser eller quinoa.
