Spis protein for at forbedre sundheden og opbygge muskler, ikke lagre overskydende fedt.

Advertisement

Hvornår, hvilken type og hvor meget protein skal du spise om dagen? Hvordan opbygger og vedligeholder du sunde knogler og muskler, reparerer din krop, regulerer hormoner, forbedrer stofskiftet og styrer din vægt?

Glem alt om fad-diæter, der begrænser dit indtag af andre næringsstoffer (protein, kulhydrater eller fedt), som kan føre til sundhedsproblemer, hormonelle ubalancer og vægtproblemer. Prioriter at balancere dit madindtag med dine mål og aktivitetsniveau for at forbedre dit helbred og din energi og opnå langsigtet vægtkontrol.

Fordel dit proteinindtag i løbet af dagen

Jeg spiser en velafbalanceret kost inklusive protein til hvert måltid og snack for at undgå cravings, restituere mig nok fra hver træning og holde mit energiniveau oppe til aftenen. Tidligere har jeg kun prøvet frugt eller toast som en let snack, men manglen på protein har altid fået mig til at trange til mere mad i løbet af dagen, som kunne gå langt ud på natten. Jeg har lært vigtigheden af ​​at spise den rigtige mængde og type protein til hvert mellemmåltid eller måltid, jeg indtager.

Protein er nøglen til vægtkontrol. Undersøgelser viser, at det fremmer mætheden bedre end andre makronæringsstoffer. Du forbrænder også flere kalorier ved at fordøje og omsætte mad – det kaldes madens termiske effekt (TEF). Protein har en højere TEF (20-30%) sammenlignet med kulhydrater (5-10%) og fedt (0-3%).

I stedet for at inkludere alle dine proteinkilder i et til to måltider om dagen, spred dit proteinindtag strategisk hen over dagen for effektivt at styre din appetit, trang og energiniveauer. En undersøgelse fra 2015 fra Columbia University i Missouri viser, at at spise en højprotein morgenmad kan reducere kropsvægten og reducere dit daglige fødeindtag med 400 kalorier. For effektivt at opbygge muskler (eller undgå muskeltab), mens du forbrænder fedt, skal du få 20 til 30 gram (svarende til en portion eller på størrelse med en håndflade magert kød, udbenet kylling, skind og skaldyr) protein til hvert hovedmåltid og 10 op til 15 gram til snacks.

Sigt altid efter sunde kulhydrater, godt fedt og nok protein til dine hovedmåltider og snacks. Spis et måltid/snack efter træning 15-60 minutter efter din træning, så dine muskler kan restituere effektivt og genvinde energien.

Sådan kan du altid inkludere protein med dine sunde kulhydrater såvel som godt fedt.

MORGENMAD

  • I stedet for en kulhydratrig morgenmad med en croissant eller bagel med marmelade eller flødeost, skal du vælge fuldkornsbrød med æg, avocado og skummetmælk.
  • Tilsæt chiafrø og nødder til havregryn og mælk.
  • Lav en lakse- og spinatomelet med søde kartofler og ost.
  • Spis et komplet måltid bestående af sardiner, brune ris, æg og frisk frugt til pynt.

FROKOST OG MIDDAG

  • Indtag 1/2 til 1 kop sunde korn (brune ris, hirse, couscous, quinoa, fuldkornspasta eller adlai) og kogte grøntsager med en portion 90 % magert oksekød, svinekød, laks, kylling, rejer eller hvid fisk .
  • Spis bagte eller kogte søde kartofler og kylling eller en veggie-rejeomelet.
  • Lav din yndlingssalat og sandwich med fuldkornsbrød, hytteost, salat, løg, tomater og kyllingebryst.
  • Forbered en sund wrap: salat, fuldkornstortilla, 1/4 kop bønner, 1/2 kop magert oksekød, 1 spsk ost og yoghurtsauce.

MELLEMMÅLTID

  • Spis en skive fuldkornsbrød med en spiseskefuld jordnøddesmør.
  • Bland hakket frisk frugt med 1/2 kop græsk yoghurt og 1 spsk mandler eller cashewnødder.
  • Lav en proteinshake med 1/2 kop frisk eller frossen frugt, 1 kop mælk (lavt fedtindhold eller nødder), 1 kop grøntsager (grønkål, agurk, selleri), 1 spsk chiafrø og/eller 1 spsk mandler. olie.
  • Kombiner 1 spsk nødder, 1 spsk frø, 2 til 4 spsk havre eller mysli og 1/2 kop mælk eller yoghurt.

Dit proteinindtag skal matche din unikke profil.

Opfyld dine behov med den helt rigtige mængde næringsstoffer for at nå dine ønskede mål. Ligesom med kulhydrater og fedt, skal du indtage den anbefalede mængde protein baseret på kropsvægt, fitnessmål, alder, køn og nuværende sundhedstilstand.

At spise mere af den nødvendige mængde protein kan føre til vægtøgning, især hvis du fører en stillesiddende livsstil. Du bør bruge ekstra protein ved at bevæge og bygge muskler og få nok hvile. Faktisk har din krop en grænse, når det kommer til at optage protein dagligt og ved hvert måltid. At spise for meget protein kan føre til vægtøgning og kan endda påvirke dine nyrer, hvis du allerede har helbredsproblemer.

På den anden side kan mere motion og mindre protein også påvirke din kropssammensætning – du kan tabe muskler, du vil føle dig svagere, dit stofskifte bliver langsommere, og du vil tage på i fedt. For optimal sundhed og vægtstyring bør du træne for at tabe kropsfedt og opbygge eller vedligeholde muskelmasse. Lang og intens træning kræver den rigtige mængde næringsstoffer på det rigtige tidspunkt for at forhindre muskelsvind.

Den anbefalede kosttilførsel (RDA), baseret på forskellige ernæringsorganisationer rundt om i verden, er forskellig for hver enkelt person. Protein bør udgøre 10 til 35 procent af dit daglige indtag for at undgå mangel, fungere effektivt og nå dine fitnessmål.

  • Stillesiddende voksne bør indtage 0,8 til 1,2 gram protein pr. kilogram kropsvægt for at opnå mæthed og effektivt kontrollere vægten.
  • Aktive og atletiske mennesker skal indtage mindst 1,2-2 gram protein per kilo kropsvægt. Du har brug for mere, hvis du forsøger at bygge muskler og i øjeblikket dyrker lang og intens udholdenhedstræning.
  • Ældre voksne bør indtage mindst 1 gram protein pr. kilo kropsvægt for at undgå det naturlige tab af muskelmasse med alderen.

En aktiv person på 59 kg, der træner mindst tre gange om ugen og indtager 1,2 gram protein pr. kilogram kropsvægt, bør få mindst 70,8 gram (= 59 kg X 1,2 gram) protein om dagen. Du kan beregne dine behov og nedenfor se proteinindholdet i de mest almindelige sunde fødevarer:

Vælg altid kvalitetsfødevarer, der er høje i protein, fibre og godt fedt for at undgå vægtøgning og samtidig forbedre den fysiske ydeevne og muskelrestitution. Undgå proteinfødevarer med højt indhold af mættet fedt og raffinerede kulhydrater:

  • Pizza
  • cheeseburger med bacon
  • Lækkert wienerbrød og tærte
  • Fried Chicken Sandwich
  • Stegt kylling med skind
  • Kød med synligt fedt
  • Forarbejdet kød såsom bacon, salami, hotdog, pølse og skinke
  • ostekage
  • Dybstegt fisk og skaldyr såsom tempura, fish and chips, paneret calamari eller blæksprutte.

Skriv til forfatteren på [email protected] eller følg hende på Instagram @mitchfelipemendoza

Overskriftsbillede via Unsplash

Få de seneste livsstilsnyheder i din indbakke

Add Comment