Træner siger, at denne effektive glute-træning vil få dine glutes i form – Spis dette, ikke det

Ønsket om at forme en tonet, tonet røv er ægte. Selvom den runde ryg kan se smuk ud fra et æstetisk synspunkt, hjælper den også med at holde dig på tæerne. fysisk stærk og føles godt, iflg Jacqueline Elbaz, NASM certificeret personlig træner fra New York. Og det er derfor, vi skabte den ultraeffektive glute. træning som vil få din numse i form.

“At have superstærke glutes betyder, at dine lår, lægge og kerne også er stærke, da de alle arbejder sammen,” forklarer Elbaz. “At holde alle disse muskler i form hjælper dig med at udføre daglige bevægelser som at gå, sidde og bøje uden smerter. Det hjælper også med at forhindre skader på lænden, hofterne, knæene og anklerne.”

Din krops gluteus maximus største muskelså for at sikre, at du arbejder og styrker dem fra alle vinkler, siger Elbaz, at det er vigtigt at lave fire typer øvelser:

  • Hofteforlængelse
  • Hoftebortførelse
  • Ekstern rotation
  • Balance og stabilitet

Nedenfor deler Elbaz en fire-bevægelses ordning, der berører alle disse komponenter. “Tilsammen påvirker dette program alle gluteale muskler. Resultatet er ikke kun en smuk numse, men en velfungerende krop i forhold til daglig bevægelse og atletisk formåen,” forklarer hun.

Start med at udføre alle øvelserne nedenfor med kun din kropsvægt for modstand. Efterhånden som du forbedrer dig, skal du tilføje træningsbånd eller håndvægte for at gøre det sværere.

Læs videre for at lære mere om denne produktive glute-træning, og sørg for at tjekke det ud. 6 bedste øvelser for stærke og tonede arme i 2022, ifølge en træner.

en kvinde udfører en glute bridge som en del af en glute muskel træning
Shutterstock

Læg dig på ryggen på en måtte eller et tæppe. Placer dine fødder på gulvet og sænk dine arme ved dine sider. Spænd dine balder og skub dine hofter op mod loftet. Fokuser på at spænde dine glutes og ikke engagere dine baglår eller lænden. Hold denne stilling og sænk dig selv ned. Dette tæller som 1 rep. Lav 3 sæt af 20 reps.

Komplicer denne bevægelse ved at holde håndvægten mellem lårbenene.

Tilsluttet: Tab din store mave i 50’erne med denne 10-minutters træning, siger træner

kvinde laver balder træning på måtten
Shutterstock

klapseng med lige ben dette er et lille twist på din typiske tremmesengsøvelse. Du kommer til at ligge på siden med bøjede knæ og armen støttet op, så din vægt er på din underarm. Ret dit øverste ben, og løft det lidt til hoftehøjde. Hold den der, mens du skubber din underdel fremad, og overfører din vægt til ydersiden af ​​dit nederste knæ. Kom langsomt ned igen. Dette tæller som 1 rep. Lav 3 sæt af 20 reps.

Komplicerer denne bevægelse ved at tilføje en expander over knæene.

Tilsluttet: #1 vægttræning for at vende aldring efter 40, siger træner

kvinde tager ekspandere på
Shutterstock

Placer dine hænder på en bænk eller stol i knæhøjde. Sørg for, at din ryg er lige, og dine hofter er tilbage. Begge ben skal være let bøjede. Løft dit venstre knæ udad, væk fra din krop. Denne bevægelse skal åbne venstre lår. Sænk ned igen og gentag på højre side. Dette tæller som 1 rep. Lav 3 sæt af 20 reps.

Gør denne bevægelse hårdere ved at tilføje en expander til dine knæ.

en kvinde udfører et enkeltbens rumænsk dødløft som en del af en glute-træning
Shutterstock

Til denne øvelse skal du stå op med fødderne under hofterne. Flyt langsomt din vægt over på din højre fod og tag din venstre fod lidt tilbage, så dine tæer rører jorden. Mens du balancerer på dit højre ben, skal du køre dine hofter tilbage, som om du forsøger at læne dig op ad noget bag dig. Dit højre knæ skal være let bøjet, og dit venstre ben skal være lige, ikke låst. Hold ryggen ret og fortsæt med at bøje i taljen, indtil dine hænder er omtrent bag dine knæ. Skub af med hælen og skub dine hofter fremad for at komme til startpositionen. Dette tæller som 1 rep. Lav 3 sæt af 15 reps.

Komplicerer denne bevægelse ved at tage en håndvægt i hver hånd.

Dana Lee Smith

Dana har skrevet for Women’s Health, Prevention, Reader’s Digest og mange andre publikationer. Læs mere

Leave a Comment